我182公分，68公斤，专注于卧推和俯卧撑几个月了，胸肌变厚，肱二头肌、肱三头肌变大，但是线条不清楚，不好看啊

现在想：1、加强下胸肌、肱二头肌、三头肌的线条
2、练腹肌

求指导！！！

砍掉重练

同问下胸肌、腹肌

1,。胸大肌主要分上，中，下三部分，还能再细分出外沿，中部。男人的胸下沿要方形的才好看，练下沿主要动作有下斜杠铃或哑铃卧推，还有就是双杠直立胸肌臂屈伸。很多人都忽视胸肌下沿，导致胸肌是圆形的象女人的奶，那就很不美观、
二头，三头肌的训练方法都大同小异吧，网上一搜，或者平时健身房都能看到很多人在练，组合器械或者哑铃杠铃都能用。
至于楼主想说的线条明显，其实就是体脂低，皮下脂肪薄，这样肌肉纤维就会明显，看上去有线条。

2，腹部，除了有氧还是有氧：跑步，各种球类运动等。同样是为了降低体脂，然后再附加仰卧起坐等等训练方法。腰部减少赘肉，结实而细长的腰更可以衬托出胸肌和背肌，拥有倒三角的形体。

顺便发个昨天健身房的自拍。

[本帖最后由 naughtyben 于 2011-7-20 16:03 编辑]

182的话68公斤轻了，等练到至少80-85公斤左右再考虑肌肉分离度吧

2头肌有长短头，做弯举可以调整窄宽握来锻炼，锻炼不同的头出来的肌肉饱满

3头肌有3个头，这个我了解不深，基本也是器械和自由力量通过不同动作来练

3角肌的前中后束都要练到，否则2，3头和胸大了，3角没出来很难看

小宝哥是神，今天鸡骚就这么多了，慢慢补上

mark下~

小宝这身材。。。应该是TG第一了吧。。

线条漂亮，体脂低
一直是偶像……

跟帖顺便问下，练得时候 怎么样的循环比较给力
1天胸肌 1天三角肌 1天肱二头肌什么的
目前练了3个月 反正卧推是能推起来了。。。。185，快80公斤，可上面说的问题都有，胸肌下部也基本没练到貌似。。。练得好的胸肌应该范围更广更平些，不是范围小高度高吧？

我也上两张自拍，比起楼上有差距阿:D

我是1天胸肌+肱二，1天背肌+肱三
都是隔天
腿只跑步和深蹲会练到

不过我唯一做到的是一直断断续续的坚持
距离理想效果还差远了
而且我喜欢吃甜食和高热量
体脂一直下不去……

对了，我174，68kg
以前tg的猴哥也很厉害，似乎当过专业教练，不过最近他似乎转型摄影组了，囧

小宝的照片很励志啊！！努力！！

哇，那才是真的胸肌腹肌~~~~~

小宝是神！！！！

我当时减脂是无氧完了休息2分钟直接做半小时有氧，效果很好

因为无氧把肌肉里储存的糖消耗差不多了，之后的有氧消耗脂肪效果很明显，这和长时间有氧目的一样

百度了下“低血糖水平会促进胰高血糖素的大量分泌，导致脂肪酸快速游离”

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小宝的环环……

先增肌再减脂，楼主先把块练出来，线条和减脂是以后的事了。块头是基础，然后才能慢慢雕刻。无氧练好就马上吃，吃好过一小时就睡觉。

腹肌真tm难练。。。只有靠有氧刷脂。。。

初学者就练胸，腿，背这三样就可以了，先长块，其他小肌肉群可以先不练。

正解！！！

我现在也是
最后才跑步
为的就是减脂
不过吃还是不能控制，泪目

我一星期练五天，顺序胸，腿，三头，肩，背循环。二头和腹肌从来都不练的，等以后减脂的时候连续跑一个月步肯定有腹肌。

加大运动强度试试看呢，比如缩小组的休息间隔，还可以做超级组，我倒没进行饮食控制，垃圾快餐火锅高热量啥的都爱吃。。。

可能控制的话出效果更快吧

现在很容易疲劳
强度不容易增加啊……

1 其实很多时候练胸肌的时候会练到手臂的
2腹部其实可以在家练习网上盛传的每天8分钟腹部训练

要胸肌右臂是最容易的，腹肌也容易，但是四块是瓶颈，在网上就得靠减脂了
如果精力有限，又不胖，有氧训练可以延后至有肌肉块了再说

我现在差不多在增肌的过程中，腹部瓶颈啊～～～

对的，这是个问题，我认为关键是2点

睡眠要保证，如果第二天计划练得，最好10点前睡，之后上班有条件的话再睡个午觉，饮食跟上，睡眠对于健身太重要了

还有节欲，日于不日第二天练习区别大了去了，不过为了锻炼节欲就没意思了哈哈我们也不是专业的慢就慢点

我现在有一点疑惑就是有些人腹肌块特别饱满明显，对于腹肌的练习到底是多次数好还是负重低次数来得好？究竟是优先练大腹肌还是优先减脂？腰机劳损人群对于腹肌的练习该怎么办？（腹肌还没感觉，下背就特别疼）

销魂的胸环。。。

俺的体脂这辈子是减不掉了，唉

原来神人这么多

一天 胸肌+三头，一天背肌+2头，一天肩部，一天腿部+臀部，一天有氧，这样比较常规。具体一个胸部也要有4-5中的训练方法。

小宝是神。

三分练，七分吃，一定要忌口，只需周末或偶尔放开吃一下就好，锻炼的那天最好注意不要太高脂肪和热量就好了

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擦，我现在吃的够多了，每天5顿，一周力量训练4次，游泳2次
体重就是涨不上去，到了瓶颈了，围度倒是还长了点……身高178体重60kg，泪目

小宝哥能不能详细的列下饮食单？

下胸肌不太好练, 哑铃和推胸都要头向下斜躺, 然后往上推. 发力力后容易造成头部充血. 这个如果不是特别追求胸肌的形状, 就不要练了.

好线条都是要吃药的，如果不是干健身教练不要太追求线条，有害无益

楼主现在的情况就是多有氧，饮食控制，腹肌就出来了~
下胸和2 3头的话首先把动作做标准，下胸的话双杠很好，下斜亚林推也很好，23头训练方式更多，要线条保持多次数吧还有别老专注上身，要全面发展。

我下胸也是双杠练的，杠铃下斜推脑充血不喜

一大块腹肌的滚过...

除非是吃激素追求维度，大块头才是不健康的，一般人追求线条型才是最健康的健身之道

这就扯了. 你要参加比赛那种能爆衫的肌肉, 那是要吃点类固醇, 甚至注射来长肌肉. 使用类固醇类药物的体型不难看出来, 就是有肢端肥大症的表现: 下颚变粗大, 手脚关节肿大突出, 肚脐外突等. 还有血管暴突, 秃顶等明显特征.
一般性的体育、服装类模特不需要吃这类药物, 如果原来就有一些田径游泳类运动的基础, 一年左右就能练出很好看的线条.

mark

再次給BSN Syntha-6打個廣告！肌肉圖我就不貼了……