三个星期前，第一次山路越野跑，下山后，立马感觉到膝盖外侧疼痛，平路跑还凑合，上山几乎没痛感，下山疼痛严重
休息一星期，尝试平路跑步，1.5公里后出现轻微疼痛感，停止继续休息
再一星期后，继续尝试，3公里，跑了几次，均OK

再一星期后，也就是昨天，常熟虞山越野跑，20KM（真虐），
第一轮上山下山，无恙
第二轮下山，完蛋，熟悉的位置熟悉的感觉，找树枝辅助，下山遇到一活动工作人员，旁边坐着个MM，完全一样的症状，工作人员说的方言“很多人这样的，下山就膝盖侧面疼，斜*肌力量不够还是受损”没听懂【髂qia胫束】工作人员判断完全准确，斜有地方方言就是qia，给图了绿色药膏，超级凉爽，工作人员说起码一个月不能跑步，MM弃赛上车，我想了想继续上路

疼痛位置：膝盖外侧，我说左膝盖，也就是左侧部位（MM也是左膝盖），弯曲的那个点位
症状：上坡疼痛感弱，平路疼痛一般能忍受，下坡疼痛感强，特别是台阶下坡（后面12公里，下坡的速度都比不上平路，下坡小跑的快感完全享受不到）

D版见多识广，这是哪个部位受伤，锻炼某块肌肉能根治吗？不能岂不是告别山路越野跑了。

没事跑山干嘛，你不伤膝盖谁伤膝盖。肌肉力量不足，韧带拉不住。下一步就是半月板啦。健将级跑者才玩越野跑 iOS fly ~

上下山确实加速膝盖损耗，还是游泳吧，免得到时候正常走路都痛

下坡感受确实比较大，膝关节有非常明显的刺痛，上坡完全没问题，感觉是缺练

左膝盖三连伤路过。和楼主一样下山太快左膝受伤，打球被撞左膝交叉韧带撕裂，骑电动车与摩托车相撞左膝着地。。。

你胆子真肥，1是去医院诊断一下，2是静养，最好是躺床上那种静养. Kimi

不要爬山了 。过来人忠告

疼痛位置：膝盖外侧。

髂胫束综合征？

回复8#konyeth


同张家港的啊？第一次就是香山，跟着专业人士走野道，下山受伤了

你这个应该是髂胫束摩擦综合征，自己网上找找，有关内容不少的。 iOS fly ~

下山还跑，肯定伤膝盖啊！
爬山控制量和速度，膝盖不伤的！

百度了下，完全对应得上，感谢兄弟
“加快步速可以增大足着地时的屈曲角度，避开30°这个最容易诱发疼痛的角度。所以，加快跑速或许反而不疼”，


前两个星期恢复跑步的时候，尝试了加速跑，反而疼痛感弱，当时还觉得奇怪。

是的，感谢，地板果然强大，啥都知道，之前自己百度膝盖的毛病太多了，没找到

髂胫束 ，我第一次跑完半马也疼了两天

最好还是先静养一段时间再跑吧，我以前也因为跑量加得太快，就髂胫束综合征了，休息了一段时间，等跑起来不疼了才又开始的

马克学习 「慎独」

跑步下山？那个加速度，好比一下下大锤砸膝盖。


即使我是徒步爬山，现在一概都是手持登山杖阶梯上山，下山选择坡道速度比上山还慢。

虽然从来没见过有第二个人和我一样，但是自我感觉良好，一是保护膝盖分担了承受力，二是把腿脚运动变成了四肢全身运动，三是加快了运动速度减少了总用时。

可以试试我们的产品。一定会给你惊喜的效果。

泡沫轴滚起来 肌肉贴可用 这种毛病只能缓解 慢慢针对性强化肌肉力量会好很多

髌骨带。。。爬山带护膝。。。
没怎么跑过山的人下山半残挺正常的，要能习惯用登山杖，用双杖辅助下也有帮助

勤练下肢力量。臀腿力量够就不容易受伤了。
试下单腿深蹲、单腿硬拉都能比较稳就会好很多。
已经伤了就休息，多用泡沫轴滚滚吧。跑后拉伸要充分。让媳妇儿帮忙给踩踩。

论坛看到跑友很开心哈哈

我之前跑步时候也是这里疼，百度了下应该也是髂胫束的问题。
后来我的方法就是减少跑步量，增加其他的训练量，比如深蹲之类的，时间长了就好了。但是在将好未好的时候，千万不能再自己作死去跑，一定要等好透了···
当然，还可能会复发，一旦复发，再立刻停止跑步

去医院做个MRI，看看是不是有积液

我是2016年时，下山太快冲击太大，膝盖有些不舒服，左髋关节弹响至今未恢复。楼主自重。 iOS fly ~

回复15#txkingzjg


膝盖受损恢复的慢，而且等症状明显了往往就比较严重了，建议你还是提前去医院核磁一下看看。如果比较轻微的话可能休息1个多月就逐渐好转了，但如果不歇一直跑的话小心发展到需要手术的阶段了。

回复14#txkingzjg

这个毛病是大腿外侧筋和膝盖骨头有摩擦发炎，你跑变速跑和平时跑的姿态是不一样的，可能正好避开不摩擦就不感觉疼了。还有跑一段距离后热身了也不会疼，以前得这个毛病的时候，跑到4，5公里就一点不疼了。建议现在少跑一点，平时膝盖戴保暖护膝有帮助。

最近一个季度在上体能团课，每周1-2次，很认真的上课，感觉有点效果了，只能说明强度还不够越野跑

你不是一个人，休息一段时间吧，我现在天天维骨力

典型的髂胫束摩擦综合征
一下加量太快，而且结束后腿外侧拉伸不够，后者是主要原因，大腿外侧很难拉伸到，网上有专业拉伸动作，快搜一下，或者用滚轴，整体没那么严重不用过于担心，但楼主不切实际乱加量的习惯很可怕，步子迈大了容易。。你懂的 iOS fly ~

医生给我的建议，少走路……


我说要不要来个核磁共振什么的，他说不用他见多了就这样iOS fly ~

下山相当于几倍的身体重量锤膝盖，几倍取决于速度，再整几次膝盖估计就费了

泡沫轴滚两天就行了 iOS fly ~

髂胫束摩擦综合征就是大腿外侧的一条韧带因为跑步后紧张，但没有得到及时拉伸放松，导致越来越僵最后摩擦骨头，当下是停跑，加强拉伸，后续康复后 加强腿部力量训练
没必要那么紧张，我也得过，停跑后慢慢就好了

真是髂胫束的话
大滚轮按摩伺候，好用

疼了大半年了，我的症状跟你不太一样，不是运动损伤。
建议你去医院看看，

回复31#浅浅笑


谢谢，那几个动作百度到了，体能课好多都练过。1. 侧卧位直腿上摆2. 侧卧贝壳式
3. 臀桥
4. 跪姿侧桥
5. 单腿下蹲
6. 侧桥外展

滚轴，跟楼下说的泡沫滚轴、大滚轮按摩是一回事吧？百度好像叫“泡沫轴”，怎么滚，泡沫轴放在地上，我侧身，痛点处支撑，来回滚？找到了
步骤
右侧卧，右腿伸直，让大腿外侧与泡沫轴接触，左腿屈曲置于右腿前；右肘撑地，左手扶地。
左脚带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持右侧大腿放松，右脚离地。

呼吸
全程保持均匀呼吸。

动作感觉
右侧大腿外侧有强度适中的压痛感。

常见错误
错误：痛感过于强烈。
解决：加大手脚撑地力度减轻压力。

回复9#txkingzjg

这是作啊，长期不锻炼突然来这么一出不是越坚持越伤么

下山应该有技巧的，我有点畏惧，下山稍微快了点就摔了一跤，所以每一步都踩得实实的
看有些人下山，利用惯性，很是灵活，感觉就是点了下地而已，这应该也是越野跑的魅力之一

回复39#jozx


兄弟我委屈啊，最近两三年，每周一场篮球，总体平均每周2-3次跑步，单次3-8公里，最近一个季度还坚持上着体能课，你可以说这是因为年纪大了

MRI是不能免的，不要自己瞎练

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跑了呀， 一般跑者受过的伤、出过的问题我几乎遇到了一个遍，膝盖内侧外侧上侧下侧、脚腂、足底都疼过，断断续续跑跑停停，后来从18年底开始每周两次力量训练，重点是核心与腿部，自那以后，各种伤病一去不返，平时每周两次12+跑步，周末爬山越野爬山，没出过问题，昨天刚刚跑了17公里越野，在准备10月的25公里崂百

跑多长的？

回复1#txkingzjg

这个跑步人群挺常见的，网上搜搜应该好解决。
拉伸和泡沫轴滚来放松阔筋膜张肌，激活和强化臀中肌。
想根本解决的话，平时除了跑步，也要做一些力量训练

我的经验是下山越慢越毁膝盖。就得赶紧下去，踩实了相当于每一步都用关节刹停谁都受不了

20KM

下坡是必然要跑的……上坡走，平路颠。越野跑都这样。慢慢走是最伤膝盖的，每一步都刹停。