我来补充第一条 膳食宝塔
十年前居委会发的 有点脏 凑合看


iOS fly ~

中年人，控制体重和保持良好的生活习惯是第一位的。（和楼主说的差不多）

控制体重包括：适当的饮食和有意识的减少碳水化合物食物的摄入；以及适度运动（中小强度的运动），将体重按照BMI控制在较合理水平（建议值是BMI 23以内）。

生活习惯包括：戒烟酒，戒烟很多人都知道，但酒似乎大家都觉得少量没问题，特别是喝红酒，实际上酒精的危害是没有所谓安全剂量，一毫升都会有伤害。
良好的睡眠习惯（不熬夜少加班）；乐观宽容少生气；

每周3次150分钟以上的运动。。。好像好困难的样子。。

我个人觉得盲目的乱健乱运动，比不健身危害大多了，特别是冬季
细节很重要啊。

心情一定要愉悦HiPDA·NG

有压力去哪释放？

路边小卡片，KTV公主，酒店包夜套餐，都是压力释放的选项，丰俭由人。

无非是饮食、睡眠、运动、心情，但道理明白了，实际很难做到啊。

少吃点，比什么都好

其他的虽然有用，但是其实挺难坚持的。。。

最简单，性价比最高的，是第6条

每年花钱体检，简单粗暴，非常有效HiPDA·NG

心理压力如何排解？10楼的说的其实只是转移注意力，过后压力还在HiPDA怪兽版

抖音或者b站的小姐姐。。。或者各种脑残剧网络小说

HiPDA·NG

人也不能只为健康活着
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来地板乱喷可以减压，不信你问二楼

完全不认同第二条

马克起来，新年了 iOS fly ~

我有一个疑问
都说早睡早起好，但如果我能保证每日的睡眠时间，比如晚上1点睡，早上9点起，对健康如何呢?

回复1#yyerd11
第二条不准确，容易误导群众。每周3次，每次150分钟明显是不现实和超量的。即使每次50分钟中等训练，对于一般40岁以上的中年人也是比较困难的。如果每次20分钟中强度，算上热身，拉伸等全部时间，50分钟-1小时是比较合理的。营养和睡眠的重要程度大于锻炼，尽量避免劳累后剧烈运动和盲目锻炼。

原文主要意思是健身房，举铁类的力量训练是有利的，有助于减少心脏病的风险。 现在体能训练流行的趋势是;
1. 单纯过长时间的有氧训练比较浪费时间。有氧对心肺有利。
2. 力量训练有助于年纪增长以后保存肌肉力量。好的肌肉力量有助于关节保护。
3. 体姿，合理的发力模式是基本的，最重要的。 这些不需要过多的力量训练。年龄增长以后要注意保护关节。 功能的保留，基本运动能力，如推拉举跑是最根本的。
5. 类似HIIT之类的短时间，中等强度的训练效率较高。每次20-30分钟的中等强度训练- 可以是力量，自行车，篮球等任何形式，关键看心率。 这个时间没有计入热身和拉伸等其他时间。
6. 筋膜理论等新的理论在不断刷新训练的理论基础。运动和康复在越来越融合。

中年以后，一般建议是保留1-2个运动项目，然后适当添加力量训练和有氧训练，个人认为一周3次比较好，其中力量训练1-2次即可。3次中有条件的，可以尝试30分钟左右的中等强度训练，这样效率最高。注意拉伸和热身。有椎间盘等问题的，以康复训练为主，重在每日坚持。力量和中高强度的训练要非常慎重。

回复26#yyerd11

3次50分钟的中高强度是有风险的，不一定适合国内的国情。老外坚持运动的人，平均运动和力量训练水平高于我们，他们一般初中就开始进健身房。

回复29#yyerd11
从实际出发。标准是死的，人是活的。 普通中年人更需要的是安全，缓慢的加入1-2次力量训练和中等强度训练。

我打了十多年的网球，总结一下身边年龄大的球友，有几位已经去世了。第一不能有不健康的爱好，特别是吸烟、超量饮酒、爱饮烫茶。否则身体再壮实也不等于健康。这二年，有三位球友去世，肝癌一位，饮酒不断+少量吸烟，肺癌一位，少量吸烟，体检出来先不以为事，能忍痛，后成大病。食道癌一位，巨爱饮茶，特别是烫的浓茶，口头禅为，你们不会喝茶，打球间隙，人家喝冷饮，此老先生笑话人家不懂养生，用保温壶倒浓茶喝。第二是有病就及时就医，以上有二位都是离休的老干部，医保条件相当好，家境也十分不错，然对自身体质有不正常的认识，以为自己年龄6、70岁还能和年轻人一样巨量运动不觉得累就是健康的，然而有病和体能好不挂勾。我和一位是忘年交老友，至今每思念之都想流泪。

锻炼只要是渐进式的，慢慢体能体质都会提高，说运动易受伤的，一般都是从来不运动的菜鸡。然而，对运动要有正确认识，运动致的体质增强，不能抵消疾病，有些疾病是遗传类的，有些是后天不良生活习惯形成的，还有些是传染类的，这些往往是防不胜防的。我个人理解，运动本身是令人快乐的，提高生活品质，然不是延年益寿的仙丹，喜欢运动才能擅长运动，擅长某一项目才能真正爱上运动，体质有所提高。我国往往是中小城市运动风气比较好，可是平均寿命并不高，运动易于交友，然国人交友方式最常见的是运动后聚餐饮酒，相约长胖。所以并不是什么事只有好处没有坏处，健康这事，还得自己点点滴滴注意才行，大环境一直都不怎么好，没有自己的努力天天宅在家里，胖-心血管不好，这些也是概率比较高的。

回复23#hiWP7


从统计学来说，个案（单独案例）并不影响整体大基数样本的统计结果。

回复33#guoqz
40岁以上随着生活压力和身体的退化，不受伤才是第一位的。

锻炼这事，个人经验，不用150分钟那么久，按囚徒健身每周练2-5次，每次10分钟

回复38#yyerd11

老大，如果你有了椎间盘突出，腰肌劳损，再去练深蹲，硬拉很容易吗 ？？？ 拖家带口的，中年人为什么不能把安全作为第一位？ 姿态，功能第一位的，力量是后面的问题。没条件的，自重也够了。

力量训练一定要循序渐进。开始空杆不丢人。没条件，没时间的，不去健身房，自重也行。方法很多，安全第一。

密切关注此贴

科学训练，以专业的态度进行业余锻炼。所谓业余的水平受专业的伤，往往是动作不标准，力量不达标形成的。另外，有球运动热闹，但篮球、足球这些高对抗性运动项目意外因素多，最好一是减点量，别那么拼，另外不要和不熟悉的年轻对手玩了，我老婆多年参加业余篮球比赛，年年受轻伤，轻了休息几天，重了拨趾甲指头肿，这二年在我坚持下已经答应不上场和年轻人比篮球了。现在的年轻人，因为营养好，个子高体重大，你技术好没用的，对方就是恶性犯规没有规矩，玩不起的。

回复41#guoqz
同意。对抗项目风险明显较高。

你这个观点极端了点，健身房教练教的吧？事实上，健身只是一种运动而已，对身体有什么好处很难讲清，人类历史上，健身一般是作为其他运动项目的辅助练习出现的，很少像当前这样，系统练力量练肌肉然而什么其他项目也不会。坚持有氧运动，适量无氧力量训练，怎么可能肌肉衰减呢？不要一个极端到另一个极端，从宅在家里不动到非去举铁硬拉。

身边包括健身教练，都很难坚持下去。因为健身不像其他球类乐趣性比较高，大量运动辛苦、事后还得保持饮食习惯。这些在国内人情往来靠喝酒为主的交际场景下，真的是非常非常困难的。要保持肌肉力量和冲击大重量是没有关系的，保持正常的运动量，很少有运动项目像健身一样，球类、慢跑其实都是全身肌群发力的，在我看来，健身爱好者高蛋白饮食结构是很不健康且很难保持下去的一种生活习惯。普通人还是回到自身现实，做些普通有乐趣的运动项目就行了。

我觉得遗漏了很重要的一条：饮食

我个人认为比较健康的饮食是少碳水，少油盐，多蔬菜水果

少碳水不是不吃饭，意思是你每顿饭本来要吃两三碗的，吃一碗就够了，坚持一段时间，胃的体积会下降，逐渐就不会觉得饿了，一开始确实会饿

少油盐不是每天都吃清淡，而是总体摄入量控制，比如一两周吃一顿麻辣烫也没啥了不起，平时自己做饭尽量少油盐

蔬菜水果不多说了，高于平均水平就行，每顿饭尽量安排绿色蔬菜，水果每天各种换着吃，其实都不难

感觉不那么简单易懂iOS fly ~