我身高1.70米。体重今天测量是73.5公斤
我每天下午跑3.2公里一个来回，去慢上坡，回是下坡。根据手机软件的数据，从出发地到最高处落差有100多米。软件计算的每日消耗热量为500千卡左右。

完了回来要做3组俯卧撑，每组10个。3组仰卧起坐，每组20个。锻炼部分到此结束。

下面是饮食。。。我在乡下每天只能吃到各种花式面条。比如炒拉条，捞面条，汤面条，杂酱面，炒面，卤面。偶尔会穿插吃一顿馍+菜+汤（稀饭）。PS，我早上一般不怎么吃东西。我这里说的都是午餐晚餐。

在乡下基本天天喝酒，以前我总是喝白酒，但是我一个人在外面怕喝大了没人照顾，于是改喝啤酒，平均下来每天晚上至少1.5升吧。


问题：我按照这样的生活规律和锻炼强度，理论上可以减轻我的体重吗？（我也是腰腹部比较胖。。。主要想减肚子）

[本帖最后由 HarryDean 于 2014-5-27 23:55 编辑]

喝啤酒……吃那么多主食……想减脂，难。
LZ随便搜一下你主要食物的热量吧，计算一下就知道了。
另外，没有局部减脂的说法。

我就是不知道该咋算。。。这有什么工具或者方法么？

如果是变相计算题还是楼下来吧，我只是看到这饮食习惯就觉得不想多说啥了，肌肉锻炼方面也约等于无。

不如先测测体脂和肌肉含量吧

喝酒是我管不住嘴。。。这饭我就做不了主了，我非常喜欢吃肉，最讨厌面食，尤其馒头，面条，可是农村食堂就这条件，爱吃不吃。。。

根据上面图片我体脂属于25%的

我现在减脂肪。。每天就吃200克碳水化合物 地瓜 山药 糙米 意大利面 紫薯 玉米 拒绝面粉。。水煮鸡胸和烤牛肉 2个甜椒 一个西兰花 8根芦笋 一个西红柿。。。3周 79到76 腹肌已经快出现了

我在家都没法吃的这么科学啊。。。


我每天能吃西红柿黄瓜充饥的话尽量用这些玩意垫肚子能行不？农村就这个多了。。。还有就是土鸡蛋

你不需要这么专业 很简单就是控制碳水摄入 少量多餐 不要放调料 吃粗粮 想减脂就少吃主食

可以看看这个。。。基本吃这些绝壁就够了

碳水化合物太多了……没戏的，而且还不吃早饭……

况且运动量实在太小了……3.2公里其实还凑合，但是心率不上去等于白跑……你这点运动量能把每天吃得消耗掉就不错了……

跑步途中我数过心跳，140/分钟，这样可以吗

另外，不吃早饭也会影响减脂么？

减肥是相对容易的，长肌肉是长期艰苦的任务。

25%的体脂已经属于严重超标了。先两个月不吃主食再说。肉类只能吃瘦牛肉，鸡胸肉和鱼肉，把猪肉，牛腩，鸡翅什么的都戒掉。

想要肌肉，必须把酒戒掉，任何有酒精的东西都不能喝。酒精对雄性激素的抑制作用极强。

对减脂影响不大，但是会损害消化系统。

感谢，已经抄笔记本上了，明天开始想办法解决这些问题。。。不过在乡下，这饮食方面太难办了。

对了，巧克力能吃吗？

少吃主食 少喝酒 蛋白质要吃

黑巧克力可以，买之前先看清楚含糖量，也就是热量表上的碳水化合物含量。太高的不能吃。

体脂的最主要来源是碳水化合物，也就是糖和淀粉。所以要减肥必须减少主食和甜食的摄入量。不过，长期不吃碳水是不健康的，最多两个月。

早吃饱，午吃少，晚饭吃蔬菜不吃主食。完全禁酒。少吃肉食。几个月后你不瘦来找我

晚上不吃主食否则没戏

少吃多餐，慢慢来，一下完全不吃主食估计你会饿得受不了。

今天先试试戒一天面条吧。。。看下午还跑得动不。。。

既然要减，建议还是晚餐别吃主食了，不狠点是美傻效果的，早餐午餐还是可以吃主食的，关键是你锻炼完消耗了不少热量，别又晚餐吃回来了，晚上代谢慢啥都吸收了

单位管饭 吃不了那么科学怎么办

面是最容易被吸收 至于酒 你看看热量表 就知道 酒不是好东西了

吃得真棒！每天现在主要无氧有氧？球图看看

每晚系统无氧一个部位，早起坚持30分钟游泳，最后会是什么效果。我最近想刷腹肌，但舍不得掉肌肉

先练肌肉后有氧 3练1休 目前还是有很多脂肪 就不上图了 就出现4块小腹肌- -。。。。教练说坚持3个月先。。。

顺道发个我健身房兄弟的，丫对自己太狠了。100天，95-65kg。一天两练，严格断油断碳水

完全不吃碳水我撑不住。。。。工作都没办法集中注意力了 教练叫我是1天2练。。。我在考虑

一身病，现在丫成天感冒。前一段我早起7点游泳还能碰见他椭圆机，后来就见不着了。人不是机器，撑不住。

看来我还是慢慢来好了 这个月是79减到 76 下个月争取到73 我主要是内脏脂肪太高 目前还是9 我就是想把内脏脂肪减下去。。。。教练叫我别太急 别太猛 说我20多年吃到这么胖

几个月减下来怎么可能 要慢慢的来 健康的减肥 3个月一个周期

看到酒就觉得，能保持就不错了。自己换算酒里酒精含量。一滴酒和一滴油的热量基本相当。然后再算算每天喝下多少热量吧

我一友人，三餐吃都主食，每晚晚饭后慢跑30-40分钟,2个月下来减快10公斤。不知道是不是体质问题，我觉得只要坚持运动别暴饮暴食，减肥只是时间问题，不一定要全戒主食，那太辛苦了....

碳水是必须要涉入的，只是不能多吃，早餐一片全麦，中午3两米饭，晚上不吃，配合充足的训练，轻松保持

不吃碳水免疫系统会变弱。大脑也是，只能消耗血糖。脂肪分解后热量可以供肌肉使用，但不能供给大脑。

减脂阶段可以短期不吃碳水，但最多两个月。两个月也是大多数健美运动员、模特等人群最长的减脂期限。在增肌阶段要求吃进大量的食物才能保证体重的增长，蛋白质、碳水和脂肪差不多都要正常水平的两倍以上。

还有，就算是在减脂阶段，做力量训练之前也必须吃淀粉。这样才能保证训练过程中有稳定的血糖供给。

[本帖最后由 TG春上春 于 2014-5-28 11:29 编辑]

我不要求增肌。。。能把游泳圈减掉就可以了。。。要不我又要扔裤子了

还好之前在阿泰那买的衬衣还能穿。再胖下去连衬衣也得扔了

体质是一方面，有那种外胚层体制的瘦子，但你朋友肯定不是。我估计他原来的体脂就很高，一般来说15%以上的体脂单靠有氧就能减。到了12%~13%这个程度，单靠由氧就很难减了，这个情况下长时间做有氧，比如超过40分钟，肯定是减肌肉多。

减脂肯定会掉肌肉啊，不能舍不得。就算你肌肉掉了一点，但是体脂少了，反而显得线条更好。有一些维持肌肉的办法，但未必对所有人有效：每周减少的体脂率不超过0.7%; 睡前吃omega-3鱼油; 坚持做腿部的力量训练，每周除了要进行一次大重量的练习外，再找时间做一次短时间小重量的练习；碳水不需要完全戒掉，来自碳水的热量不超过20%就行。

其实两个月减个5%的体脂还是很容易的，尤其是对于有一定肌肉量的人。贴一下我自己的增重和减重周期：我把每年的冬季用来增重，差不多10月份到第二年3月份；春季用来减重，4月和5月；6月到8月再增重，但不是很多；秋季9月份再短期减一次重。下面第一张体测是去年秋季9.14测的，短期减重刚结束，骨骼肌含量维持在34公斤以上。第二张是今年3.22号，增重周期刚结束，骨骼肌35.5公斤，体脂率最高的时候也达到了16.6%。第三张是前天(5.26)测的，春季减脂周期差不多结束，骨骼肌维持在35公斤以上，体脂率11.7%, 到6月初差不多可以降到10%以下。下一个周期争取把骨骼肌维持在36公斤以上。

减脂这事情，真的比增肌容易多了。我每年春天减脂都感觉很轻松，只是把饮食控制在维持代谢率(MMR)的80%就可以了。我的体重维持热量摄入是每天2500kcal左右，减重期间的热量摄入就是2000kcal左右，碳水每天100克左右。每天吃5~6顿饭，每晚10点以后依然吃加餐。每隔10天左右吃一顿大餐，所谓的cheat meal。有氧做的不多，每周2~3次，每次30分钟左右，跑步机速度8.5, 椭圆机转速60~65。早上空腹跑步什么的都没做过。但是，必须要有吃东西前称重，并且详细记录每天吃了什么的习惯。时间长了以后，外出吃东西也能把重量估算得比较准确。

增重期间我每天差不多每天要吃3000kcal以上的食物，蛋白质差不多200~250克，碳水350~400克，脂肪60~80克。总的来说，一个周期增加个3公斤体重，有1公斤是肌肉我就很满意了。刚开始做力量训练的两年，不懂增重周期需要吃大量的食物这一点，所以体重总是涨不上去，力量也上不去。后来才明白体重对力量的重要性。

特复杂了，完全不明觉厉！慢慢学习ing

棒！这才是数字技术流！

我操。。。中午饭没吃，靠一根黄瓜俩西红柿一个好丽友派维持到现在。。。。晚饭也不吃的话。。。