关于蛋白质摄入量问题，我认为其他营养也要均衡搭配，碳水，纤维什么的。
我的研究渠道一般是bodybuilding.com, 或者Youtube的一些几百万follwer的那些频道，至于有没有科学依据，见仁见智，#Broscience

健身里作息饮食很重要，毕竟你每天最多只花2小时在健身房，我目前的supplement有这些：




Whey protein （一般是一天两勺，大概32克吧，早餐后和运动前两小时吃）
***水果蔬菜一定要多吃***
***水果蔬菜一定要多吃***

***水果蔬菜一定要多吃***


早些年不懂，鸡胸肉吃多了，没有水果蔬菜的搭配，直接牙龈发炎肿痛了。

Creatine - 每天早餐后一片，3.5克 （因为瘦，吃多也是浪费）
BCAA - 一般中午来一片
复合维生素 - 早餐后来一片
还有鱼油 - 受不了那个鱼的味道，但还是尽量睡前吃

我是做质量检测工作的，有时候飞机临时坏了要突击修理，可能在飞机跑道上面一待就是半天，半天都没有东西吃，所以只好买些能量棒应急，发生频率一般一周/两周一次吧，还能接受。



我一般吃麦片都是没有味道的那种，有时撑不住了就会吃带糖的小包装的那种。无油无盐的diet怎么也得弄些崩溃前的食谱，比如煮包泡面加勺辣椒酱。生活很美好，不要把自己逼得那么惨。







办公室旁边就是健身房，有时处于待命状态，就穿着制服过去操几圈哑铃。

有肉的片比没肉的片好太多

如果以自然的角度来看，其实身材已经算是比较标准了，我觉得你的新陈代谢就这样比较可控。硬要加围度可能要花你很多时间和金钱。

美国兵健身应该普遍狂热，退役将军都有的早上4点爬起来健身。

你这是marine的军服？专修种马或支奴干，鱼鹰？

健美和健身是两回事吧
楼主是usmc？啥单位啊meu？marsoc？

个人认为健美大部分靠打激素比如这个






健身就是自身力量的训练，尺寸不是优先考虑的





***一己之见请轻拍***

这个是目前的状态







这个肚子只练了两个星期就出来了，但是每天都是酸的，这个视频里有不少的动作可借鉴 （需**）
https://www.youtube.com/watch?v=kp1qOULDwXA

然后手臂/胸/肩膀则是分开两天专门练，目前是这样安排组数

1st set 40% for 15 reps （热身，尽量用最最标准的动作）
2nd set 70% for 8-10 reps
3nd set 80% for 6 reps
4th set 100%+ for 3? reps （这组很重要，因为看肌肉纤维能撕扯多少就看max的组数了）

比较好奇 外籍加入美军有什么要求？

17-39岁
高中毕业
永久居民
具体到每个专业还有更繁琐的要求

可以

一周打卡

11aug 2 mile run
12aug arms abs
13aug chest triceps
14aug rest
15aug rest
16aug arms abs
17aug chest triceps
18aug rest
19aug arms abs


基本是保持80分钟左右的训练时间，热身10分钟，主攻手臂/胸，最后的20分钟左右用来做腹肌，然后拉伸。
休息下就补充碳水和蛋白质。
看了不少的教程，都说大重量不如用对重量，所以目前尝试正确的慢动作和更多的肌肉伸展。

麦片第一次吃的时候 冲了一大碗 强忍着 到最后也没吃完

吃呀吃呀就习惯了。。惯了。。。了。。

健身是三分练，七分吃，信不信由你，反正我是信了。

翻了翻09年新兵训练时的照片，貌似那时的饮食是各种美式大餐呀。

兄弟你在这发浪费了

去知乎发 文字多下点功夫 不出一年混个小v随意约小留白富美 EZ

不至于浪费吧，肯定有人看。

还有就是，楼主现在这个线条体型，还是有很多细节可以进步的。

观摩ing，加油哥们～

楼主的健身餐也太淡了吧....

两周总结。

继续吃蛋喝粉甩铁。最近在研究肌肉增加量的问题，bodybuilding上的文章说基本第一年长肉最多最快，我这个状况可能在2-3年那一栏里吧，就当一个月往死里练也只能涨一磅肉最多，难怪我说撑了一下瘦了半磅，应该都是减的脂肪。还学到了一些比如动物蛋白人体吸收率比植物蛋白高一半，牛有四个胃，所以牛可以吃很多植物蛋白，题外话，世界上肌肉最发达的牛是比利时蓝牛。

文章：http://www.bodybuilding.com/fun/ ... t-on-naturally.html





姿势仍旧是重要的，因为姿势不对，出力的位置不对，是要伤筋的。右手腕在用哑铃练二头的时候可能甩了一下，有点轻微拉伤的感觉，所以没敢怎么上大重量，都是慢慢来，找对姿势。一点贴士就是要是有GO-PRO可以尝试着用来录像，然后回放，总结，纠正自己的姿势。做训练记录我觉得还是有用的，不过我没有像其他的高人一样弄个小本本，我就是用Evernote大概记录一下当天的概括，比如次数高就是说明重量好，下次要增加5-10磅，但是有时一次性举太多后来就没有精力去记录后面的数据了，所以有点虎头蛇尾。

姿势正确的话会感觉刺激到的肌肉部位就算重量很小但还是很充血，事半功倍，而且姿势正确随着重量增加会减少伤痛等后患。

20 aug
bench 35x15 55x9 55x6 60x3 45x6 45x10
21aug rest
22aug rest drink one bottle wine
23aug arms abs back walk 15 min
24aug rest
25aug triceps chest abs
26aug squats 8 sets
27aug biceps abs
28aug incline fly 20 and press 45
decline 45 95 115x2
29aug rest
30aug biceps shoulder abs
31aug rest
1sep dumbbell bench 45x10 60x7 60x4 145x8 145x5 145x5 incline decline
2sep rest
3sep biceps shoulder abs
4Sep squats 45x15 65x15 135x10 155x8 155x5 155x6 165x4
25 dumbbell leg squats x 10 x10 x8 x8

刚开始健身对肌肉的刺激比较大吧，然后营养跟上所以肌肉长得快，往后力量水平提高，对肌肉刺激就没那么强烈了

标准重量，4~5组数适合稳定期。遇到真正的瓶颈期还是需要大重量来打破。
开始我腿始终增长很慢，看起来不协调，倒蹬一直是260KG左右做组，每组8个。
后来实在感觉变化不大，一狠心加到300KG，一组就只能蹬两个就力竭。经过两周，每周一次的练腿后
终于大腿外侧明显变大了

MARK 一下 最近也在断断续续的减脂，主要靠无氧，工作压力大，希望能坚持下去。

我就是跑步，您通过什么运动减脂

好贴，哥们，对我来说都是励志篇，每个胖子都是潜力股

晚饭后半小时，先做个热身操，然后就是各种举铁。。。举半小时 开始俯卧撑 压腿 半蹲，然后就是T25跟着随便做十几分钟。。。 效果还可以 一周也就三四次 2个月11斤。

您是在健身房锻炼还是自己家里面？

自己家里。

举铁网上大把的教程，拿来看看，练就是了，T25跳起来 有点对不住楼下

能否大概提供一下举铁的设备？谢谢！！！T25是代号，

楼主加油！！！
一起变强壮！

FOCUS T25看过都是不需要哑铃的

我只是说了我的运动方法 就是举铁加T25 ，我都是先举铁半小时 然后 T25， 你想怎么练都行。。。

LZ加油~~~~支持你~~~坚持就是胜利~~

支持，坚持

国外的饮食真是国内没法相比的。在国内，来来去去只能嗑粉鸡蛋白和鸡胸肉，什么牛肉深海鱼就别想了，高端产品就更不用说。