4个月急速减肥从214到162。。。 之前在健身房一直保持 5分钟热身 40分钟到1小时力量。。 30分钟的慢跑。。

但是最近体测，教练让我保持力量训练。 。减少跑步。 一周保持2次左右即可。。

关键在于最近健身房各种恶心，不想续卡。。 。

现在在家保持 8分钟腹肌训练+ 100个俯卧撑（20个一组）+ 5分钟平板支撑（2，2 ，1+）。。

考虑健身训练的位置问题，想买个哑铃来训练。。

这方法行不行？ 如果行的话有没有好的周1-周日的训练方法？

之前健身房基本上是 推杠铃+哑铃的力量运动。。 。不是专业训练。 一直都是随便锻炼。。

然后跑步嘛。 。 就在小区周边公园跑一圈或者2圈。。 2圈30分钟5.5公里左右。。 极限了。。

肌肉能练上去当然最好。 。 最差也要确保不在胖了。。 怕了。 啪啪都没力气的时代不想再经历了。。

我是外行，但是比起哑铃，我觉得滚轮好难，做不了几个腹肌就好酸

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4个月从214到162是采用 5分钟热身 40分钟到1小时力量30分钟的慢跑的方法吗？
请问你30分钟跑动距离是多少

都能做完运动量也不少了

推荐哑铃。。。

一开始全靠7速快走。。 最近都开始7分钟1公里把。。好像9速； 在外面跑30分钟平均都在6分钟15秒1KM左右。 。

嗯，我也是这么想，不过最近做牛男俯卧撑感觉比健身房还给力。。。

1周3次，7快走我搞了半年都没变化
现在改8-9的慢跑5公里，35分钟结束看看有没有效果
路跑容易比跑步机跑的快，同样的速度哪个感觉累呢？
饮食有没有调整什么的

楼主身高多少？

平常一日三餐的摄入量多少？有没有偶尔应酬吃饭喝酒的情况，这种情况例如烤肉餐的话，能摄入多少。每周这样的日子占的比重能有多少？

给个信息吧，楼主，便于我也总结一下减重的计划拟定，期待回复。

没这个讲究把；

早晨随便吃 不要撑就行， 中午蔬菜 牛肉 鱼随便吃 不吃米饭； 晚上蔬菜或者水果。。

烤肉啥的没怎么吃过。。 偶尔1-2天吃点没问题，吃多了肯定会反弹的，等稳定半年以上就会好很多；另外偶尔吃的话米饭尽量别吃。。当然也有人说这是不对的，随意把，能瘦下来慢慢稳定后慢慢吃点米饭或者稀饭也行；

前提要能把胃缩小，晚上吃饭按照严格要求的来说吃到不饿就行。。

感谢回复，这样的话和我现在的状态基本差不多了

只是业务应酬太多，没有办法控制的太好。平常日相当注意饮食的控制，吃的很少。原因就是，前阵暴饮暴食搞坏了肠胃，不得已降低了食量控制油脂摄入的同时，也不想进食大油水的东西了。想借着这样的好机会把健身减重的项目一并提上来，一石二鸟的作用吧。

这个是你的静代，你要运动平时应该再乘上1.1到1.2才是你要吃的。你现在做的不是说一下就减多少多少食量，而是逐渐趋改变你的饮食习惯，比如少吃多餐，多吃点糙米粗粮代替细粮，掌握好饮食中的8/2定律，80%的热量来自健康的食物，20%的热量来自你想吃但不是那么健康的食物，只要符合两个条件：1. 总热量不超标 2.三大营养碳水蛋白质脂肪比例适当

对吃货说逐渐改变习惯还是比较困难的，我想给自己定个量，比如，三个月之内减到多少斤。这样的话有了目标，较为容易的实现。

昨天去健身房，教练又说动作三头肌的锤式下拉动作不标准。。。。看来是时候交钱请私教了
一直不请的原因就在于，他们付款买了课程心也不在你的锻炼过程上，作用很小

思来想去，还是跑步的效果最明显，健身最起初的两个月，瘦了10斤，现在还能保持住，原因就在于自己的控制和跑步量的增大。

其实有这样一个概念，你主要关注的应该是你的身体各部分的维度而不是你的体重，当然如果减脂为主的话则可以一周到两周测量一次体重，因为身体每天体重都在变化，所以不要每天去测量会让你很苦恼，运动还是器械和有氧相结合才是最重要的，一味的有氧，最后你会发现你减掉的大部分是肌肉而不是脂肪

是的，教练也如此说过，有氧运动是鸡肉和脂肪同时在减少的一个过程

我不会放弃力量练习的，因为这几天的锻炼效果让我感觉穿衣服好看了，洗澡时候照镜子都好看了。在体重不变的情况下，脸小了，看着精神了。最重要的是，睡眠质量提升了太多，早上起床都变得清醒了，工作有效率。

还想请问一下，两个简单的问题：
1，小重量标准规范的动作，比起大重量，忽忽悠悠晃动的来说，对塑型是否更加有效
2，如何自检动作的标准规范？我实在是不能完全相信教练的专业水准，想找到一套合适自己的方法来练习

所有的动作和运动方式都是依照你个人感觉来的，每一个人的训练方式都不一样，我们可以参考网上的动作来制定自己的训练方法，但是效果好不好得看你自己，比如你要练的部位如果刺激不明显那么就换一个动作来试试看，找到对你最有效的那个，还有就是要把注意力集中在你要练的那个肌群，如果说你今天练肩膀，结果练完了你肩膀没感觉，手臂感觉特好，那么就说明你动作标准性出了问题。你可以用小重量来体会对肌肉的刺激来确定动作的标准性，然后再循序渐进，对于忽忽悠悠晃动肯定不行，容易受伤，一般做大重量是需要伙伴来帮助和保护的，靠自身就会出现这个问题，你自己如果对动作已经能很好的掌握的话，训练可以采取金字塔或者轻重搭配来，在你力量好的时候可以做你能做的最大重量，然后依次往下减，也可以做完重的马上搭配一个轻重量，还有很多很多的方式来不同组合搭配刺激肌肉，有时候你一个重量做不完整也没有关系，能做多大就多大，但是尽量不要借力。大概就是这个概念，具体的有什么你可以再问大家。

如果说你做动作感觉支撑部好，老是晃动的话，有可能是因为你的核心肌群不够强壮，那么你首先要做的就是加强你的核心肌群的训练，核心肌群包括你的腰腹，你的大腿和你的下背部的肌群，需要注意的是很多人喜欢做腰腹肌群的训练但是往往会忽略一个就是你的下背部肌群，也就是骶棘肌，这个也非常关键，要加强训练，还有就是腿，腿部肌群不好，你的下半身支撑也不好不够稳定

您说的非常有道理，确实如您所说，力量不到位的情况下，锻炼的效果不容易体现出来，因为动作无法做到最标准，效果肯定会打折扣。

前天做过的运动，根据教练说过的先大重量再小重量，先杠铃再哑铃的顺序，根据网上的建议指导，做的卧推。然后，回忆起教练讲过的，就像您说的那样，注意力集中在胸肌，努力的抬高胸肌使其发力的方式进行。虽然重量没达到历史最高水平，可直到现在我都能感受到肌肉撕裂的疼痛感，或者说是快感。这是好久都没能体会到的了，真的是太棒了。

昨天采取的是一小时8公里跑步机慢跑，有氧运动，提高心肺能力，关键是要减重、减脂。

我想，如果时间允许的话，一三五按照手机上的健身计划，做力量练习。二四六的话，就是一小时跑步。除去接电话，回复信息什么的情况，这一小时至少能跑7.5公里，相信对减重会有一定的功效的，您说呢？

我不是健身教练，也是跟你一样的健身爱好者，所以能给你的也就是我学到和我健身的一些建议，你参考的同时要结合你自身的状态来慢慢自己给自己制定健身的方法，如果效果不好你就可以自我总结然后改变一下，肌肉是有记忆的，为了不让肌肉去适应我们的运动方式，一般过一段时间或者下一次的训练都可以改变搭配和动作来给肌肉持续的刺激。至于先杠铃后哑铃这些，都是根据自己训练自己搭配的，没有一个固定的模式的，还有先大重量后小重量，也不是完全的，我有时候会从小做到大，有时候会从大做到小。所以这个都不是固定的，做好热身和拉伸，注意多喝水，运动途中少量多次的喝水，别太刻意的纠结一个问题和动作，会让你走入误区的，注意休息和睡眠。还有状态不好可以缩短训练时间，状态好就缩短组间休息时间。运动的时候还是好好运动，能半个小时做完的事情就别拖一个小时，时间拉长不说，效果还不好，健身时间尽量不要超过两个小时，如果空腹减脂，建议喝点bacc来防止消耗肌肉。

明白了，健身和谈业务一样，没有一个必须的方法。可以根据自己的需要调整和安排，并且变换自己的锻炼模式。这一课上的太关键了，前些日子确实有点进入误区了，思维模式僵化了。

昨天由于是挤出的时间去健身，把重量减了之后在短时间内完成所有的动作。今早起床就感受到肌肉酸痛了，这就验证了您所说的，能半小时完成绝对不拖到一小时的道理。合理安排运动项目，适度适量的增加重量和运动项目，希望有一个好的效果，才能不辜负您回复我的这些文字所占用的宝贵的时间。

你这也太可气了吧，健身本来就应该是大家相互探讨和传播对的健身理念，所以没必要这样的哈哈哈

在家徒手绝对可以。
举个例子，女王坐在肩膀上，做深蹲。
其他部位也一样可以练。

你这要求太高了哈。。 我现在做P90X。。 深蹲有点扛不住。。 不敢练。。 怕腿粗了

大哥 一周去几次阿？

腿粗才好啊。。

我还是想穿正装哈哈。。 。

现在基本脱离健身房。。 体重76.6

要瘦管住嘴就行

厉害啊，学习了

《囚徒健身》

体重你完全不用在意吧，最重要的是体脂比。

健身不一定非得去健身房

我坚持每天在家旁边或者公司附近的公园有氧运动，4个月也减了快20斤了

这个公式算的是基础代谢么？算了下看看和我的称算的基础代谢差不多。。

必须摄入这么多热量是什么依据呢？有没有相关的文献啊？

是算基础代谢的，关于基础代谢的概念这个属于基础知识网上有很全面的解释可以去搜来看一看就基本明白了。

基础代谢的概念我知道，但是为什么说摄入的热量必须大于基础代谢否者不好的依据是什么呢？

因为基础代谢指的是你一天24小时躺着一动不动，光是呼吸，心跳，血液流动，保持体温等最基本功能身体必需的热量，而一天总消耗简单说是基本代谢+日常活动消耗+运动消耗，减脂要吃到总消耗的80%，而一般来说基础代谢只有总消耗的50-60%。这样应该明白了吧，这里有一个公式，你每天的总消耗（total daily energy expenditure）TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex，说的是你每天的总热量消耗＝静止消耗（接近但不是基础代谢）＋消化食物所耗热量＋非运动消耗（日常活动）＋运动后消耗＋运动消耗。要减脂就要增大消耗。除了运动消耗，你该注意的还有增肌不节食（RMR），多蛋白质（TEF），别久坐（NEAT），抗阻训练（EPOC），但是话又说回来，减脂的时候你的体重越来越低的同时，你的基础代谢也在不断降低（你没可能只减脂肪完全不减肌肉，强调有氧无氧都要做就是要尽可能少减肌肉少降低基代）。如果一个人的体重从130斤减到了110斤，同样的运动强度所消耗的热量一定要比原先130斤时候消耗的低（体重越重消耗越大），身体的基代也会降低15%左右（不考虑肌肉损失问题的话，单单你体重降下来身体所需的热量也比以前少了），然后你吃和以前同样热量的食物的话热量差自然会减少造成平台。所以一般体重每降低10磅左右就应该重新计算下自己所需热量然后调节饮食。

这么算的话一天要吃不少东西啊，如果吃到总消耗的80%的话，一个月能减2KG就不错了。囧

我说我让你为了瘦每天白水煮鸡胸西兰花，你能坚持不，肯定不行啊，你们常看到的“10种帮你减肥的食物”这类鸡汤文是扯淡的。瘦下来需要热量差，无论什么食物你吃过量都会胖，无论什么食物吃的少于消耗你都会瘦。为了减肥大计，选“营养丰富，饱腹感强”的食物，健康，热量差，不容易饿才是王道。

囧。我现在就是晚饭吃西兰花凉拌木耳。。吃了2个多月了。。这两天正计划加点白水煮去皮的鸡胸肉。。

坚持还是能坚持的，主要的问题是也不想为了减肥对健康不好。。毕竟那样就本末倒置了。。

不要太刻意的关注体重了，体重就是个浮云，主要看身材就好，初期先把心肺功能提升起来，注意热量差就好，别太纠结了，身体本身最重要，身材什么的只是健身给你的附加增值产品而已。

我现在每天快走10km，心肺功能到是确实提升了不少。。静息心率从70多降到60不到。

体重从101kg到现在的85kg,体脂也从30%下降到23%左右。之前也是计划到85KG以后开始加更多侧重练肌肉的锻炼方式。。

现在就是在保证减脂的情况下尽量的少丢失肌肉，我最早开始减脂的时候就是过于注意体重，导致丢失很多肌肉

不知道保持有氧强度不怎么变化的情况下，多加一点无氧的力量练习靠不靠谱。。。

简单的来说，通常在进行到一个阶段以后有氧就边成辅助了，主要以无氧或者间歇有氧为主了，因为无氧的消耗时间比有氧长，有氧一个小时消耗基本上也就是那一个小时，但是无氧在你停止以后还会继续消耗，一般来说总的健身时间也就是1个半小时到2个小时，超过2个小时以后身体会主要以消耗肌肉为主，所以一般有氧都是放到最后，做半个小就差不多了。

在研究无氧要怎么练ing....以前也就做做俯卧撑和仰卧起坐，举下哑铃什么的。。要是要做1个多小时无氧的话还真不知道该怎么做。。。。。

刚开始全身，然后练对侧，最后变成练局部