如果你想减脂或增肌 —— 4分作息、4分饮食、2分锻炼（锻炼以无氧和hiit为主，有氧为底为辅）

4分作息：比较规律的起居，以及充足的休息，这是减脂、增肌、乃至健康的第一条；
4分饮食：少油盐糖，多粗粮、蔬果、坚果。频繁补水。每3小时补充30g蛋白质；
2分锻炼：以无氧和hiit为主，有氧为底为辅，三者搭配。



怎么开始呢？
首先：从占80%重要性的作息和饮食开始［看上面］；
（那些每天凌晨后睡觉，抽烟喝酒、胡吃海喝的同学先别谈锻炼，先让你的身体正循环）
然后：每天做有氧运动。如慢跑、单车，重点是逐步增加到约40分钟不间断；
（速度可以很慢很慢关键别停。因为：锻炼心肺、燃烧脂肪、分泌多巴胺这三条都需要约40分钟不间断的有氧）

进入主题（正式开始减脂或增肌）：
能够持续做40分钟有氧运动超过30天后（人体约30天一个循环周期），心肺功能和身体循环趋于良性状态了，这时开始适量、逐步一点点的加入hiit或无氧运动到每天的有氧运动中来。


整个过程的关键词是——你可以很轻、很慢，但是别受伤、别间断！






名词注解：
有氧运动——慢跑、单车、椭圆机等持续高换氧量的运动；
无氧运动——健身房各种负重器械的抗阻力运动，因这一过程中肌肉呈现相对的缺氧状态故名无氧；
hiit 运动——高强度间歇式有氧运动，如跳绳、搏击、徒手高强度组合运动等。

楼主好厉害
我练来练去还是那样

我也是靠hiit减了很多，但是现在平台好久了，，恼火

厉害，为啥我个月多了，还没做什么效果。

想请教什么叫高质量的无氧运动？

别急，别受伤，别间断

健身房练器械，动作标准，高度兴奋，1小时左右

星期六、日两天感觉身上乏，休息了两天。星期一继续练。

从图片看，这个只是减脂过程吧？后续呢？

到这儿虽然只是开头，但是已经得其法了，后面各自发挥了

师傅引进门，修行靠个人！

减脂这是减去多少了啊

我觉得是百分之十六减到百分之八。。。

说说身高，还有体重、围度的变化嘛。

比例看着不错了，肉是少了一点。

60天就这样的改变，对比自己LZ的非常有效率了

好牛 学习了~跑步的话可以隔天跑吗？一天有氧一天无氧，这样的效率会如何呢？

不要间断，哪怕很轻很慢；
有氧达标后加上hiit'和无氧三者结合，一天一点加量

楼主练的不错，等我减点脂也上点照

有个疑问，我不去健身房，主要是在家练无氧，单车我能骑一个半小时，骑到出汗，基本每天五十公里，但是无氧很难坚持，因为太累，每次练练不到出汗就架不住了，主要是深蹲仰卧起坐俯卧撑，安全做不起来，十分钟就架不住了，而且我越累的时候吃口也不太好，都说不吃就是白炼，很迷茫。

我现在隔天跑7KM，但是我40分钟就跑完了，能起到减脂的作用吗？

能持续40分钟有氧运动，身体循环已经良性了，这个时候注意吃和hiit以及无氧，体脂一个月一个台阶的下，上面有说到

谢谢！

我觉得，你这个需要500米的冲刺跑和500米的慢跑，脂肪消耗起码是2倍以上。

换着来跑对吗？

抗阻就是无氧是个误区，抗阻从负荷和组数上来控制，是可以变成有氧的

兄弟 你的腹肌为什么感觉有点不对称哎

我重新p下

那是理论值，意思就是频繁补充蛋白质。主要从肉蛋坚果获取

请问楼主，有朋友说，有时候上班累了觉得身体非常疲劳应该休息，而不是继续去健身房举铁，否则增肌效果无法体现。是否有道理？

我只能简单说一句：休息很重要

去年跑步, 把膝盖伤了, 现在主要在锻炼上半身, 确实正常和作息和饮食特别重要!

请教楼主3小时30g蛋白质怎么补充？具体一点，谢谢。

这是个理论值，意思是频繁补充蛋白质即可，去靠近3小时30g的量；

肉、蛋、坚果都是主要的优质蛋白质来源

学习了，关键还是规律作息和饮食，就算没有块儿，身体也不会差

没听说过。。。
做什么不是最重要的，主要是你认知到了你做的功效，然后持续实践坚持

好的收到谢谢~

体脂确实不错，就是肌肉纬度还差了点，加油~~~

楼主底子不错！

3小时补充蛋白质靠什么补充的，求解

肉蛋坚果，意思是生活中注意频繁补充蛋白质，辅以运动和杂食

感谢你的帖子，给我莫大的启发。

我的问题我想出在有氧的时间不够上。

学习了！开启锻炼模式、、、

看楼主这效果也太明显了，我去年跑步了6个月，每天7公里，结果一点效果都没有，然后就放弃了。

吃的多，作息没规律，怎么练都是白搭。

好的，有毛病的肯定要改正