17年开始第一个半马，去年和另一个朋友一起报了北马、广马，我中了广马，他中了北马，去年11月连跑三个全马，杭马506，上马402，广马353，第一次破4，也是去年的目标。今年说实话跑量没有去年这么多，每周都有跑，但月跑量基本都在100上下，从未超过150，再加上今年杭马也就跑了353，对目标就没什么太大想法，想着应该能比杭马好一点，比去年广马成绩略好一点。
昨天广马天气不错，去年冷风细雨。5点10分起床，喝了一瓶水，吃了酒店准备的小面包，再加一个苹果就出门了。出门打了个车，结果司机把我们送到了东门，是离入口西门最远的一个地方，没开跑就走了4000多步。做了几个热身动作，上了趟WC，枪响后又去了下WC才开跑。
前五KM大概都在510左右，我一边关注着心率，一边提醒自己慢一点，广州大道上追上了400，再往前跑，以520-530之间配速跑，到临江大道折返的时候已经能看见345的兔子了，继续跑了2KM，大概13-14KM的时候超过了345兔子，感觉还不错，因为11月跑杭马的时候时接近半马时才追上345兔子，而且已经力有不逮，今次感觉还很轻松，于是想着这次看来有望PB破345了。
到20KM时手表莫名提示心率已到188，而且好几分钟都是180以上，体感和前面无异，不知为何，总算前面有水站，喝了两口之后莫名又下来到150左右。于是继续按之前配速510-520跑。
到了26KM处，进出几个水站后发现345兔子已然追近，跟着跑有点累，于是放弃，还按自己的节奏继续。翻过人民桥，路边人群加油给力，31KM处竟然又追上了345的兔子，又跟着跑了2KM，到36KM处又被甩开，看了看手表，按6分配无法到345，按530配速是能到的，于是尽力按530配速前行。
到42KM处，手表显示已近344，5分配是1分钟，刚刚够，最后跑完是3:44:54。也算破了345
好像也没啥经验可以总结，因为今年全年跑量不如去年，最多也就是每周跑步没停歇，1次总无论如何是保住的，从去年第一次无锡全马到现在345，唯一有长进的就是原来全程跑不下来，现在全程是能跑下来了，而且第二天也没很大反应。但要从现在的成绩再提高到330乃至315、300，估计真得下苦功夫才行了。

历害！怒赞

LZ几岁？

这个跑量全马能跑这么快，非常厉害了

非常厉害

厉害 iOS fly ~

羡慕。。。 iOS fly ~

全马就是堆量，按照楼主的情况，每月200+，半年以上，进330很轻松

这是高手，👍

厉害呀！继续努力，但要注意身体的恢复，别太猛了，伤了膝盖

每月200+吧

进330没那么容易的，不是说靠堆量就可以的。能五个小时完赛，算是有练过。4个半小时，或者说是4个小时，330之类的，可不是练就能进的。

中产阶级的广场舞 iOS fly ~

牛逼…专业啊！

现在马拉松真说不上是极限运动

回复16#ljg


马拉松对大多数人依然是极限运动。当然要是六个小时完赛，那另当别论。

PB路漫漫,过了345还有330,过了330还有320,过了320还有315,慢慢升级打怪吧.我本人还在往315的路上努力着,再往后还有310,终极大怪破3.

厉害啊。我月跑量在冬季也在100左右，可是感觉没有长进呢，能520的配速跑后十公里。真的是厉害

写错了，每月200+

昨天我跑了18公里 到现在大腿还酸着呢 看来还是运动量不够 楼主牛逼 整全马 iOS fly ~

刚过40，人生真快。

广马跑好，今年总共跑了1111KM，确实不算多，这中间还含了无锡全马，上海半马、临安半马、湘湖半马、杭州全马、广州全马，减掉这些比赛路程，训练量只有1000KM都不到

向楼主学习
我2018年2月份开始跑步，跑了2800KM，从月跑量几十到现在200+
没追求过成绩，没跑过比赛，没有什么系统性训练，很少做力量
偶尔心血来潮，周末马路上跑个半马，最好成绩1小时56分
还没报过马拉松比赛，明年计划报个周边珠三角的体验一下

是的，可是每月200+的跑量真的要舍弃很多东西才能达到，力有不逮

身体恢复倒还行，第一次半马是杭马，跑完真有点像那种图片上的人，第二次半马是绍马，跑完在返程的车上看着那些跑全马的人说这帮人SB，结果第二年自己也开始跑全马了。锡马是第一个全马，跑到33KM开始走走跑跑了，今年跑完杭马第二天已经全恢复了。今天也就大腿肌肉有点酸，脚有点涨，其他都OK。谢谢关心。
说到膝盖，其实你的腿部肌肉强大了，就能大幅减轻膝盖的压力，这也是一般跑者的关节炎大大低于普通人的原因。

你的跑量比我多多了，我17年5月开始有规律的跑的，慢慢来

再有几分钟，地板喷你的就快要出现了，伤膝盖啊，极限挑战啊诸如此类

17号上马，我跑了340，热崩了

都是牛人 严程续在看着你

厉害厉害。

非常牛逼啊 iOS fly ~

伤不伤膝盖要看量，不是有句话说脱离了剂量谈效果/危害都是耍流氓么
个人的一点理解：
比如你现在承受100的量，这个量是由膝盖和肌肉共同完成的，如果膝盖能承受50，超过这个量就是伤，那如果肌肉能承受60，膝盖就只需要承受40，肌肉能不能承受60就看肌肉力量够不够强大。所以你看手臂力量强大的人不一定丢沙包、扔标枪就扔的远，得看你是不是能动用手臂、腰部，臀部等其他力量。

数字不一定准确，大趋势是这样。

牛逼，我争取2020年破4了

100的跑量跑345，也算是异秉了，跑渣羡慕..... iOS fly ~

我小时体育很渣，全班大概排倒数了。中考那年我记得很多同学都是30全分，我只有18分，怎么着也在倒数前三之内

一大堆牛人出来了，你们的膝盖还好吗？

连跑了一个多月的11.5Km，膝盖有点痛。

作为初级跑手，只跑过三次半马，看楼主分享的这段文字，很有代入感。相比之下，自己啥装备都没有，从没关注过心律，太业余了。感谢楼主！顺带，配速真不错。

回复17#michaelgao


实际六小时才能完赛的其实更是超了身体极限了

牛逼 牛逼

虽然手表有心率，感觉还是心率带更准。我打算去买了心率带，压心率跑，这样不会受伤，反正这年纪了也不可能去拿奖。

回复42#海天一色


心率带和心率表相比，误差不算大，有做过评测视频。一般运动没必要用心率带，还是心率表方便。

我的PB还是17年无锡，这两年都没正经跑步了 iOS fly ~