嗯，确实是亲身经验，感受同深

这个是好东西啊。

若是各部位比例协调，就算标准，参考以上数据。

初学者进来握个爪，罗马不是一日建成的，正确的方法加上持之以恒最重要。

一个好的启蒙教练是重中之重，快见效加少走弯路尚在其次，避免因不正确的动作造成运动损伤才是最重要的。伤了就练不成了，而且还有可能留下后患。

说的不错。

好貼
Mark

学习了，这个得慢慢看

柏油路为什么不能跑啊？

路面硬度高。

顶一下 不顶天理不容啊

我仔细看过了这篇帖子 真是受益匪浅 准备总结一下自己的经验 在十一期间有空的时候发一篇帖子 算是自己这三年来的成果吧 */-52

多谢。

期待你的帖子。

不会很精彩 就是写写这几年的经历 一般人估计不会往太深看
只有真正想把自己身体搞好的少数人 才会认真的从头到尾看完 */-37
爆尿的话 也就是我的生活这几年经历过大起大落 而且在大落之后 刚刚反弹的时候
又一次大落 可谓非常有戏剧性~ 从现在开始每天抽一些时间来写 排版
估计十一期间可以发出来了 */-27到时候大家共同交流吧~

哎 小生力量实在太小 锻炼这是第4周了 每周坚持在3-4次 每次1个多小时
今天做卧推10KG 一口气才能做5个
其它项目比之前去有小幅提高 杠铃每组15个 其它器械基本都是33KG
还有个项目更加弱 就是坐着手向上举 才能做10KG*/-24*/-24*/-24

刚开始，谁都是这样，没有天生的大力士。
坚持下去，长年累月，才能出成果。

我176 60KG 身上基本没肉 怎么样才能增重有肌肉啊?

健身要取得效果，并不能单纯追求大重量，肌肉的感觉才是最重要的。上重量的前提是已经有足够的协调性，能掌握发力的肌肉，这样才慢慢上重量。 不根据自身情况盲目上重量容易造成肌肉拉伤或者关节错位。

其实有时候小重量也能取得很好的效果，比如肩部侧平举，在斜方肌完全放松的情况下只能上不大的重量 (我是最多8KG), 但是锻炼的效果很好。

LS毅力很好，坚持下去假以时日必有效果。不过提醒一点: 卧推讲究快起慢落，让胸大肌完全受力，控制好呼吸节奏，不要一口气做。

请仔细看看帖子。

不错，说得有深度。

LS可能消化吸收需要改善吧

合理的健身计划加上饮食改善，增重并不难。 吃这方面真的不会，建议咨询专业营养师。

感谢楼主的详细指导。

生病期间（尤其感冒等炎症）不要锻炼或开夜车等透支体力，本人见过数十个病人都是因为感冒后不当回事儿，仍高强度锻炼或努力熬夜工作等，先是病毒性心肌炎，之后又没有及时治疗，最后是扩张型心肌病（心脏病末期），有的是很年轻的，医学上已经没有治疗价值了。所以特别提示CHH网友及健友们，千万不要带病锻炼或带伤锻炼，否则真的后悔是来不及的。很多时候也不必跟自己过不去，钱有的是时候赚，该休息时要休息。


学习到了。。。。。以前感冒了就去健身，以为出身汗就好~ 以后一定注意。




非专业人士补充下：如果身材太瘦，光运动+光吃蛋白，效果就没多好，可以适当补充“肌酸”。

曾经坚持锻炼了几个月，后来由于忙+懒，
不锻炼了，背部疼了1个多月，相当 ‘爽’

坚持是第一要素，技术和方法在其次。

谢谢提供方法。坚持真的不容易，不是每个人都能有的耐力。

没有器械的条件下，俯卧撑是最普通的锻炼了。

不客气，过段时间想有时间写一个徒手健身教程。毕竟不是每个人都有条件去健身房。

178cm，穿衣服大概88kg，去游泳脱光了85kg。
我主要为了减脂，顺便练练上半身，通常是先爬坡一小时，然后仰卧起坐，卧推。最大卧推95kg，平常练习推到85。练了小半年，腹肌若隐若现，胸肌也起来了，但是肚脐眼附近的钉子户一直不动弹是怎么回事儿。。。

再说一下游泳。我游了四年多，游泳基本不减肥。曾经有一段时间大概三四个月，隔一天去游泳一次，每次1500米左右，混合泳，一气呵成四十分钟左右，体重几乎没变化，肚子上的肥肉也没变化。
自从健身以后游泳次数降低到一个礼拜一两次，每次先1000自由泳，接着500米混合泳，最后500米蛙泳。在这里游泳主要起一个塑形和提高身体协调性的作用了。

严重同意第一点！

好贴，学习先

很多经验之谈呀，本人最近刚刚开始健身，每次都是以慢跑作为热身，跑完后在做几下伸展运动，不知道这样是否合适

合适，
不热身不合适，(^-^)

非常赞的帖子
人工置顶*/-93
求家中健身方法，就一个俯卧撑架，一副哑铃，求方法~~~~

强帖要支持一下！本人瘦身成功正准备练肌肉呢！

顶一下，写的很好，现在正在努力中。

看了看后感觉
卧推那段写的和你实际做的并不一致
两臂还是过于狭窄了一点呐
而且看起来楼主最专注的还是肩背肌肉!!!
个人对引体向上倒真没怎么练过,先学习了

卧推不是本人演示，^_^。

原来如此!楼主的肩背部肌肉过于发达啦!!!
胸大肌有点配不上,是不是考虑增加胸部的锻炼呢?

支持下，回去好好研究

谢谢，你的观察非常细心，看来也是健友。
我健身十年，向来独行，中间带许多朋友练过，最长的练了一年，有的几天就不练了，没有人能跟我练这么久的。
正因如此，我比较注重肩背肌，因为负重不需帮手，大不了下来，也砸不到自己。胸部不一样，如卧推重量过大，又没有搭档，容易受伤。久而久之，肩背部尤其背肌发达过于胸肌了。二三十个标准引体向上不在话下，可负重45kg做。但卧推只敢上80K，有帮手时偶而敢尝试下100Kg。
正在努力纠正，现在多用史密斯机练卧推。

健身1年的新手来报道。走过很多误区。。观摩视频，有些动作现在还很勉强，引体，和臂屈伸都是难度很高的动作啊。。楼主体脂肪很不错。估计六块肌有了吧？？9年不容易啊。饮食方面，楼主为什么不多加点鸡蛋吃？？ 这个可以日常做的到的。。煮熟就好。

楼主如果有搭档，估计不是现在的型了。非常理解健身房的孤寂啊。有些动作真需要搭档。。很佩服。坚持不懈

谢谢理解。
从小就爱玩，我初中毕业时就有六块腹肌了
正式科学健身己10年，如果算上初中时都十几年了。
虽然训练没有搭档，但对目前自己的体型还算满意，毕竟我只是个健身爱好有，不是职业选手，太大的围度没有意义，又不去比赛。
你别着急，时间还短，坚持就是胜利，祝你成功

好帖一定要顶

正式科学健身己10年,虽说不是健美只是健身，但我觉得纬度确实小了点。我猜是蛋白质吃少了。那个人的能量65-75%来自碳水化合物，这个不对的
如果是长跑运动员，碳水会多。如果是玩健美/健身，蛋白质肯定要高。如果一般人平衡饮食，能量来自于脂肪：蛋白：碳水=20：20：60。世界各大健康饮食配比就是按这个配的。比如balance bar。

欢迎批评指正，多谢。
数据来自个人上学时的个人记忆，可能有些差距。请见谅。
医学权威教材生理学第七版194页写到“人体所需能量的50%-70%是由糖类物质的氧化分解提供的”
195页写到“体内储存的脂肪量较多，可占体重的20%左右，每克脂肪在体内氧化所释放的能量约为糖的2倍”
因此我写的数值并没有太大错误。
而且我教程第一行就声明，针对健身爱好者，不是针对健美或竞技运动员。专业人士尽可路过。
虽说我个人健身坚持了这么多年，不过并没有说规律性几天去一次健身房，雷打不动那样，我很随意，感觉身体体力充沛了，两三天就去一次，感觉不好，可能一星期也不去。加之从不用补剂，只吃家常便饭，所以围度达不到那么大。个人认为对于一个爱好者而言，已然足够。
朋友如果在专业健美有造诣的话，欢迎补充，多谢。

我也只是普通爱好者。
所需能量的50%-70%是由糖类物质的氧化分解-这个只是针对一般人。比如很多权威材料还说成年男子平均一天要摄取2000大卡的热量。这个锻炼身体的，尤其是跑步的，肯定不够。很多170的个子，经常吃到2700以上。

最重要的是，那个50%-70%只是说维持一个平衡，够运动的力气，不长肌肉，也不掉肌肉。只要是健身的，想长点肌肉塑型的，肯定要多吃蛋白质。这个不是针对健美或竞技的。是针对99%的人。

你说的有道理。
不过一般爱好者如果每顿饭都做这么多算术的话，估计没时间吃饭了。
教程仅供参考，本人不负任何责任。可能我有点死板，目前医学教材上对于增加肌肉需要多少蛋白质并没有提及，为广大网友健康着想，个人不提供这方面数据。
但我提供的不会有害，这是可以100%保证的。
多谢指正。

受益匪浅！