大学练过2年器械训练，那时研究了本健身的书，隔天去一次健身房。效果不错，肌肉练出来一些。
上班后运动少很多，虽办过健身卡，但是在健身房再也找不到以前的感觉，没能坚持一个月。
最近在读YOU ARE YOUR OWN GYM这本书，感觉还是家里锻炼比较适合我
加上乱逛看到superZORO的帖子，重新点燃了俺滴激情

x宝买了体重秤和食物秤，准备认真开始计划。
由于很久没有运动，健身部分先从简单的开始，完全按照basic program来

昨天开始的day1,上肢训练，每个项目3组，每组10次。做完后肌肉酸痛，感觉明显。


今天day2，下肢训练，每个项目做了4组，每组10次。因为以前经常骑自行车，下肢力量比较强，强度不够，做完没啥感觉，暂时先这样。后面再调整。

饮食部分，先上中国居民膳食指南，一图在手，天下我有！
简单点讲，平时吃的基本上3大元素，脂肪、碳水化合物、蛋白质。
碳水化合物完全用来提供能量。脂肪储存能量。
蛋白质主要用来合成，能量摄入不足时也可分解供能。
能量的消耗，主要是基础代谢和活动消耗。

摄入=消耗，维持体重。
摄入>消耗，长膘。
摄入<消耗，减肥。

好了，通常大家关心比较多的是减肥。
根据《YOU ARE YOUR OWN GYM》一书介绍，基础代谢占普通人能量消耗的大部分，其中又以肌肉耗能较多。
节食减肥由于能量摄入不足，机体会通过降低一定基础代谢的方式来补偿，饮食正常后立马反弹。
有氧运动耗时长，能量消耗并不显著，而且由于肌肉分解代谢，如果摄入不足，很可能适得其反。
而进行负重训练，由于刺激了肌肉生长，基础代谢增加，更容易消耗脂肪。

而根据《现代营养学》一书的介绍，有对照实验表明。
单纯饮食减肥，减掉的体重里包含大量水分及无脂肪组织（肌肉等），而脂肪减少的不多。
饮食加上运动减肥，则减掉的脂肪较多，而得以保留无脂肪组织。
常人脂肪组织多蓄积于内脏，所以只有先减掉内脏脂肪后，体表（小肚子）脂肪才开始消耗。

那么，维系健康的体魄，必须双管齐下。
饮食控制+合理运动！

说的不错，含有不少正确的理论知识。支持。

书是无器械健身吧？

加油 我后天也去报健身课了

我也买了这本书。。。这美佬家里门结实，中国的估计要喝一壶了。

是啊，据说中文版错误比较多......
看的英文版

门到还好，地板太 滑了

我就是看中文版的，英文水平不够........

好多东西都是一语中的啊，，简单直白。。把好多疑问给我解释了。

周末玩儿去了，今天才做的day3
还是在家健身比较方便，半小时搞定
也不用准备太多

正常人能量摄入与消耗对饥饿的调节比过食更为敏感，低能量饮食导致更低的基础代谢。每日摄入与消耗3%的不平衡会导致45.5kg/10年的体重变化。体脂增多，各种疾病危险因素增加，如高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病的发病与肥胖显著相关。随年龄增长，体脂增多，无脂肪组织减少，运动的结果相反。所以不仅应该关注体重变化，更应该关注体成分！bmi测定由于人群的易变性不能很好反应体成分的变化！
单纯饮食减肥，体重减少符合脂肪/无脂肪组织为75/25的比例。运动减更多脂肪，保留更多无脂肪组织。实验表明大量运动而不控制饮食情况下，体重减轻，主要为体脂减少，无脂肪组织增加。

有氧运动+低能量饮食的情况下，相对于单独低能量饮食来说，基础代谢率降低更多，不保留更多无脂肪组织，不增减重速度。阻力运动增加胰岛素分泌促进蛋白质合成代谢。

减肥体脂下降更多与能量缺失数相关，与饮食成分关系不大。单独一次摄入全天多数蛋白质比分四次摄入留存更 多。

ok 什么是低能饮食啊？？？

不好意思。这个是笔记摘录，简写的多。就是低能量饮食。

比如吃啥。。。一般每个人每天摄入多少卡路里合适呢？

吃啥参照这个图，必须品种多样化。因为人体除了碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大宏量元素，还需要的很多的微量元素。食物单一容易造成微量元素的缺乏。中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平，如城市18岁～59岁男子为9209kJ(2200kcal)，相当于每天摄入的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量
为7535kJ(1800kcal)，相当于每天摄入的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和
鱼虾lO0g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。

能耗用上图的公式可以大概算出来。人体能量消耗基础代谢率这部分一般稳定，主要是体力活动这部分变化很大。培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是控制总能量摄入基础上的平衡膳食。能量摄入一般每天建议减少1256kJ～2093kJ(300kcal～500kcal)。
能量的摄入有很多APP可以用来参考，比如“薄荷”

高手啊，大神啊，又学习了。。。

支持下LZ

无器械健身E文版……
咱还是看中文版吧。

简单明了，很有指导意义

这里应该说是低热量饮食，低热量和低能量是两个概念

现在中国饮食里的热量计算会有偏差，由于国内大部分的蔬菜肉类都是加速生长的，同欧美食材的热量偏差还是不小的。