前面花了一年的时间，调整饮食结构，减了50斤。
但发现减脂的同时肌肉也减得厉害，身高170，目前58到59这个体重已经持续了一年，最后的双下巴和小肚腩还需要攻坚。
因为很多年之前有段时间不服老非科学锻炼过量，膝盖废了，休息了好几年，但走路超过一万步就会膝盖疼痛发作。
减脂以后玩了一段时间划船机，不喜欢，也不喜欢撸铁，于是非常谨慎开跑，从最早只能跑两百米人就废，每个月缓慢增加两百米，到现在跑满3公里膝盖没感觉，心率控制在140到160。
要攻坚最后的肥肉，到底应该是选择每周跑三次每次三公里还是两次每周每次五公里，更加有效更加符合情况呢？
不追求八块腹肌，匀称就行，把双下巴和小肚腩减掉即可。

我感觉你过瘦了

体脂率17%，这叫个什么瘦哦，适中而已，现在需要增肌减脂，保持体重

除了跑步还要有些力量锻炼

这点量应该没效果的 iOS fly ~

要兼顾膝盖，没办法，老年人必须找平衡点，非常缓慢爬，安全第一

不撸铁没办法的

这个身高这个体重，还要跑步减脂？再减就是减肌肉，现在应该多撸铁，少跑步 iOS fly ~

力量现在主要靠单杠和双杠恢复，下滑的厉害，引体向上半个，双臂屈撑五个。

那三次三公里？

你太瘦了，多吃点

运动量太少了，增加一些，循序渐进

老年人表示战战兢兢，每次加量都打鼓，膝盖、手肘各种关节，尿酸高了很长时间，现在低下来还有融晶反应。

几岁？

170的才59公斤，好多女的都有50-55

过瘦了，再减会出问题，增肌吧 iOS fly ~

一样身高85kg 也没双下吧啊 也就肚子大

接近50的老大爷

50不算大爷，跟我们一起打球的很多40多的，身材好的很，耐力也好
多吃点，然后增大运动量吧

那是长时间不间断持续运动者，我30膝盖废了以后，躺了很多年

回复9#ppalm

我也是跑步加单双杠，冬天北方空气太差没锻炼，单杠不做退步很快，双杠没问题。单杠做15*3组，双杠20一组

这不要紧啊，我儿子刚出生那几年，我也歇了好几年，后来一样环太湖

你这个单杠数字是我大学时期的水平，双杠我是50一组，两组每天。然并卵，现在得慢慢找回

加油，既然有底子，就没问题

回复15#夏雪宜

这！！！你还没30？？？？

啥？雪姨是很早的传说了

明年虚岁40

这么轻的体重怎么还有双下巴和小肚腩。别跑步了做力量训练 iOS fly ~

回复26#夏雪宜

看着真不像。。。

删了，改天重新拍

单双杠正在恢复中，现在是想确认一个日常运动量

170不到120。羡慕

多撸铁吧，跑步也要练力量，练力量不会受伤。另外跑步这量减不了肥。一个月两三百跑量体重见涨的路过。

买个心率带或表，慢慢跑

等等，170，120斤，还有双下巴、肚腩？

有氧无氧相结合吧。跑步的话，个人习惯至少五公里起步。

我的耐力不是问题，问题出在膝盖，30的时候也是减重，以为自己跟20岁一样。一口气跑步上下青城山，天天网球急停急转，跟玩一样 半年以后膝盖就废了，所以现在安全第一

对啊，最先起来的肉，最后减下去，目测还有个5斤到10斤，肌肉得增个10斤

目前就是这么安排的平时快走，一周跑几次步，然后是天天室外单双杠。五公里对我来说是最终目标，太远不想跑，没必要。

没肌肉的瘦子有啥可羡慕的。冬天不抗冻，坐那儿屁股跟戳了两根棍子一样，尤其是硬木板凳。

你自己都知道问题所在了，瘦少肥多，


那么你居然还要继续跑步？膝盖废了还不够？


针对性的解决方案，正好是锻炼肌肉群，减少肥肉。也就是你说的撸铁。

休闲跑，速度极慢，膝盖在承受范围内，我只追求心率，发现对膝盖问题有改善，应该是肌肉群起来了

你这体型有问题啊 跑步掉肌肉 撸铁才是王道

撸铁吧。跟跑步一样，也会上瘾的。循序渐进，前期总是不爽，坚持两周就好了。

现在撸单双杠，一样是铁

只做单双杠不行，跑步主要就是下肢肌肉参与的周期性反复运动，而且下肢肌肉在全身肌肉含量占比最大，所以要多做下肢练习，增强下肢的肌肉力量和耐力，可以先从徒手蹲起和箭步蹲开始。
日常运动量和强度是要循序渐进的，这样才能不断提高体适能水平，当然如果达到你的最终目标后，可以选择一定的量和强度一直坚持下去，以保持在此目标水平上。如果不根据自己的健康状况和体适能水平并预设一定的锻炼目标，是无法确定运动的量和强度的。

我原来也瘦。现在。。。。。

我16、17年、隔天就跑10公里，但一点都没瘦，反而肌肉发达了，重了一点，跑友们都说要结合器械还有拉筋运动才能纤细一些，体重是降不下来的，最后放弃跑步、换了瑜伽和游泳，有柔韧了一点。不过实话、3公里量少了一点，建议至少5公里、而且配速至少7分钟内/公里 iOS fly ~

膝盖不行就练大腿啊，大腿保护膝盖，我基本就是骑车+维骨力，练腿养膝盖

如楼上所说，跑步膝盖的保护很重要哦～～量力而行、再逐渐增加强度 iOS fly ~

别提当年，当年我也是瘦子，50公斤不到，8块腹肌

增肌吧，不然就是干瘪老头。我168以前减到过54不到，同事看我至少老了10岁。现在每天器械1小时，跑步5公里，保持在60左右。