先上图



5个月前是小图2的样子，坚持节食和有氧2个月后体型介乎于小图4、5之间，最近2个月多月犯懒没去锻炼，目前还是维持在小图4、5之间
减脂减肥感觉还容易，现在想变成小图12那样的肌肉男，就完全摸不着头脑，求高手指点下方向，给个大致的计划，该如何去练
私教就不请了，穷
本人目前状况，身高180，体重71kg

本帖最后由 飞翔的天空 于 2014-7-22 09:05 通过手机版编辑

请上自己的图！

图片上这人肚子开过刀？

这人练得什么功夫？

一身横练肌肉暂且不表 怎么头发都练出来了？？

2l别闹，求正经建议

很励志！

同求方法，最近也想开始健身了。

请问各位大大，从图1到最后，需要练多长时间，一年够吗？

主要的锻炼方法有哪些呢？想挑战一下懒散的自己了。

一星期受不了至少三次,每次总共一个半到两小时的高强度器械训练+有氧训练还是算了

、
估计是饮食生活习惯改变之后内分泌什么的随之改善了吧

以我个人的经验 一般不会有这么快的进度 如果是第一次锻炼 能控制饮食和坚持锻炼 每个图2个月比较靠谱
lz 180 71kg 已经要开始考虑 增肌了， 吃的方面要补充蛋白质， 运动要开始加大无氧比如仰卧起坐 俯卧撑这些了
有氧比如跑步 跳槽用了热身就好

[本帖最后由 mting 于 2014-7-21 16:56 编辑]

看图的日期，应该是一年的变化
话说每周三次，每次2小时高强度健身，时间应该可以保证
就是摸不着门路，不晓得方法

请问大大们，有氧训练，是不是只要跑步就可以了？

买个跑步机回家猛跑可以吗？还是有什么可以代替的器械，对膝盖损伤小点的？

张学辉，9个月达到图12

图上那人本来肌肉就不少，减个脂线条就出来了。

LZ你这个身高要想有图12的样子，至少要80~85公斤体重，同时体脂<10%。做个简单的算术: 假设你现在体脂12%，去脂体重就是62.5公斤左右。增加到80公斤，72公斤去脂体重，那么要增加9.5公斤的骨骼肌。

增加9.5公斤肌肉相当艰巨。25岁以下，差不多要2到3年; 25岁以上要3到5年。

增重的一个要素是必须多吃。你现在的情况，如果一周训练3到5次大分量力量练习，每天要吃3200大卡以上的食物。蛋白质、碳水、脂肪的热量比例3:5:2左右。分5到6顿饭吃。训练必须逐渐增加负重，否则纯长脂肪。在家练比较困难，因为家里的哑铃什么的重量有限。

代替的是那种脚踏椭圆机 不用太猛 关键是要时间够长 45分钟起

专业人士来介绍怎么从图三进化到图七

从图4就能看出来那人原来的肌肉就不差。如果你体脂降低到一定程度的时候看不到胸肌背阔肌什么的，去练两年杠铃吧。

曾经花三个月时间，从1减到4，只是减肥，不做肌肉锻炼，后者太枯燥，不保持还得反弹，跟小姑娘们一起跳跳操多好

感谢大大解答！

posted by wap
哑铃各种推句举啊。

你可以百度下MAF180

没看数据么，前5个月都在减脂，从200多减到183线条就出来了。后面就好练了，最难是前5个月，有氧加节食就行了，不过95的人做不到

马克

楼主请上自己的图。。。让我们励志一下。。。

180，71kg，都瘦成麻杆了还节食。。。
增肌的话是三分练七分吃，并且增肌和减脂想同时达到的话很难。
增肌的难度远大于减脂，无氧锻炼加高蛋白饮食是正道，并且两次锻炼间隔一定要让肌肉充分休息，不是越累越好。先把体重增到80再说吧，然后再考虑塑形的问题。
关注一下大斌健身之类的论坛，然后多看看知乎上的健身相关的问答吧

[本帖最后由 worac 于 2014-7-22 03:45 编辑]

请教小宝，到底是先减脂还是先增肌呢？结合个人目前的锻炼经验，增肌和减脂是冲突的，我现在178 90公斤，卧推最高90公斤5 PRM 深蹲120KG 5下以内，硬拉只有70公斤

178，90公斤看来是偏胖了，我觉得80是正常。至于拉多少推对少我觉得完全没必要去比，每个人的肌肉密度和骨架大小不一样，没法去衡量，咱又不是举重运动员，只要合理刺激肌肉生长不损伤自己就行，那些健身房比重量的都是傻练。我建议还是减脂先，你不要太在意减脂块头变小了，不显壮了，其实我觉得线条更重要。你可以继续做无氧举重，但是中心偏减脂，每次无氧后就去加大现在的跑步量减脂，但不是加速去跑，心率150左右的中慢跑才是减肥效果的有氧运动，最后再做几组腹肌运动结束。吃就是继续高蛋白，晚餐戒碳水。

这个人本来就有肌肉，所以瘦下来后体形不错，不是那种竹竿型。我看这照片就是一个减脂的过程，增肌的过程几乎没有

我也感觉图中两个月比较靠谱。。。 现在介乎于4左右！ 打算再练一年， 懒得跑步了，就单纯器械

但是胸肌增长比较慢 是不是我举得太轻了 ？

新手根本不可能maf180
最重要还是要能跑的时间够长
买个合适的跑鞋什么都不管 从5k开始，新手一般第一次5km肯定要40分钟以上
然后慢慢稳定每次8km 60分钟的样子 可以跑50分钟最后走10分钟
一般开始只能隔一天或者两天跑一次，适应以后可以每天跑一次，坚持2-3个月+控制饮食就ok了
等能轻轻跑10km 60分钟，在考虑心率什么的

电线杆飘过～

这个人是搞发明的

半年前图2，目前这个样子，看着有点点瘦，但是腰腹、大腿和臀部还有明显的脂肪，准备继续减脂。

本帖最后由 飞翔的天空 于 2014-7-22 09:04 通过手机版编辑

经亲身体验，哑铃大重量各种不稳定，还是杠铃好。安全，省心。

楼主身材跟我一样啊

没那么快的，楼主，我都练了好久了，慢慢来，自己网上多看看，别妄想速成了，踏踏实实慢慢来吧。
个人觉得，减脂和增肌，起码得一年吧......
当然如果你有大量的时间，有大量的金钱，的确可以，但是有意思么？

楼主不胖了，多做做力量训练增肌
可以去关注一些健身科普爱好者的微博看看，比方说浪人王老汉

这还瘦？包了一圈肥肉