昨天晚上锻炼完毕后，顺便用皮尺量了量发现锻炼半年才缩了7厘米.....当时我那个无语啊，半年前108的腰围现在减来减去才少了这么点........唉

求高效减腰围和下巴的锻炼方法，肚子圆脸大双下巴确实烦求锻炼达人支招

半年缩了7厘米你还不满意？
还不满意就再加量啊！

管好嘴

减脂的话肚子是最后减的地方，不减脂靠锻炼减这里很难很难，体重下到一定程度这里就瘦了

来点具体的干活 比如具体练哪个之类的

男人减肥先减腿最后肚子
女人先肚子后腿

晚上别吃主食

唉 按某几位那说法干脆以后不吃饭也免得运动 瘦的更快

也求一套

你这回复能要点强不，人家3个月廋10的 有人一年减100的怎么不说呢

计算一下热量摄入和消耗，看看哪边还可以加大控制力度。

我现在体重不上去就是万幸了，，不要说减肥了

管好嘴，不吃碳水，天天蔬菜，还减不掉脂？

只要是看到有想速刷的帖子…我都要安利一下Insanity。再有意识的控制晚饭的量。饿也得扛着。跳完2个月绝壁有效…前提是你得咬牙撑过这2个月。

人家切胃你切吗，干嘛要和人家比

说了好多遍了，锻炼不是减肥的主要方法，效率最高的就是饮食，多吃肉跟蔬菜，少吃主食，不吃含糖食品包括水果

吃的再少点 动的再多点
哪有什么捷径

每天5km，热量摄入控制在800大卡以下，没什么捷径的

下巴和脖子显胖，主要还是体脂率高，也就是说虽然你之前减了很多体重，但体脂率并没有降低太多，换句话说就是脂肪肌肉一起掉了，所以之后光靠节食和纯有氧想改善下巴，恐怕收效甚微了，骚年，开始增肌之旅吧

不比较不知道什么叫差距，不努力一辈子当胖子

S1也这么说 于是达成了只要节食就能瘦，没必要锻炼，哎呀说不定把腿弄粗了

如此说来 锻炼了半年等于白练？

减腹部脂肪是没戏的，但缩腰围还是有方法的

腹部真空收缩运动

http://s16.sinaimg.cn/large/001LLFubzy6IFwI7l4X4f&690

腹横肌的作用应该得到足够的重视。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。把它当成你的天然束腹吧。当你吸气的时候，你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。

腹部真空收缩运动（Abdominal Vacuum）是为数不多能深层次锻炼腹横肌的动作。

目标肌群：腹横肌

动作要领：

1. 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可

腹横肌（01）：腹部真空收缩运动

但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

2. 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

腹横肌（01）：腹部真空收缩运动

3.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibxx.html

那就去切胃好了，本来人基因就不一样，你达不到只能当胖子

没有白练，想半年就瘦下来都说不如切胃了，你这种方法，至少还要3，5年才有效果。

感谢你这毫无意义扯淡的回复

好的记录下 回去练练

也很烦恼这两个地方，但是工作压力比较大，加班的时候不吃点晚饭实在顶不住，断断续续半年了，没有丝毫改变，哎。。。

不要进行高强度锻炼，越锻炼越饿

早上中午随便吃，但也不是说大肥肉没限量，稍微控制点饮食的内容。晚上少吃或者水果餐。再加上一天跑个5-6KM，有时累了就换45分钟椭圆机。一个月，保证你大肚腩都没了。

肚子最难减

客观讲，没基础的人insanity受伤概率很高
我这算有点基础的，insanity一周目之后足底筋膜炎，二周目没搞完膝盖韧带疼
但insanity真心管用

低碳水还0脂肪？高蛋白 低碳水 低脂肪差不多，摄入量控制好就行了慢慢就瘦了

不吃碳水天天蔬菜要死人的

椭圆机那玩意试过，感觉掌握不好，理论上大腿发力但我每次都变成膝盖，于是算了这个我不练掌握不好自己吧膝盖磨了等于亏了

健身房里有核心训练（训练腹部）杠铃操（基本也是靠腹部），普拉提看起来好可惜我动作根本.......

那个insanity我记录下回头研究学习下

零脂肪只是个比喻啦，你肯定也知道平时饮食基本无法避免脂肪的:D ，
红肉，油肯定都跑不掉，零脂肪就是要尽量避免摄入脂肪就是了
我觉得碳水倒是不用太刻意，适当少吃点主食和糖类就行了，拿燕麦和粗粮顶主食

顺便问一句，体脂20%到15%以下要花多少时间精力？是否需要一周四到五练？我总感觉一周五练的话，恢复不太够的样子。

饮食做好了1-2个月吧，基础肉量好的话速度快一点。

一边觉得别人的建议毫无意义一边又不说自己怎么练的，别告诉我你锻炼就是跑步机上走一小时。

菜鸟别想找捷径了，insanity你根本做不下来。隔天跑45分钟再练45分钟无氧，跑步压心率，无氧逐渐增加重量，每次做到力竭。坚持下来肯定有效果。

饮食只要注意控制，至于不吃这不吃那都是假的，不可持续。

mark

INSANITY那是给身体基本算FIT的人做的，你看视频上一堆健壮的黑叔叔都做着费劲。体重实在大就先HIP HOP ABS（这个在你觉得没有效果后，可以作为晨练），有点基础，BMI到28以下了再来T25，最后才是INSANITY。
要练腰腹，可以每天做15分钟的腹肌撕裂者，只要不是太胖，肚子上肉太多，都能不错的效果。我坚持了3个月，虽然冬天胖回去不少，但是肚子上的轮廓还在

谢谢

那我告诉你 我每天10KM 而且是户外的 不信自己翻我发的贴，你们躺在沙发上玩手机玩pad的时候，我还在外面滚街流汗呢

实践中发现虽然不一定对，但是健身房里经常有人做的普拉提 平板拉伸 腹部先练 应该有不错的效果

[本帖最后由 奋斗男 于 2017-5-31 11:49 编辑]

谁说节食不能锻炼？想吃还想瘦？你显然只是想听鼓励不是建议

我有说过半个字不节食？ 非要跟我抬杠上自己健身效果照片

晚饭支持一块压缩饼干 就算肚子饿坚持到天亮 这算不算

一直在抬杠的好像是你，你高兴就好

你在这问瘦身，要我上健身照片，我只想告诉你我是标准体重还略低

不存在局部减肥。。。

还是节食+运动走起吧

就是花钱 花时间。。。