声明：目前的计划，完全是我个人一拍脑袋的结果，可以说是非常不严谨且不科学的，但我就想看看上肢靠引体向上能练成什么样。
关于强度也是简单粗暴，就是 力竭。
我先当小白鼠，完全不推荐其他小伙伴照搬。

因此

计划：
饮食上少盐少油少糖，尽量自己做
上肢 引体向上 + 肩部训练
下肢 靠墙静蹲 + 慢跑
交替进行，目前就是个弱鸡，争取能先进入轨道
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D01 0801
椭圆机45mins
引体向上 3-2-2-2-1
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D02 0802
浦东滨江骑行
公平路渡口-南墙
今天胳膊酸痛，引体向上拉不了了
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胳膊cd中
椭圆机45mins
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D04 0805
引体向上13个
椭圆机 45mins
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D05 0806
引体向上 10个 #发现引体肩部锻炼不到，增加肩部动作
keep哑铃肩部 *1
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D06 0808
椭圆机 45mins #可能是饮食有点激进了，状态不佳，锻炼的意愿不强
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D07 0809
浦东滨江骑行 公平路--南墙
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哑铃肩部
引体向上cd2天
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D09 0811
椭圆机 45

晚饭用鸡胸肉黑麦面包代替了 早餐午餐避开油腻
咖啡只喝美式了
骑行能锻炼到心肺，但对腿部的刺激还是较弱，还是要增加靠墙静蹲
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D10 0813
引体向上 15个
keep哑铃肩部
二头弯举 12*2
三头弯举 30*2
水煮鸡胸吃了一周有点吃够了，新学煎鸡胸，和水煮鸡胸交替轮换一下
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~D11 0815
引体向上15个
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D12 0816
椭圆机45mins
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D13 0817
骑行 公平路南墙往返，今天真热。
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两周总结

• 成就 腰腹瘦了一圈了，皮带扣缩了一个格子了。胳膊粗了，背也厚了。
• 不足 不够稳定，科目比较随机，不够稳定，有时候状态不好就直接不动了。
• 改进
  

增加课表（试行）

	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
椭圆机		椭圆机		椭圆机		椭圆机
静蹲		静蹲		静蹲		静蹲
引体向上	引体向上		引体向上		引体向上
哑铃肩部	哑铃肩部		哑铃肩部		哑铃肩部
骑行							骑行

谢谢加分的大佬！谢谢提建议的大佬！也谢谢质疑的大佬！

lz的减肥计划是什么呢

加油哈，和你差不多的身材！

坚持下撸铁很快就OK了 应该有点底子的

大佬 已经更新 先一点点练起来

哈哈哈 来啊 一起练啊

小胖，你已经三块腹肌了，坐下来应该有五块了，你还想怎样？

我也想开个贴。就是怕浪费论坛资源就在这个贴子里更新吧。留个纪念。

173cm

2020/7/31，79kg。慢跑半小时。
2020/8/1, 79.2kg。走走停停5公里。吃了杯豆腐脑。
2020/8/2，78.3kg。
慢跑半小时。每天5KM左右。
2020/8/22， 76.6kg。

没什么坚持的毅力，目前只是偶尔跳几十下绳。

持续有氧运动控制好心率，加上低热饮食，出腹肌容易的

哈哈哈 我要连成一大块

你比我厉害

减肥做有氧的（游泳，打打球，疾走都不错
体重下来了在考虑练力量

我肌肉很弱，慢跑有时会膝盖疼，我先争取不受伤，没条件自己做饭

嗯嗯
其实体重我不太在意 就是想把脂肪率降下去

能保持心率的有氧就行，可以椭圆机，游泳，跳绳，不一定非要跑步的。一周至少4次，每次最少45分钟。
早餐，中餐正常吃，晚餐不吃主食，运动后在吃晚餐，可以玉米，紫薯之类的。实在顶不住饥饿，可以吃捷生的黑麦面包，一片就行，难吃的话撒点黑胡椒，饱腹感特别强，还有就是冰美式咖啡了，也能抑制食欲。减脂路上，食欲是最大的拦路虎。 还有零食，夜宵之类的就别想了
我以前按这个体脂到过10%，腹肌加马甲线，现在经常出差，没稳定的时间练，体脂维持在13左右，没有肚腩，隐约看到腹肌

谢谢！我试试！

要坚持，周围凡事坚持下来的都瘦了，没瘦的都是半途而废的。
坚持三个月，绝对有惊喜，加油吧

178,80KG,平均一周跑5次，每次3-5km，基本不吃高热食物，好像体重都没降

健康是关键，

体力是硬值。

腹肌么！喜欢就好

你这么瘦减什么肥！~

看上去我跟LZ差不多的身材... 我177，这几年胖了二三十斤，将近85kg了... 以前有胸肌，现在有胸，肌没了.... 已经好多年没正经的运动过了，近来也是一身病，跑几百米感觉没了半条命，我才29，以前很喜欢运动，但现在真的很难坚持下来，唉...

这体重还想做引体向上~~

我的建议是撸铁，前三个月就卧推硬拉深蹲这三大项即可~~

这个身形还是先不用想做引体向上了吧～，撸铁和跑步机上快走是不错的选择。

都慢跑了十多年，我就是这个身材，从来没有做针对性的训练，也没见过腹肌，我想能坚持就很好了。。。

管住嘴，迈开腿，加油，注意营养均衡。

支持一下楼主，加油

加油加油，我2个月跳绳45次，稍微注意了下饮食，减了17斤了，再减17斤就达到预定目标了。

day1
椭圆机 45mins
引体向上 3-2-2-2-1

没人跟图。。。。。哈哈哈。。。。173，86kg路过。。。绳买了，还没跳起来。。。。

建议跳绳就行。这么多花里胡哨的没屌用

上肢 引体向上

就这个图而言。我不确定你能做起来。

做起来了做起来了

楼主腰带来个链接

我不信

好吧好吧 没拉起来

应该是几年前优衣库买入的

楼主对引体向上是不是有什么误解？

楼主对引体向上是不是有什么误解？

谢谢建议，后面也许会考虑买哑铃

哈哈，前期肯定是超费劲的，慢慢加数量。我对引体向上有执念，一个动作练好几块肌肉，多好啊

大佬厉害哦

不光是误解，简直是深仇大恨，要和它拼了

下个 Keep APP , 然后可以自己在里面找训练计划.. 身体素质好, K3 腹肌撕裂者开始, 能坚持练3个月, 则可以进 K4 了.
K4 强化版腹肌撕裂者 大概可以比掉 95% 的普通人了.

我以前也是自己写计划的, 对比他们的计划的话, 说实话他们的计划更全面, 专业, 且意想不到一点.

我是 练5天休2天模式, 3天 K4 级别的强化版 腹肌撕裂者 ; 2 天 K4 级别的 徒手胸肌强化.

当然腹肌是可以每天练的项目, 体型其实听说有 外胚, 中胚, 内胚几种, 我自己是那种不太容易长胖的外胚型,

所以即使照搬一模一样的计划, 每个人效果也会不同.

好的 我去瞧瞧 谢谢！

锻炼还在其次，管住嘴，热量摄入减半，效果非常明显

引体向上都做不了

先降点体重再跑步吧，加油！