不想练成大块头塑性为主嘛~体脂太高 还得加油加油
楼下有些问法的 其实很简单啊 主要贵在坚持 每天腹肌撕裂者（16分钟的那个视频）+负重卷腹20X4组（抱12KG哑铃片）

坚持了什么

有中缝，但是腰两侧脂肪不少，跟我差不多

是啊 要线条必须狠心刷脂啊~ 不过对比之前的腰两侧的游泳圈已经变侧腹肌了哈哈

需要这么久？

裤子能再低十公分麽

有效果 贵在坚持

胖子一枚 求共享方案

求共享方案

腰两侧的脂肪怎么减

说说怎么锻炼的吧。。。

减脂不能局部减，所以只能正常减脂了。无非是控制饮食科学健身，我自己也没减掉，毅力不够

减脂不能局部减，所以只能正常减脂了。无非是控制饮食科学健身，我自己也没减掉，毅力不够

裤子都脱了你就给我看这个？？

我能每天坚持的，也就是给手机充电了···

么有负极…么有雄鸡

人鱼线和公狗腰都不太明显，不过身材已经很棒了

怎么能做到减持？

以前120的时候没练过都比lz现在好 8块腹肌
但是正在练第9块的时候不小心走火入魔了
结果九九归一
不说了 我想静静

我想问问，怎么增肥，成天光吃不胖，真头疼

作为一个胖子我羡慕地说好苗条呀。

亮点不正

已更新方法

已更新方法~

已更新方法~~

逼自己呗 每天做腹肌运动半小时都坚持不了么

已坚持 102 天 ( 只纯计算训练的天数, 不计算休息天数的时间. )

照片为坚持 70 多天的时候的老照片一枚..

裸足 168cm / 54 公斤, BMI 指数: 19.

最特长的项目之一: 跳绳 "双摇" ( 即跳起的一瞬间甩过2次绳 ),
通过 3组 高爆发的双摇跳绳, 触发运动中的多次超量恢复,
除进入兴奋状态外, 甚至能适当降低大量有氧运动中的疲惫感.


每日训练项目:

[ 第一周为训练 6 天 休息一天, 第二周为 训练 5 天 休息两天, 以此类推 ]

心形俯卧撑 33个x2 组
高低 ( 即腿放在椅子上的俯卧撑 ) 34个 + 25个
( 泰拳中的 ) 直拳, 分左右格斗势 100次 x2 两组
( 泰拳中的 ) 肘法, 50 个 x 2 组, 分左右格斗势
( WTF 跆拳道中的 ) 横踢 50个x4 组
哑铃飞鸟 3.6 公斤, 25个 x 3 组
跳绳单摇 425个
跳绳双摇 50个 x3组
仰卧起坐 50个 / 卷腹50个 / 下抬腿 50个
举哑铃 3.6公斤 150个x2 两组 ( 分左右手, 主要针对二头肌 )
步行 8 站路, 约 6 公里 ( 实在不太喜欢跑步 )


掌声在哪里?

裤子还可以继续往下扯一点

腹肌每天练不行的，反倒长得慢，你要让肌肉休息。

反正我是胸肩背腹腿这样，每天练一种，轮着来，然后练胸的那天加练三组腹。

同一个部位猛练，其他部位不均衡，大概半年后就会有不舒服的地方，你会感觉全身到处都有瓶颈...

还是全面发展比较好。

求具体方法啊

水版真身。。。
体重跟丞相差不多啊

反正一般人就练着玩吧，上一张我受伤前的图。
不穿衣服的就算了，我知道这里大神很多。

再补两张图




这张东西太长，剩下的就不发了...

方法其实已更新了... 你可以刷新下浏览器, 我刚重新编辑了 27 楼...

我现在最大问题是长不了体重...

练或者不练, 多吃, 少吃, 都那个重量...

说得好象跟我同一重量的丞相有女友似的,

健身 - 撩妹, 走向人生巅峰.

皮脂低精瘦型的哈哈~ 看了你的训练 为什么不长肌肉维度 是因为重量太太太低了 貌似你主要是练耐力和身法？

这是你吃得不对，没有长不了的人，通过锻炼和蛋白质摄入，都是会长的。要不然就要去医院检查你是不是有什么问题导致吸收不了营养...

还有就是你的消耗大于摄入的热量就长不了了吧。

训练计划和你差不多 只不过每天都会增加腹部训练（包括休息时） 像腹肌这种小肌群恢复时间是17小时 大肌群是48-72小时，有健身基础的话完全可以每天做~新手的话肯定不建议我这样 主要是他们腰受不了

怎么说列, 我其实专门去接受专业的训练课程指导并不太多,

看过各类教学视频后, 自己摸索反复修改了这套方案..

其实我个人的理解是, 训练即寻找 "质与量的平衡, 敏捷与力量的平衡"...

瘦子 还真的有点靠爆发力过日子的感觉...

反正练总比不练好, 规律饮食作息总比不规律好, 只有先坚持再说咯.

啪啪啪 不过还是人瘦好啊 皮下组织少。。练起来很快肌肉成型了

腹肌撕裂者我有连续做过一年，每天不断，从六个月开始就光流汗了，没感觉，还是多样性刺激比较好。

你这像是一套体能+减脂的一套训练运动量大加上吃的不科学估计会越练越精瘦~不过体能杠杠的

还有，你在健身房找私教做一次体测，看看提高了多少，这个对改善训练计划很有帮助。
反正我是大概半年做一次，和教练私下搞好关系，这个就不用收钱了。

所以所以。。。才增加了负重卷腹+侧卷腹来刺激 撕裂者现在每个动作增加到35RM还是没什么酸痛感，只是累的出汗。。就当有氧啦哈哈

因为我蛮喜欢看职业比赛的, K1 这种比赛我觉得非常精彩..

虽然这辈子不太可能站在职业的擂台上,

但还是希望这些肌肉, "静如处子, 动如脱兔", - 有出色的爆发力.

我小叔 是当年江苏省70KG的冠军你懂的 训练计划都是他帮我出的

训练后，啪啪啪时间真的会变长吗

求方案视频

帖子里都是人生赢家

这个帖子我已妥善收长了。