后台曾经收到留言说，自己好像是一个特别容易感到担忧的人。每天都会对生活中各种各样的事情产生忧虑：出了门怕门没锁，到公司怕和同事处不好关系被排挤，老板叫自己时就会担心自己是不是做错了事，晚上睡前又忍不住担心自己的财务状况。Ta说自己总觉得糟糕的事情有可能会发生。这种感受长久地伴随着Ta，虽然Ta有时并不喜欢这种感受，但是Ta又感到无法摆脱。

如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”（chronic worrier / worrywart）。



什么是慢性忧虑？

心理学教授Thomas Borkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”(Borkovec et. al, 1983, p. 10)。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们（Dash, 2013）。

而慢性忧虑描述了一种忧虑持续（perseverative）存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人（Dash, 2013; Ward, 2010; Mann, 2008）。

许多研究者会将慢性忧虑与广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder，GAD）联系在一起，因为慢性忧虑可能是患有广泛性焦虑症的表现（Khoshaba, 2012）。根据《美国精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5），GAD的诊断标准如下（American Psychiatric Association,2013）：

● 在至少6个月的多数时间里，对诸多事件和活动表现出过度的忧虑和担心。并且他们无法控制自己的焦虑感。这种过度担忧表现在，同样的事情，可能只能让大部分人感到轻微的焦虑甚至不敢到焦虑，但却会让GAD患者感到强烈的（远超过本应有的程度）的焦虑。同时，GAD患者对生活中方方面面的事情都感到无法停止的焦虑。

● 成年GAD患者还需要具备下列症状中的至少三种症状（儿童只要一种即可）：坐立不安、感觉紧张或烦躁、容易疲劳、注意力难以集中、容易发怒、肌肉紧张以及睡眠紊乱。

● 焦虑感影响了日常的生活、工作、社交等。比如，担忧的念头过分扰乱了患者的注意力，使得他们虽然有更紧急的工作要做，却依然无法停止焦虑，以至于工作表现大幅下降。

如果你发现自己多少符合这些情况，请勿自行诊断，需要找到专业人士进行诊断。

需要说明的是，虽然GAD的核心症状是慢性忧虑，但是不代表慢性忧虑者一定是GAD患者。因为慢性忧虑者可能并不符合GAD所有诊断标准（Ruscio, 2002）。同时，GAD患者也不一定会认为自己是“慢性忧虑者”，“慢性/长期”是一种主观的感受。



慢性忧虑者有哪些特征？

1. 容易出现灾难化的想法

慢性忧虑者容易在遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去（Dash et al., 2013）。

2. 较高的焦虑敏感度

慢性忧虑的人，会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感，如手心出汗、心跳加速、头晕等等，它是“对恐惧的恐惧”。

在一些场景下，人们产生焦虑反应是正常的，比如第一次约会、重要的考试等等，而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是，低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的，比如约会前心跳加速，低焦虑敏感的人告诉自己，这意味着自己很兴奋。

而高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。他们预感这些反应会恶化，直到自己无法承受。比如，高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑（Hendriksen, 2016; Floyd et al., 2015）。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。

3. 更多的反刍思考（rumination）

有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即带着负面的态度去思考过去已经发生的事（J. Oathes,2006）。

比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错（J. Oathes, 2006）。



为什么是我？
成为慢性忧虑者的风险因素

1. 慢性的、前置的因素

有些因素，会使得人们更容易产生忧虑。

a. 遗传

在对同卵双胞胎（意味着两人之间有同样的基因构造）的研究中发现，如果同卵双胞胎中一个人患有焦虑症，另一个也患上焦虑症的可能性是31-88%。而一般人的发病率是0-8%。这说明先天遗传对容易焦虑有一定的作用。

研究认为，婴儿遗传到的并不是一种焦虑的症状，而是一种独特的气质，这种更敏感、更容易激动的气质，使得人们在长大后/过程中，更容易被任何小的、有危险性的事物刺激，产生忧虑（伯恩, 2009）。

b. 父母教养方式不当

童年经历也会对人们的忧虑倾向造成影响。比如，慢性忧虑者的父母可能表现出对世界过分谨慎的态度。他们的父母比一般人更容易害怕和担忧。他们会过分关注子女一些潜在的危险，比如他们会说：“不要总是盯着电视，眼睛出问题了怎么办？”父母越是在孩子面前表现出害怕的态度，孩子会在成长过程中习得这个特点，倾向于过分地忧虑安全问题。

此外，父母可能设置了过高的标准。如果父母过于严格，子女就会担忧自己是不是会被父母接纳，是不是足够好。在成长过程中，他们会感到缺乏安全感，会依赖于一个特定的人或一个让他们安全的地方，而当他们在那些可能“丢脸”的公共场合或者社交场所，就会努力约束自己的言行。他们把父母的价值观内化为自己的价值观，变得非常追求完美，并担心被他人排斥。

c. 长期的压力

如果压力在一段时间内积累不减，比如持续几个月或几年，压力就会累积下来。长期的压力可能会影响到神经系统，使得人们情绪不稳、或者出现广泛性焦虑。长期压力可能是很多年没有解决的心理问题引起，也有可能是一段时间里你同时经历了很多生活事件。有时坏事会接连发生，它们单个并不可怕，但是集中在一起却会让人觉得很疲惫和忧虑。

Richard Holmes和Thomas Rahe博士编制了一个调查工具，称为“生活事件量表”，用来评估一个人两年内经历的生活事件的数量和严重性，这个量表可以用来评估累积压力的大小。具体见下图（伯恩，2009, p.31）：



2. 让你忧虑持续的因素：你对忧虑的积极想法

虽然慢性忧虑者也会觉得忧虑令他们不舒服，但他们也会为自己的忧虑感开脱。很多慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，他们觉得自己需要忧虑（Dash et al., 2013）。比如他们会说“忧虑能帮助我更好地做好准备”、“如果我要把事情做好，我一定要忧虑所有的可能出现的错误”。慢性忧虑者对自己忧虑的合理化，使得他们继续固执地聚焦在忧虑上（Dash et al., 2013）。

当然，这种积极想法很多时候处于他们的潜意识中，他们感受到的，更多是“理性上我很想停下这种忧虑，但我无法做到。“但如果他们仔细审查自己，会发现自己或多或少在一些瞬间有过为自己的多忧虑自豪的念头。



慢性忧虑会造成哪些影响？

1. 习惯性回避（Habitual Avoidance）

当人们忧虑某种场景或者事物具有潜在的威胁时，我们会采取回避的方式进行自我保护。而由于慢性忧虑者总是有不安全感，Ta会持久地进行回避，从而养成了回避的习惯，使得回避行为从一种自我保护成为一种自我设限（restrict）(Orsillo & Roemer, 2011)。它会影响慢性忧虑者生活的许多方面，限制他们的选择以及表现。

比如，A由于害怕自己因为鲁莽地尝试新事物而犯错，于是在工作时，他不敢主动要求接下新项目，失去了展现自己的机会；而在感情中，他也不敢去对暗恋的对象表达爱意；在社交场合上，他怕自己说错话会得罪他人，于是不得不压抑自己的情感。

2. 损伤你的大脑

忧虑可以引起压力反应，使得交感神经系统释放压力荷尔蒙，比如皮质醇，来提升血液内血糖和甘油三酯的浓度，以做好准备应对问题（Goldberg, 2015）。但是慢性的皮质醇的释放会造成健康问题，例如头疼、高血压、或者性欲减退。

另外，慢性压力反应还会造成大脑的损伤，使得海马区和额前区发生结构改变或者功能衰退，而这些区域和记忆、情绪与认知息息相关，它们的损伤提升了罹患其他精神障碍，如抑郁症和失智症（dementia）的可能性（Connelly, 2016）。

3. 情绪管理能力下降

一些慢性忧虑者会将忧虑作为一种防御手段，来压抑让自己不舒服的念头和情绪：当他们感受到忧虑时，他们就不会去感受到那些他们想避开的情绪（J. Oathes, 2006）。也就是说，很多时候当我们感到焦虑时，我们其实是逃避了更深层的、更恐怖的情绪，也许是害怕，也许是孤独，也许是无能为力。焦虑是一种情绪界的万能货币，任何情绪都可被换成焦虑被我们所体验到。

而这种不健康的情绪管理模式会降低慢性忧虑者对情绪的辨识度，也就无法很好地应对被压抑的情绪（Salters-Pedneault et al., 2006）。



当你处于慢性忧虑中，该怎么办：

1. 放松练习：平缓呼吸练习

“在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”（伯恩, 2009, p. 77），研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。

放松练习包括：呼吸练习、渐进性肌肉放松、瑜伽等等。今天我们选择介绍平缓呼吸练习，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。

平缓呼吸练习过程（伯恩, 2009）：

● 通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在过程中，尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部，当你吸气的时候，应当感受到腹部膨胀。
● 暂停，屏住呼吸，脑海中慢慢地从1数到5。
● 通过鼻腔或者口腔，慢慢地呼气，从1数到5（如果需要更多时间，就数更久），确定气体完全呼出。
● 如果已经完全呼出气体，用正常的呼吸方式呼吸两次，随后重复上述步骤。

在刚开始时，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习后会得到改善。如果过程中感到头晕，可以先停止30秒后再进行。

每天进行呼吸练习5分钟，至少持续2周。如果可以，选择一个固定的时间段进行，使得这种呼吸方式变成习惯，这样在之后遭遇到让你忧虑感大幅上升的情境时，可以迅速使用这个练习（伯恩, 2009）。

2. 挑战对忧虑的积极想法，区分问题类型

之前提到，慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，这才是一个实际消除问题的过程（Smith et al., 2016）。

在解决问题之前，首先要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”。你可以先采用呼吸的方法，让自己放松下来，然后问自己以下几个问题（Smith et al., 2016）：

● 你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what...if）”的设想？
● 如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？
● 如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？

可解决的问题是那些你能立刻做出行动计划的问题。比如，如果你担心自己到月末没有足够的钱生活，那么你可以立刻做出预算；而那些无法解决的问题则是没有即刻相对应的解决方案的，比如“有天我得了癌症怎么办？”

如果你发现这个问题可解决，那么你立刻可以头脑风暴出相应的计划。计划不用完美，而是要关注它的可行性。一旦你有了可行的计划，忧虑感就能减轻。而对于无法控制的忧虑，你可以试着从上面转移注意力，以下是一种应对无法控制的忧虑的想法（Smith et al., 2016）。

3. 给自己留一个“忧虑时段”（worry period）

在担忧的时候，只是粗暴地对自己说“停下！不要去想了！”是没用的，反而会让人花费更多注意力在自己忧虑的想法上。

一个推荐的做法是，当你一旦感到忧虑，就把忧虑的念头写下来，成为一个“忧虑清单（worry list）”。在写的时候，不要去评判你的念头（“这么想太傻了！”），只是单纯地记录，并告诉自己：先不忙着忧虑，自己之后会回去看这个单子的。这个做法的好处是它打断了你沉浸在忧虑思考中的做法，并且不是通过压抑的方式，而是进行适当的表达。

随后，你可以选择固定一个时间段，比如，设置下午的5:00-5:20成为你的“忧虑时段”，在这个时间段里，你可以浏览自己的忧虑清单，并且在这段时间里尽情地忧虑。需要注意的是，“忧虑时段”不能太晚，否则焦虑感可能会影响睡眠（Smith et al., 2016）。

调整慢性忧虑是个漫长的过程，也需要通过多种途径进行。除了上述的几个方法外，也要注重日常的自我关怀，如平时的锻炼，或者需要进行低应激、低焦虑的饮食结构。具体的运动计划和低应激饮食原则，可以参考心理学家艾德蒙·伯恩（Edmund Bourne）的书 The Anxiety and Phobia Workbook，中文版书名是《心理医生为什么没有告诉我》。

以上。

现在的人没有不轻微焦虑的
以有房没房划分：没房的人看到房价继续上涨的新闻焦虑不？
大把房产的人看到汇率或者房价预期暴跌的新闻焦虑不？
以打工和自己当老板划分：
打工的见到上级或者老板轻微焦虑不？
老板看着现金流、存货和各种费用、成本、税收，怕下面打工的混日子，焦虑不？

想想看，就是企业、政府里面混日子的人不太焦虑

我就是，吃了好久焦虑抑郁的药了，加上颈椎不好，每天晚上到家浑身紧，白天脖子不舒服又头晕犯困。妈的…………

这药是处方药吗？能自己买来吃不。

颈椎要是没影响活动的话。每天定时做几次颈椎操应该能好，电脑设个定时闹钟。

准备花1k左右换个低端ips显示器扔单位。讲真，垃圾显示器又伤眼又伤颈椎，尤其是不能调节高度的。

我的病说起来话长，不知道你什么情况。去医院诊断就是焦虑+抑郁。这些药你没有医生处方是买不到的。如果你有什么想问我的，我知道都会讲给你。

还是没钱，缺钱，缺少保护感造成的

像我买了俩车，宝贝的不得了，多出条擦痕也难受半天，可好，一个月不到轮胎卡石头换了个，擦痕4，5条，差点没睡着觉~~

挺住，兄弟，我也有焦虑症，痛苦万分

我觉得我有点焦虑。每天在无穷无尽的担心中度过。
主要是有孩子以后吧，怕磕了碰了，怕感冒发烧，也不知道正常还是有病。
工作也有点，年中知道我们部门分拆大多数人员分流我能不痛快好几天，虽然理智来说这是好事儿。

抑郁应该不会，虽然我不快乐但是我觉得我就这样的性格，肯定不想去死。

绝对有焦虑症！

颈椎我以前推荐过一个大夫正骨能治好。不过现在岁数太大了已经不看病了。你找找你附近有没有类似的。
能动的话自己运动肯定也能好。优酷什么的都有颈椎保健操。
我个人觉得做俯卧撑也有效，做的时候保持身体一条线不低头，每小时来一组。反正是单位的时间，不用白不用。

over-thinking
文章说了 这些现代人多少有点焦虑 不过像你描述的自己 感觉就是这种慢性焦虑 想太多
不过没事 想的时候问问自己你这事儿能不能解决 不能的话就别想了 想了也没用
你看看文章后半部分 基本在帮你想办法去控制这种焦虑

不错的文章

作为一个焦虑症目前基本治愈的患者，我想说，真他妈生不如死啊

mark一下

对照了一下，我也有。感觉父母的影响比较大。

你丫又怎么了？

影响睡眠倒是真的

我肯定有，这几年快疯掉了

焦虑症啊，从13年到15年，折磨的一逼，不过最近基本恢复了

焦虑了10年了，现在就靠酒精才能睡个安稳觉，一到下午就生不如死呵欠连连，

还敢喝酒，喝酒不是刺激神经吗？我喝酒更睡不着

我是综合办的，一边伺候领导一边打杂，一边负责里外的破事，一边负责和集团对接，一边负责支部党务，一边负责行政汇报，所以鸭梨大，哪做不好都得煞笔，再加上有段时间玩命减肥健身不吃东西，就一下子爆发了。

焦虑、抑郁，有精神上的，也有给你带来身体上痛苦的，我属于出现躯体症状的，折腾很久检查没查出毛病。最后去看身心科，没有话聊之类的，就是问问情况，给你做一些测验，看看你的情况。

我也是属于耐药的，很多人吃上一点药就不行，我一堆堆的吃没效果。不知道是吃药还是自己恢复的，后来走不动、睡不着的毛病好多了。现在主要是晚上到家浑身比较紧，睡醒了早上就好，如此反复。

我倒是没啥，就是躯体症状已经比之前浑身极度无力强多了。我建议你还是去看看大夫，吃点药。有必要的话，去找个靠谱的心理门诊一对一的聊聊。我目前觉得还不需要去话聊。

求问你们焦虑症有什么症状，我是觉得心脏不舒服，有时感觉自己快死了，还有就是头晕头昏感觉不真实，自愈很难，吃药没用，感觉只能自己扛。。。

看着像是神经官能症………吃点谷维素调节下吧…最好神经内科检查下排除器质性问题

你的颈椎病有没有拍过核磁共振？有没有椎管狭窄？

恢复就好 别再多想了

换个医院看看呢？

卧槽 这么痛苦 看来我还没有完全进入焦虑症

这篇文章适合现代人都看看 惊醒自己 然后遇到掌控不了的事情尽量想开些

回抵账大大，我没做。不做的原因是很复杂的，因为当初我一个多月低热乏力，还被当成结核感染吃了2个多月的药（3联和2联），然后就是无止境的无力。神经内科去了，说没问题。
颈椎我想明年过完年，连着3个龋齿一起看了，因为医保已经用光了3张卡…………

就算不能做MRI，你连续一个月低热乏力也至少做个胸部CT或者痰液培养才能定性肺结核吧？怎么能轻易就吃几个月抗生素呢
看完三张卡是啥意思，难道你拿其他人的医保卡看病的……囧

我去，泥潭病友原来这么多

1、ct做了，正常。结核血液检查做了，800一次那个，阴性，但是皮试强阳。考虑可能有结核感染者，然后签字给药（一般是三联，我是2联，后来主任说你可能就不是结核病，吃了没效果，别吃了）。吃抗生素1个多月是因为1个多月低热，查不出毛病在哪。各种检查……
2、用了3个人医保卡，有些检查必须本人，有些药物不用本人。

马克下，感觉有用

很焦虑，掉头发

那你当时应该顺带做个颈部CT的……

之前体重狂掉20斤，头发哗哗掉。上班3个月后，头发不怎么掉了，体重涨了20斤……

后来确实想做的，但是怕再查出什么问题，鸭梨更大，就放弃一切检查了。

我觉得你应该去大医院的康复科看看 颈部ct绝对有必要做

现在买房了，房贷，欠债。每天一想到这个就焦虑的不行

颈部ct如果有椎管狭窄的可能会出现你说的身上发紧的感觉的，椎管狭窄很麻烦，我妈颈椎和腰椎都狭窄，后来只能开了两次刀，本来都差不多不能走路了。

我是缺觉紧的厉害，不缺觉就好多了，基本没啥感觉？这也是椎管狭窄的症状么？

这个不好判断还是要靠CT或者MRI来判断的…………

这个和抑郁症有什么区别？

抑郁严重会出现身体极度不适和轻生行为是

好文 MARK

好坟章