还有半年34周岁，身高175,体重71。从不抽烟，极少饮酒。体质比较差，每日坐的时间较长，最近咳嗽3个月才转好。痛定思痛，想花时间通过系统的锻炼健身增强体质，让身体更健康。可以通过什么途径了解到科学的锻炼方法，求指导！

跑步，每天5-10km，跑半年看看效果

首先保证作息时间规律，不熬夜 iOS fly ~

回复2#sharpfans
lz我记得是跑步达人，半马每公里4分钟以内吧 iOS fly ~

骑行锻炼一下

体质差，首先早睡，然后补充高蛋白

建议先测试体脂率，就你现在身高体重来说，挺标准的，适量运动就好

早睡早起要减肥，戒烟戒酒多撸铁。

回复4#falleny
那还体质差……
iOS fly ~

回复4#falleny


半马4分内？那不是一般人了，牛的一塌糊涂。。。我半马5分出头。。

回复4#falleny


曾经在极度不科学的状态下黑练，后来暂停。体重如愿增加了20斤，以前120斤太瘦了。现在想明白了，跑步再也不追求配速，不追求距离。疫情到现在压根就没有锻炼过，身体状态极差，咳嗽几个月，容易困，睡眠质量差。痛定思痛，准备彻底系统的把身体搞上来。

体质就是天生注定的，除非重新投胎，要不怎么改变？

坚持每天深蹲100下，从今天开始，100天再回来看

戒撸。。。

楼上说的对，骑行可以。

吃宵夜~

回复10#sharpfans


如果不是科学的训练，追求配速和距离就是本末倒置，带来的是心率快、磨损快等恶果，好在现在身体还没有彻底坏掉，还有机会reset。

同样问题，现在去健身房我估计得直接躺那儿

这样膝盖是不是压力很大。 jos.su

年纪大跑步尤其注重膝盖！ iOS fly ~

看看是什么好方法

回复13#k_u_u_k
不负重的那种吗？是不是太少了 iOS fly ~

跑步4-5公里比100下深蹲压力更大

回复10#sharpfans

我大学体育1500跑了八分钟 还是多少 勉强及格

回复17#yaminheart
个人体会是跑步确实是很有效的锻炼。我也是35+的时候自觉身体很差，和后来经过两年的跑步后明显好转。但我从来不追求速度，配速一般不超过6分，不要让心率太高（参考MAF180的原则）。经过两三年跑步后，感觉心肺能力明显加强，开始在健身房练习力量，主要练习三大项深蹲、硬拉、卧推+引体向上。

回复14#猪头王

应该是找个漂亮妹子疯狂输出吧

差不多大 也曾经睡眠不好 精力差 也跑过步 没你快最长10公里跑一小时吧
我的方法，地板不待见

从小到大有没有常年锻炼？没有的话，就游泳吧，每周保持最少两次 iOS fly ~

回复27#Lacertae


倒是说下，让大家批判下

回复25#cxmtime
感谢！ iOS fly ~

年龄身高体重都非常接近。中年宅男了，诶

跑步游泳，订个目标。

哈哈哈 来吧向我开炮 我吃中药 睡眠精力都解决了 头发出油都有改善 啥时候我长头发了 发帖羡慕死你们

吃，最重要！

关注 iOS fly ~

饮食结构变一下，蔬菜多吃，蛋白质多吃。。。我觉得先徒步 爬山开始，开始强度别大

买个引体向上杠，效果极佳。

循序渐进嘛，一口气能做完100下深蹲试试

现在这温度，游泳吧，循序渐进的来，，， iOS SE~

每天100个burpees 100个俯卧撑先坚持一段时间 然后去健身房举铁 进步会很快

网上找个，13周跑步教程，循序渐进。
编辑下，楼主既然是跑马拉松的，那和我理解的体质差不是一回事，我没建议。

戒撸，戒姓生活，早睡早起，站桩，打坐，我就不信身体不好。

戒撸。。身体就会好一半。 iOS fly ~

楼主可能是名人 公众人物？

本来看到上面有人说楼主半马配速4分左右 想看看楼主的帖子

看看楼主跑步有没有什么好帖子


谁知道楼主很喜欢删除帖子内容。连发帖请教买什么车

买什么按摩椅的帖子 不到一个月就删除自己的发言。

bs买卖的帖子 自己主动删除 这些就不用说了

保护隐私是好事 可以理解

比如说楼主发帖问什么奶粉好 之后马上删除，这些也算隐私 不想别人知道自己有小孩也可以理解

买什么车 什么按摩椅 也不想别人知道？问了别人的感受 获得了经验 马上就删除自己的发言 这样不好吧

楼主的行为 让我想起来某上市公司第一大股东 身价大概10多亿的xxx

xxx之前混过hipda 上市后 把所有在hipda上面的帖子都删除了

楼主半马配速4分左右。
然后提问说体质差，怕不是来调戏的。

我41了，也是体质不好，又有鼻炎，跑了几年步，超慢速的，感觉好了很多

体质差，不要上来就练，先调理养养再说

每天跳绳2000个 iOS fly ~

这身体 标准版

太胖，被妹子嫌弃，同求