20070725 发信人: ui (闭关中), 信区: KeepFit
标 题: 怎样制定健身计划
发信站: 郁金香BBS站 (2009年01月14日21:05:22 星期三), 站内信件
采用九日循环制
D1：
（1）慢跑热身10分钟。
（2）胸部练习3个动作（杠铃卧推，哑铃飞鸟，俯卧撑），每个动作5组，每组10-
12个（重量根据自己的能力来）。
（3）肱三头练习3个动作（曲杠弯举，单臂哑铃后弯举，曲臂撑），每个动作5组，
每组10-12个（重量根据能力定）。
D2：
（1）慢跑加快走（根据体力变化）45分钟，争取在5000米以上的距离。
如果的动感单车或者操课，可以代替（一般课程也是45分钟）。
（2）腹部练习，不同斜度的仰卧起坐、仰卧抬腿等，保证150个以上，一般每组1
5-30个，组数自定。
D3；休息
D4：
（1）慢跑热身10分钟；
（2）背部练习3个动作（引体向上，高位拉背机，硬拉），每个动作5组，每组10-
12个。
（3）肱二头练习2个动作（杠铃弯举，重锤），每个动作5组，每组10-12个。
D5：
（1）慢跑加快走（根据体力变化）45分钟，争取在5000米以上的距离。
如果的动感单车或者操课，可以代替（一般课程也是45分钟）。
（2）腹部练习，不同斜度的仰卧起坐、仰卧抬腿等，保证150个以上，一般每组1
5-30个，组数自定。
D6：休息
D7：
（1）慢跑热身10分钟。
（2）肩部练习2个动作（哑铃平举，坐姿侧举），每个动作5组，每组10-12个。
（3）腿部练习2个动作，深蹲5组，每组10-12个，练习大腿和臀部；提踵5组，每组
30个，练习小腿。
D8：
（1）慢跑加快走（根据体力变化）45分钟，争取在5000米以上的距离。
如果的动感单车或者操课，可以代替（一般课程也是45分钟）。
（2）腹部练习，不同斜度的仰卧起坐、仰卧抬腿等，保证150个以上，一般每组1
5-30个，组数自定。
D9：休息
