本人173，原来体重是90公斤，从去年8月开始一直在家跳“郑多燕减肥操”，每天下班回去跳一次，每次约20分钟。跳完以后配合哑铃深蹲1-2组，每组10个，有时出差就停个几天，断断续续，体重从90公斤到了82公斤。
后来感觉腰有点受不了，不知道是锻炼方法不对还是怎么，就停掉了。
正好年前一个月的时候公司搬了地方，于是在公司楼下健身房办了张卡，每周跑三次的样子，每次速度调到7，匀速跑30分钟，跑了一个月感觉体重没什么变化，我的想法其实挺简单，体重能到70公斤，然后略有点肌肉就行。。。
想请教下各位健身前辈，我现在要怎么练才好？

我觉得你挺有毅力的，感觉现在到平台期了。
要开始加负重上器械了吧，提升代谢能力，也比较能维持住减脂的成果。

平台期了，你自己已经适应目前的锻炼方式了。要继续减建议两种方式，一是加大你有氧的强度，速度调高点，时间久一点，单次约40-50分钟，前提条件你膝盖得能适应，太长也不好；二是上器械，器械40分钟后再加有氧30分钟，这样会更有效。但最关键的是要管住嘴，低油低盐低糖。

谢谢楼上两位解答，现在准备练下INSANITY试一试！

想问下lz 你饮食怎么控制？

我花半年从78KG减到了72KG了 减脂容易 增肌很难
只是靠跑步的话是不够的，除非有氧时间特别长
体重稍微有点大 不过还是能跑跑步的 注意保护膝盖 也可以做别的有氧
想要见效快的话 加大强度和频率 一周去4到5次 最少也要去3次
最好是有氧30-40分钟+抗阻50分钟
最后要注意饮食 少吃点油腻和甜的 每个月做体测看看效果 会更有动力

饮食一般早上在家吃炒面，中午沙县小吃的套餐饭，晚上一碗沙县小吃的馄饨，因为沙县小吃没什么油，所以基本上也算没控制。

谢谢你的建议，最近跳insanity已经可以坚持20多分钟了，刚开始的时候热身都坚持不下去，每次运动都是感觉脚压力很大，不知道是不是因为体重的原因。

你是哪里的？炒面 沙县小吃不都是油嘛。。

减少碳水化合物摄入，补充蛋白质，锻炼

建议LZ不要跳IN，体重太大，很容易伤到膝盖的，膝盖受伤 可是永久性的

现在做什么运动好点啊？麻烦给个建议！

我在长沙，我公司旁边这家基本没什么油。。。

我在长沙，我公司旁边这家基本没什么油。。。

我上海的，沙县小吃大部分小吃很油很油。。。。。
而且环境不太好，天知道油哪里来的

可以做T25 MAX30 但是一定要带上护膝或者髌骨带 跳跃动作要么别做 真要做的话 也不能落地太重 悠着点

谢谢！我试一试！

真长知识啊~~

夏天到了，去健身房，不如去游泳。。

游泳1小时 = 大约是你跑步2个小时。

主要不伤膝盖和腰。心肺都可以锻炼。

记得练腿！！还有腹 你的核心力量不行！

胸、背、臀、腿等大肌群无氧先练起来，增加肌肉量提高基础代谢
每周4、5次 练完无氧加30分钟左右跑步之类的低强度有氧 体重再下来点就练HIIT
即High-intensity interval training 高强度间歇无氧 燃脂效率高 不容易掉肌肉

我认为现在处于平台期的，要请私教了

真长知识啊

跑步机上去走，不要跑，膝盖伤害小，速度不要快，把坡度调上来，维持130左右的心率就可以了。

你90公斤半年才刷了16斤，我和你一样高，不是胖纸，原来67kg，一个月就刷了8斤，其实我只是在刷腹肌而已。长沙老乡，加油！

老乡，怎么刷的啊！

如果你做无氧，每次放在有氧前面，效果会更好，我每次做完半个小时无氧再加一个小时有氧，甚至能马上感觉到腹部缩小了

鸡肉啊，

看样子，你需要指定健身计划了。
建议：多用哑铃、杠铃做力量训练
周一：十分钟热身，然后卧推+上斜卧推+下斜卧推，20分钟有氧，5分钟拉伸
周二：十分钟热身，30分钟有氧，5分钟拉伸
周三：十分钟热身，然后硬拉+划船+下拉，20分钟有氧，5分钟拉伸
周四：十分钟热身，30分钟有氧，5分钟拉伸
周五：十分钟热身，然后深蹲+弓箭步，20分钟有氧，5分钟拉伸
每组做到力竭
每2~3周加大一次哑铃重量
半年见效，一年出成绩。

谢谢兄弟，非常详细！