呃，忘记写本周体重记录。感觉变化越来越小。。。。。。

2019.12.25 74kg，腰围76，BMI 24.44，腰围身高比0.44

【第六十五周生酮记录】生长激素和血糖的一图流
如图。出自某教材

大致意思是低血糖能刺激垂体多分泌生长激素hgh——这玩意可是增肌宝物哈
相反，高血糖自然会抑制hgh了

为啥提这个？因为我想起以前看到过的一份资料说24小时断食就能增加HGH20倍（男）和13倍（女）断食⇒血糖下降⇒增加HGH。都串起来啦。这个时候再撸撸铁？嘿嘿

所以，饿着健身vs饱着健身，如何选择？

另：关于‘training in the fasted state’进阶阅读可以看Jason Fung医生的文章，有更多图片哦

2019年最后一天了。祝大家来年身体棒棒哒

2019.12.31 75kg，腰围76，BMI 24.8，腰围身高比0.44

1.9【第六十六周生酮记录】图示生酮饮食对大脑的影响

如图
[local]1[/local]
生酮之前，95%能量来自葡萄糖，5%来自酮体
生酮之后，78%能量来自葡萄糖，35%来自酮体

78+35=113：吃生酮能让大脑多13%的能量哦难怪每天精力充沛不用睡午觉

P.S. 实验对象只吃了4天生酮饮食就已经录得这种转换

2020.1.9 76kg，腰围76，BMI 25.1，腰围身高比0.44

3.15【第十七个月生酮记录】疫情中增强免疫力我的做法
最近生活变化巨大。机缘巧合年前肉身跑路，一直忙着营生糊口。不久国内爆发本庆幸逃过一劫只是担心国内的家人，没料现在轮到他们担心我了感慨世事难料。

只能做好自我防护，同时增强自身免疫力咯。具体措施嘛，其实都是我一直在做的事情，不管有没有疫情

• 极低碳水生酮饮食计划（本帖）
  
• 自制发酵蔬菜。最近增加吃纳豆
  
• 维生素CDE补剂
  
• 24-72小时不等的断食计划（本帖345#）
  
• 跑步/举铁/HIIT交替的锻炼计划
  
• 冰人呼吸法
  
• 蒸桑拿/冷水澡交替的冷热暴露计划（这个与上述呼吸法都是Wim Hof方法的组成部分）
  

当然了，即便这么做该来的也逃不掉。能做多少是多少祈祷中标可能性下降1%，剩下的交给上帝吧

4.26【第十八个月生酮记录】腌菜意想不到的功效？

这俩月一直自己做腌菜吃。现阶段每天吃进肚子里的自制食品包括：

• 酸包菜（sauerkraut，著名播主Joshua Weissman的方法）
• 酸黄瓜（也是Joshua Weissman的方法）
• 酸奶（kefir，别人送的grain）以及继续发酵制成的酸乳酪（quark）
• 纳豆（播主Natto Dad的方法）
• 酸燕麦粥（超市买的粗燕麦+乳清发酵一礼拜煮成粥。乳清是quark的副产物）

每样都吃半勺（酸奶半杯），同时减少新鲜蔬菜（为了少去超市）。
直接感受是大便更舒服了。以前可能偶尔会困难不规律，现在每天早上定时出恭，咖啡都没喝完。
另一个是长期困扰的睡觉腿抽筋问题。我一直认为可能是缺镁所以长期睡前服用柠檬酸镁补充剂。即便如此也会偶尔发作。最近发现似乎消失了。于是这个月停止补充剂，还是没发作。

上网搜了搜，发现还真有研究说发酵的碳水化合物能够促进镁吸收。里面也提及了SCFA（短链脂肪酸，大肠菌群分解植物纤维的产物）生成的促进作用，难怪大便也更舒服。又学到了

马克马克那

5.21【第十九个月生酮记录】超级马拉松选手的“代谢灵活性”以及外一篇

这几天连续听了JRE#1110和#1392，访谈嘉宾是长跑选手Zach Bitter。

此公以11分钟的差距破了室内跑道100英里（英里英里英里）记录（11:19:13），然后他他他没停接着跑又破了12小时记录（104.8英里）。以他的话来说，差不多是连续跑4个3小时马拉松

Joe自然好奇他平时吃啥。猜猜看？当然是生酮饮食啦啦啦

不过呢，作为顶尖运动员，他的饮食计划还是相当复杂的。简单来说，就是平时使用生酮饮食保持燃脂能力，集训的时候适量加入碳水化合物调整燃糖能力以保证在比赛中可以根据需要切换燃糖燃脂。把握这个“代谢灵活性（Metabolic Flexibility）”是赢得比赛的关键：
-如果生酮得太深，燃脂能力卓越但是燃糖能力不足，会在加速/冲刺的时候力不从心
-如果生酮得不够深，燃脂能力不足，身体储存糖原消耗殆尽的时候会出现所谓“bonk”（百度翻译成“撞墙”？）
#1110比较详细，他还提到了从普通饮食到生酮饮食的转变过程，与之前的瞎琢磨段相呼应了。#1392更多的是闲聊别的话题。

另一个是今天刚看到UCSF发表的最新研究。可能太新了，sci-hub找不到原文免费下载，先读读新闻解馋。

今天截止到现在还没吃饭。

饿肚子可不好。。。。不饿？不饿就无所谓了

我现在3-4天不吃东西玩儿似的根本不饿，工作学习锻炼全不耽误还贼亢奋 所谓“不食者不死而神”也

想看看lz减肥的效果
有自拍么

卧槽怎么突然不让编辑了。。。没办法只能回帖

8.23【第二十二个月生酮记录】我说个笑话：热量

找到这么个对比试验：https://doi.org/10.7717/peerj.6273

• 77位健康的试验对象
• 分三组，分别是VLCKD（生酮组，碳水占比5%），LCD（低碳水组15%），MCD（中碳水组25%）
• 为期12周
• 没有严格控制热量

具体结果自己看。我只说一点：

图四显示VLCKD组拥有最高的平均摄入热量


图三显示VLCKD组的减肥成果反倒最明显


（从左到右分别是腰围、臀围、体重、BMI、总胆固醇、低、高密度脂蛋白、甘油三酯、血糖和胰岛素。最后俩确实有点奇怪我也没太明白）

热量？卡路里？我当笑话

9.23【第二十三个月生酮记录】快两年啦

这个月参加活动写了俩原创帖，在这里做个记号吧：
【原创活动】记一次与父亲的对话【夹带泥潭酮片的在商言商】
【原创活动】泥潭酮片读论文之搞笑的癌【同样夹带在商言商】

一晃快两年，竟然有点渐入佳境的意思，我也很高兴呢。现在已经不太在乎体重了，只要腰围没变牛仔裤还合身就中
近来对饮食的关注有所下降，更加关注一些别的东西比如呼吸和运动。有啥心得再写出来搞笑搞笑。

别比比上自拍啊
你这么吹生酮

10.25【第二十四个月生酮记录】两周年回顾

一周年回顾在此

这一年变化感觉没有第一年大。随便写写。

关于饮食
跟一年前比，肉食显著增加，蔬菜显著减少。以前比较偏Eric Berg的方法，很多蔬菜，适量肉，很多脂肪。现在比较偏Paul Saladino所谓“animal-based diet”，几乎没有植物性食物，肉吃饱，不刻意增加脂肪。这个转变可以说是试错的结果。大量蔬菜的方法后来造成消化系统不适，具体现象是容易胀肚子，吃完晚饭睡一觉第二天依然感觉到撑,而且便便粗硬。逐步减少蔬菜反而得以缓解。Joe Rogan提到的喷射状拉肚子暂时没出现。
Paul Saladino最近上了JRE，有意思。也在看他的书Carnivore Code

关于断食
这一年尝试了各种不同的进食时间表，从隔日一餐到一日二餐都试过，现在基本固定到一周六餐。每隔几个月进行来一次三到四天的长断食作为调剂。锻炼依旧，只是发现断食日相同强度心率会慢个5-10下。

关于体重
与一年前变化不大。另外在很多人身上出现的情况是初期体重下降飞快，但是到了一个低值以后开始缓慢反弹上升最终平稳，甚至相当一部分会超过起始体重比如我自己。但由于腰围始终没反弹所以还是能保持不增加内脏脂肪的

关于抽筋
半夜抽筋是困扰我最久的毛病。半年前听信偏方坚持用泻盐（硫酸镁）泡澡和泡脚，抽筋现象慢慢缓解，近期彻底消失了，甚至在停止口服柠檬酸镁补充剂以后也没有复发。皮肤吸收镁果然高效。

关于补充剂
停服柠檬酸镁以后现在只吃鱼油和维生素D

不建议吃鱼油。

鱼油“真正的”保质期只有出厂后一个月左右，氧化速度极快。可能还在超市货架上时就已经“过期”了

一次买上百颗，每次吃一到两颗，绝大多数鱼油不但浪费掉而且对身体有害。

我曾经买过几大罐鱼油，忍痛全扔了。

我现在是吃鱼代替，脂肪爆表的安康鱼肝也可以每周一次，只要没有腥味就行。

本帖最后由 rover 于 2020-10-25 21:18 通过手机版编辑

12.15【第二十六个月生酮记录】医生说三年内必死？！
刚看见有人推这图

医生警告病人吃低碳水三年内会死踏入第三个年头的我瑟瑟发抖

anyway有个新研究综合分析了一大堆别的研究发现，低碳水饮食会降低能量消耗。。。。。。如果实验持续时间少于17天。对于长于17天的实验无一例外都能增加实验对象的能量消耗。

虽然入围研究的95%CI大多没有统计显著性（跨0线），但最终结果（菱形方块）却都有显著性。

说人话：躺着也能多燃烧热量哦

1.23【第二十七个月生酮记录】关于燃脂“最重要的一张图”（图片都挂了嘤嘤嘤）

出自Gary Taubes的新书第十章。全书一共俩图这是第二张。
纵轴是燃烧脂肪效率，横轴是血液中胰岛素浓度。燃脂效率仅在血胰岛素浓度低于25uU/ml（非常非常肥肠肥肠低）的时候才会大幅增长。所以，那些个什么燃脂运动燃脂口服液统统无一例外全部是狗屁。胰岛素才是根本。

然后网上找了这张图：

吃不同食物对胰岛素的刺激力度。辣么，想燃脂要吃啥不要吃啥，显而易见了不是么？

哎刚发现论坛搬家后图片都木有了。好可惜

3.21【第二十九个月生酮记录】新知识之：心脏的主要能量来源

最近学到比较好玩儿的心脏知识，现整理思路如下：

• 从出生到死，心脏都不停跳动（废话）
• 心脏跳动需要大量能量
• 心脏自己并没有储存能量的功能，需要从血液吸取能量
• 心脏的能量来源有：葡萄糖、乳酸、酮体、氨基酸等等等等。。。。。。这些玩意儿加起来还不到总能量的30%。喷了，没想到这么低
• 心脏的主要能量来源（70%以上），其实是脂肪酸（出处同上）
• 血液里的各种东西：葡萄糖靠吃碳水、乳酸靠分解碳水、酮体靠生酮反应、氨基酸靠吃蛋白质、等等等等。。。
• 燃鹅，心脏最急需的血液脂肪酸却不能靠吃脂肪。因为食物里的脂肪都是以甘油三酯（一个甘油分子扯仨脂肪链）的形式吸收并以脂蛋白的形式从淋巴系统运输——格式不兼容路线也不一样哇
• 辣么问题来了：血液脂肪酸到底哪儿来的？
• 原来，血液脂肪酸被被身体的脂肪细胞“吐”出来的。这是主要来源（次要来源待会儿说）。想想没毛病嘛，吃得这么肥，不吐出来怎么行
• 既然如此，胖纸拥有大量脂肪细胞，应该心脏跳得很欢快人也很有能量才对啊？为毛通常碰到胖纸反而很易累很没劲儿呢？
• 【重点在此】原来脂肪细胞只有在一个特定的条件下才往外吐脂肪酸。这个条件是，嘿嘿，低胰岛素。具体看上述第二十七个月那张图就足够说明问题了。胰岛素咋来的？嘿嘿爬顶楼链接里文字自己琢磨吧
• 血液脂肪酸的次要来源则是从肝脏出发的各种脂蛋白（关于脂蛋白看这。图片木有了，可惜）。它们一边在血液里流动一边往外传递脂肪酸胆固醇什么的一边缩小。蛋是啊，医生恨不得给所有人推荐降胆固醇药。。。。算是另一个故事了

写出来思路清晰很多呢

4.20【第三十个月生酮记录】随便聊聊“反营养”

定义：
所谓反营养，指的是阻碍人体吸收食物中某些营养的物质。这些物质当然也存在于食物中，导致“吃下去”≠“被吸收”。

举例：看图

70年代的试验发现，如果单独吃生蚝，锌的吸收率非常好（蓝线）；而如果将生蚝和黑豆一起吃，锌的吸收率减低了一大半（黄线）；如果和玉米饼一起吃呢，白搭，几乎不吸收（绿线）。
所以，黑豆和玉米饼里面肯定有某些物质阻碍了人体对锌的吸收。那么，根据定义，这些就是锌的“反营养”。

可惜我暂时没查到黑豆和玉米饼里到底是啥物质阻碍了锌的吸收。不过其实反营养相当普遍。这里再说一个：膳食纤维。
都知道葡萄糖是一种营养成分，而膳食纤维摄入胃肠后，吸水膨胀呈胶状，能延缓食物中葡萄糖的吸收。所以膳食纤维可以减慢（阻碍）葡萄糖的吸收。那么，根据定义，膳食纤维就是葡萄糖的“反营养”。
膳食纤维还能阻碍镁的吸收（在第二十八周提到过）。根据定义，自然也是镁的“反营养”了。

别的例子还有很多，就不一一列举了，有空自己去搜索，资料不少的。然后我们发现，大部分反营养都来自植物。嗯，我趴在地上陷入深深的沉思

发一张带自己id纸片的体检报告+体型照片，比你常年更新帖子更有说服力
各种理由不想发就算了