先来真相~2楼谈感想~

没肚子就是好

可以。其实只要真正动起来，减肥压根不难。

对于一个40岁左右油腻中年人来说~如果把健身撸铁量化成成一个10年以上的兴趣爱好来说，减脂也就占整个过程中5%甚至5%以下的份额~基本上只要你想，也有这个行动力。3个月-半年，是肯定可以把自己的体重恢复到体脂15%左右的~就像魔兽世界练满等级，基本上也就是出了新手村。接下来如何增肌，如何塑形，虽然有很多理论可以查，每个人只要花一个晚上就可以说的头头是道，但是因为年龄和新城代谢的关系，真的把铁每天每天举起来才知道到底有多难，20岁时候可能每个月可以突破5公斤，到了40岁，即使你再怎么补蛋白质，每天保证很好的睡眠，每周稳定去撸铁4-5次，自己的极限就是这么高，可能半年都很难再增加一片5KG。健身房几乎每天都去，看到过各种年龄层次，各种基础不同的人，不得不说，撸铁这个事情，每个人的天分是不同的，见过很多随便吃吃练练。2个月可以增肌5公斤的。也见过练了3年，穿上衣服，和3年前几乎没什么区别的。。。。

我自己就属于天分很低的那种人，其实当撸铁变成日常之后，什么体脂率，腹肌有没有，心肺能力好不好，都成为浮云。。如何科学的增加体重，往杠铃两边不断地加片，才是现阶段最主要的目标。。目前我自己就长期停留在只能推，拉，蹲，自己体重+10%的阶段。。。。但是因为自己已经坚持3年，其实倒也不是很着急。。。现在逐渐认识到一个道理，对于撸铁来说，时间不再是以天，以月，而是最少以1年4个季节为节点的。。只要你坚持很规律的锻炼节奏，很规律的饮食习惯和睡眠，你想要的都只是必然的结果，过程才是最重要的。而且这个过程现在也变得越来越理所当然。唯一需要的就是坚持~

楼主说到点子上了，说到底没有什么减肥健身，有的只有规律健康的生活习惯，并坚持下来，剩下的只是等待结果而已。

看着像变了一个人

楼主不要去说什么天赋不天赋，天道酬勤，转一个博士的评论，99.9%的人的努力程度更本没到去拼天赋基因

楼主块头比我大啊

37岁，去年胰腺炎住院一星期，体检重度脂肪肝，血液指标超标近10项，尿酸近500。四个月前上秤81公斤，上学时只有50多公斤的我受到暴击，下定决心减脂增肌。刚好单位搬新址搞了个健身房，每天免费开放6个钟头。我一个星期去3次，每次60分钟以上器械加30分钟以上有氧，加上控制饮食，4个月减了11公斤。今年的体检报告刚拿到，脂肪肝从重度转为轻度，尿酸降到340，血液指标全正常。

来个三大项数字瞅瞅

基因还是有一定影响的，我有两个健身的同事，体脂和围度都差不多。其中一个的腹肌像巧克力块一样整齐，其他部位肌肉形状也很好，天生的好底子。另一个同事的腹肌左右完全错位，胸肌之间间隔还很大。后天再怎么练也不可能练的像第一个同事一样。

我刚刚两年，算是入了门

99.9%的人的努力程度更本没到去拼天赋基因这个是对的。

不过天赋也是很重要的，不说顶尖运动员，就跑步游泳这种有成绩指标的，至少95%的成年人怎么练都达不到国家二级运动员标准的，国家二级运动员标准在专业运动员里就是渣渣，跟本没法靠运动吃饭的。

厉害厉害，加油加油。

这个年纪3年能这样不容易了

这个根本不叫个事，罗尼腹肌还巨丑呢

每个人的基因不同有的人天赋有好有差，你朋友天赋可能比你好很多，但是你可以通过比你朋友加倍的努力来弥补这个天赋的差距，这个差距是可以通过自己努力来弥补的。腹肌形态上的差距不能弥补但是你可以靠更低的体脂更饱满的肌肉更强的力量去战胜对方啊。职业选手那种做到极致拼命训练吃恶心到爆的食物才来谈天赋吧，我们普通人没资格谈这个，就是干不要怂。

目前对于我来说，增重成为最难的问题，体重上不去，重量很难突破。但是目前每顿已经吃的很多了。。。偶尔出去旅行，狂吃一个星期，回来体重还跌了。明年的目标是增加5公斤体重，可能要配合一点补剂~然后整个上围的维度再增加一圈。。。至于体脂啥的。到等有了维度，再花点时间突击一下就行~总之，健身撸铁，一定要不断给自己设定一个阶段性目标，最终哪怕只能达到50%也比漫无目的的瞎练好~

[本帖最后由 zjjly 于 2017-11-15 12:35 编辑]

体脂率18%以下就差不多了，肌肉太多也不见得是好事，心脏负担大

有没有一下子就变成这样的方法

请教一下LZ

我也想健一下身，家里有一副哑铃

不去健身房能达到你的效果吗

肩背胸手腿腰都可以，核心也能练。
但是你不去健身房，不会知道怎么练才是最正确最有效的。
比如说，让你找背的感觉，普通人根本找不到的，大部分都在用手臂和肩的力量。
还有就是比较难坚持。

我现在坚持了1年多，虽然变化不是很大但是还是有不少改善的。
因为时间的原因，每周也就固定去2次，所以后期成长比较慢，但是我已经准备作为一个习惯来保持了。

99.99%的人都没到谈天赋的程度，先把去健身房的目的设定好，再朝这个目的去学习所需的计划，包括动作要领和营养知识。
健身今年应该是第五年了，前面一年多就跟着教练练，之后都是自己学习和锻炼了。在这个过程里仍然有很多自己单方面的倔强导致的误区，包括对有氧和增肌以及饮食的片面的认识和个人的一些偏执，导致走了很多弯路。如果有追求体型的，那绝不是几句话就能总结说完的，自己一定要一边学习并找出适合自己的锻炼方式。

说实话一副哑铃能做的太有限了，虽然哑铃能在很多部位的锻炼中都用到，但是只有哑铃的话，作用是很有局限性的。而且哑铃还要看是固定重量还是可以拆卸增减重量的。复合型的力量训练比如卧推，深蹲，硬拉这三大项在有追求的健身计划里是不可能绕过去的。身体各个部位配合哑铃锻炼需要的器材还有牧师椅，罗马凳，平板凳等。只有哑铃的话，最多也就只能做一下肩部的一些哑铃动作还有腿部的一些动作，如果有心的话还是走进健身房比较好，不然在家一个人练长期没效果也是很打击积极性的。

楼上说的比较专业
其实打个比方
就像上高中按步骤考清华北大和自己拿本书自由念考清华北大一个道理

给所有能坚持下来的朋友们点赞

减肥比较简单，晚上管住嘴，配有氧即可。

我是在办公室自己练~

拉蹲2倍体重+10%吧，不然有点低啊。

3年...楼主你应该不是特别勤快吧？一周能练几个小时？不过前后效果很明显，锻炼的目的是达到了……也不用追求多强壮。

变化挺大的值得鼓励，但是3年应该不仅是这样，肥肉还是有点多，腹肌几乎不可见

你这个强度也太小了，我现在卧推哑铃20kg，二头12.5kg，肩部10kg

其实简单的来说，目前身边愿意健身的人，占比例不足1/100，然后健身后能超过1年以后还在坚持的，又不足1/100，每个健身房都是铁打的营盘流水的兵，即使那些练得很好的，也会因为各种自己的理由消失个半年一年，所以你首先要做到的无非就是坚持，第二就是要尽量保持健康，对于撸铁的人来说，最怕的就是受伤和感冒。。。受伤恢复少则一个月，严重的可能从此告别撸铁。感冒一次，最少10天没办法回到之前的状态，而且体重会掉的很厉害。至于训练方法，每个人的目标不同。有的人就是减肥，有的人是增强身体机能，有的人是为了塑性增肌。所以方法其实没什么好说的，现在咨询这么发达，理论的东西，随手一查就能找到。如果刚开始健身，还是以锻炼体能，学习动作和器材使用方法，尽量把所有动作做标准为主。然后就是尽量保证安全和健康。

割胃

跪在坚持，互勉

标准身高170，体重70公斤，2倍体重+10%，硬拉就是154公斤，标准4组，每组10-12个。我不能说绝对没有，但是能做到这一点的，肌肉的维度有点吓人。健身的人群里，比例不会高于1/1000.而且没有足够的保护，腰间盘突出只是迟早的问题。。。。然后深蹲150公斤一组10个还。。。。抱歉，我是真没见过。。。。。。。

[本帖最后由 zjjly 于 2017-11-15 19:11 编辑]

我主要只是想把这中年下垂奶减下去再塑塑体型~目的就达到了

难怪，你想杠铃两边能加片，就不能是这种健美练法。6rm左右的重量每组做5个，做3到5组，试试每次加一点重，做一段看看吧

平均每日发帖6.39！你！

这些数据不是很吓人的，拿硬拉来说技术含量太高了，技术的差距对拉起的重量云泥之别，女子60kg级的又能拉240kg的存在，靠蛮力？靠大维度？靠技术。技术学好了重量水到渠成的。

给楼主点赞，40岁的男人坚持不容易。
印象里楼主也是事业小有所成的男人，可以坚持退掉一切应酬，晚上坚持认真撸铁三年真是毅力有佳。

和楼主岁数差不多，深蹲150斤一组十个有点费劲.。健身房一周二次，瘦身效果明显。

做了10个月了，继续练，一周5天
这段时间心情不好有点懒，每天只做了2个动作