身高180cm，年初体重93KG，年龄35，腰间盘略微突出。

加班熬夜比较多，生活习惯不好。现在经过三四个月的决心和查询一些专业意见，基本做到了

1、早饭午饭吃好吃杂。以前早饭比较对付。
2、晚上基本不吃晚饭，只吃低糖水果（黄瓜和小西红柿苹果橙子为主）。以前晚饭和夜宵吃的较多
3、隔天做一次力量训练，主要是小燕飞（腰肌），肩膀臂力和膝盖蹲立起
4、啤酒和高糖的一些东西都基本戒了，肉在早午饭照吃。但睡眠因为工作原因，还是没法保证，基本都是1~2点才睡，8~9点起。我一般睡眠得在8~9小时才够。

于是，现在体重是88KG，精力已经明显有提升了
晚上不吃饭如果不加班还好，加班就会稍微吃一些，否则根本没法干活儿（办公族）
然则最近因为黑魂3发售，又熬夜打游戏比较多，233333

现在在考虑夜跑的问题，应该也到了这个时段了吧。我一般连续能跑2KM左右，一次也就3KM左右。跑鞋已买亚瑟士。
健身达人们有什么建议？我没有明确的苛刻条件，逐步恢复体能和减重，是最关键的问题。

体重基数大的话，一开始应该先快走或者走走稍微跑两步，等适应了再慢慢加量，要是喜欢跑步的话去x东买一本跑步指南出版的《跑步指南》，这个最实用，那些什么跑步圣经之类的都是x屁！
其实我建议你去做DDP瑜伽，这套瑜伽只需要一个瑜伽垫子，全过程没有任何剧烈活动，但是不论减肥还是健身效果都相当明显，我做了小一年已经瘦了快20斤了，现在177 153斤有时候随便吃也不反弹
不过减肥还是要靠坚持，坚持下来没有不瘦的，祝楼主成功！

吃晚餐必须的，蔬菜肉蛋主食都不可少，关键在食材的选择和烹饪的方式，晚餐不吃主食只吃水果蔬菜是非常落后愚昧的减肥方式

腰间盘突出的，扭腰弯腰都是大忌。瑜伽里头应该不少这类动作的。跑步都要悠着点跑。

你这个说了等于白说看了让人心烦不如不回

游泳锻炼也可以尝试的，每天1小时，一周保持3至4次，半年已减30斤，吃的也没啥忌口的，一般就晚上少吃点，瓶装饮料少吃。

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力量训练为主，有氧为辅，吃东西前查热量。优质蛋白质不能停，晚上光吃水果那是女人玩法。今天中午在健身房换衣服聊天，一个40岁的兄弟跟我说1年减了47斤，结果体测掉了20斤肌肉。这种得不偿失的事，除了只做有氧，很重要的原因是吃东西看见肉就怕。

看见白肉不要虚，非油炸的鸡鱼海鲜你基本上随便吃。前提是你力量训练要做到位。

什么叫力量训练做到位，就是动作不变形的情况下接近力竭，别让其他肌肉群代偿，做不动了减重量。你的目的是刺激目标肌肉，不是比谁更牛逼做的多重。然后，别抱着小肌肉群自嗨，天天想着我要二头肌多粗，我要腹肌怎么样，别想这个。先练大肌肉群，胸背腿。

千万别为了减脂去不在乎肌肉，33岁以上你练两年不如年轻小伙子练一年。

这体重有氧做椭圆机更安全一些。椭圆机相比跑步机占地小，噪音也小。去迪卡侬买一台放家里也不贵。

不吃晚饭的话要注意胃部是否有不适反映。

力量训练可以作为辅助，但是必须优先锻炼大肌肉群：大腿、胸、背和肩。

你买本范志红的书看看，或者看看她的微博，对日常饮食这块讲得很详细了。

穿着亚瑟士每天坚持快走1小时

卤煮，根据我的浅薄经验，最简单的说需要先减脂，然后中间穿插一些增肌锻炼。建议你目前以核心动态训练为主，但一定注意你的腰，腰部和脖子运动强度不能过大，一旦感到酸疼必须立即停止。，把体重减轻至合理范围，然后再以力量器械训练为主~~~~~至于晚餐，你可以考虑一下蛋白棒作为代餐，但是这东西我也没吃过，只是听说~~~~~~~~

坚持最重要，想放弃的时候就看看微博大v的励志故事，虽然鸡汤，但坚持

谢谢，核心动态训练算什么意思？
查了一下。。。。百度这啥都查不到，谷歌上不去。

T25怎么样？？

半年瘦了20斤，无它，管住嘴迈开腿而已。170，60kg，也想塑型，无奈没时间做力量，就只能这样了。一旦决定减肥了，就意味着你的生活习惯永远改变了，没这个觉悟是减不下来的

你好我印象里是拜读过你以前的一个帖子，并且做了总结笔记，刚翻出来，大概是这样

第一步是少盐少油少糖
然后是少吃或不吃米和面。以紫薯红薯玉米代替
（主食少会导致精力不集中，嗜睡属于正常情况）
咖啡只能喝无奶无糖的，但牛奶是推荐喝的，不需要刻意喝脱脂奶
每周可以有一天随便吃任何东西

力量训练+有氧运动才能减脂
空腹的轻度有氧运动+力量训练后有氧运动有助于减脂
第一步是每次慢跑需要连续半小时以上
减脂时期的推荐水果是苹果、草莓和香蕉
充足的睡眠（8小时）

不知道我总结的对么。

非常感谢。跑步指南已经买了。没激骚了，抱歉。瑜伽确实不太敢整，腰部运动太多了。谢谢。

我腰也不太好，论坛上看到个偏方：每天倒着走半小时。我走不了半小时，有时间出去溜达的时候倒着走个十分钟左右，走了段时间感觉确实有效果！腰部好了不少
个人推荐下，哥们你有空试试

lz，我身高也180cm，前年的这个时候是94kg，和你差不多。那时候感觉再这么胖下去不行了，花了6，7，8，9四个月晚上坚持快走1小时，膝盖疼的时候就家里做套小红帽的郑多燕，9月底那会就是72kg了。现在这两年保持在73正负2kg内徘徊。加油吧。

177 74KG
甘油三酯比较高，最近一次不好的那种胆固醇也高了，狠心节制高糖高脂食物，另外加一些锻炼，但是问题来了。。。

最近一周跑了4次，结果前几天发现膝盖又疼起来了，以前篮球打太多，导致有段时间膝盖一弯就有点疼，停了1年多篮球了，结果这次跑步又疼了，不敢跑了。

求问还有什么减肥方法？我是跑步机跑的，会不会普通跑步会好点？跑鞋什么都是亚瑟士了。

快走就可以了，效果不差

目测本帖快要变成【有限制条件】的瘦身心得交流了
腰不好的，膝盖不好的。。。。

膝盖频繁疼先检查看是什么问题吧，一定要去医院。然后针对性的做对策。
现在主要说法是比较矛盾的

一方面我问到的医生说过，膝盖和腰间盘有问题的，都不能慢跑，要跑也是短距离，5km以内慢慢跑
但另外医生就说，只要不扭腰负重和弯腰，其他运动都可以尝试。
都是北京三甲医院的骨科大夫亲口说的，没法分辨谁对谁错。

膝盖不好我觉得肯定没法跑了，很有体会

T25是有效的， 前提是要坚持。

t25不错，但是对于我等大体重人士来说，对膝盖还是有一定伤害，我跟楼主体重差不多，隔天来一组t25，要是连续两天做，膝盖必然疼。。。当然跟以前膝盖受过伤也有关系

先重点练习大肌群，深蹲硬拉卧推这类力量训练，很容易看到效果，如果没条件去健身房，在家买一对哑铃或者弹力带，一样能练，最简单的俯卧撑，每天做百八十个，卷腹，哑铃飞鸟，哑铃箭步，硬拉之类的，慢慢摸索套路，刚开始都不知道什么是适合自己的，其实坚持下来之后，运动是一件非常有趣的事儿，有时候不动不舒服。

另外，看你运动的目的是啥，要是塑性减脂，饮食是一定要有所取舍的，而且什么时候吃也是门大学问，我不是很懂，自己也不是很注意。我是一周6练，大肌群力量之后加hiit，也没怎么控制饮食，饿了就吃，想吃啥就吃啥，也不是特意为了减肥什么的，就是希望身体能健康点。用我一个基友的话说，健身上瘾。每次蹦哒完t25之后一身汗的感觉很爽。当然，最重要的，还是毅力。

关于跑步这个事儿，争议太大，就不说了，我本人是从来不跑，膝盖疼。。。想做有氧的话选择很多啊，不一定非得跑步，另外可以尝试hiit，只要强度够，有个10多分钟来组hiit效果也够用了。

膝盖不好还是别跑了，如果为了减肥的话力量训练的效果比跑步好。
当然，要是热爱跑步那就不讨论了。。

又健身锻炼又不吃晚饭，对身体反倒不好

和楼主情况类似，也是腰突，确实大部分训练方法不太适合，很多涉及到腰的部分要慎重，不然加重就麻烦了。

迪卡侬椭圆机有好多种，有推荐的型号吗

我体重大，跑步膝盖疼，但是买了一双kayano觉得好很多，鞋子还是有讲究的。
另外推荐一个app叫keep，可以根据不同的人群制定不同的课程，强度也有上有下，很不错的。我一般20分钟能消耗200多卡路里，很有效率的。

又一個吃得乱七八糟的。

怕膝盖疼的都去上椭圆机。刷完1000卡热量，下来大腿肌肉酸，但是膝盖毫无感觉。完全不伤膝盖的东西。

如果要用跑步机，重量大的膝盖不好的，切忌去跑，设置成爬坡快走，效果杠杠的，不伤膝盖。有坡快走起来不比你跑的效果差。

最后再说一下你们光想减肥的。我不是安利你们要去增肌。只是你愿意为了维持身材长期少吃做有氧，还是愿意即使不做有氧不刻意少吃也不会胖。只有肌肉才能帮你做到这一点。

让自己的肌肉群更大，才是在不去运动下提高代谢率的唯一方法。有氧减脂做到一定程度之后，一定要开始做力量训练慢慢恢复你的肌肉。你不在乎它，你就只能下一次发胖然后再去有氧。

晚餐不吃等于慢性自杀 极伤身体 而且是全方位的伤 吃水果根本代替不了主食 只有无知到一定程度的人才会不吃碳水化合物 常见于一些无知妇女见到主食淀粉就回避 。况且你这种吃法根本不可能持续 真持续下去就是慢性自杀 不能持续为何要有这么一个阶段去自残实在没明白 而且体重反弹几率很高 脂肪减下去倒算了 连肌肉都流失 绝对的丢西瓜捡芝麻。还是科学点 增加点肌肉 同时增加有氧运动的比例（如果有氧是跑步 请小心 尤其你现在体重大 一不小心又得不偿失了）
饮食方面如果没时间去研究 大致注意以下几点 不要吃垃圾食品或少吃 可乐啤酒尽量不要喝 煎炸的少吃 其它正常的该摄入的千万不要节食 主食不吃绝对是傻逼
关键是控制总摄入 不要急功近利 体重减得快不是好事 皮肤松弛很恶心的 一定要同时增加点肌肉 不单好看有线条 而且那是对自身真正有好处的健康。

你现在精力好了是因为有刻意的锻炼 但不代表你的锻炼和饮水是正确的 估计是因为你原来的基础太差 有锻炼自然会有帮助。不要只练小肌群 要关注大肌群 腿背胸 要练 练了你就发现脂肪含量自然会慢慢降低 循序渐进的练就行 不要按图索骥照搬网上的方法 了解一些基本原理 然后找到适合自己的方式逐步提高 这样才是对自己负责 而且会慢慢从中得到快乐

用红薯代替主食

想跑步的话，就先跑出去。
渐渐的养成了跑步的习惯后，自然就会有兴趣关注饮食结构类的知识。

管住嘴 迈开腿 普通人来说 没营养师 没那么多精力物力投入日常的整套减肥流程的情况下 少吃主食 晚饭以少油的蔬菜为主 早饭午饭正常 夜宵等不吃 高热量的那些零食饮料不吃 只要这么多做到了 就能慢慢瘦下来 而不需要累成狗一样猛练

腰椎间盘突出请咨询专业教练哦

mark一击。是时候开始养生了

我有时候觉得很奇怪。。不是一定要请私教，但是自己瞎琢磨也不是一个办法。
网上有很多非常好的外国课程，比如P90 比如熊T 的insanity 系列，人家很科学，
而且很多人都证明行之有效，为什么不操练呢。
我就是熊T 的最大受益者之一

[本帖最后由 zdztony 于 2016-5-9 14:44 编辑]

擦，LZ
分享下，我7周前 88kg，现在稳定在81kg好几天了。。。唔
目前情况我也发过帖子，也有兄弟提示我的饮食不太对，不过这个看个人吧。
心得有几点
1、前期减去的全是水，需要坚持1周以后体重降得慢了开始减脂；
2、我晚餐基本不吃主食，但是需要蛋白质，比如豆腐；我前2周只吃水果，跑步的时候确实有所不适；不吃主食的话，其他东西里也是含有碳水化合物的，适合自己的多试试呗，我现在是半盒豆腐，白水加香油煮青菜，蘸酱油和芥末；
3、跑步的话，88KG，一定要根据脚型选择顶级的鞋子，不然，3周内膝盖必废（我废过一次，休息了小半年）
4、最近开始加大力量和有氧，感觉还行，而且通过力量训练消耗脂肪，感觉上应该更科学。
5、最重要的，是TM一定要坚持。。。还有就是选择适合自己的方案，千万不能急功近利，会容易受伤或者放弃。

一起加油吧

如果准备游泳减肥，应该怎么搭配力量训练？我只能晚上下班后去游泳，晚饭应该什么时候吃？

鼓吹不节食的根本不知道大部分胖到自己都受不了的胖子每天摄入的热量是严重超标的，这种人就是一天锻炼12小时也没用。

不节食+每天一小时有氧运动，效果是不如过午不食的
有氧运动后，人体急需能量，本来一顿600大卡的饭吸收400，现在全吸收了
相当于白运动，甚至越来越胖
纯粹是当作锻炼身体了，而不是减肥

...人体消化系统是植物神经调节的，没可能有那么大的差别，除非你一不运动就拉稀...

其实就是白水煮一切，要做到无糖低盐，不含碳水化合物
实在没有味道可以捣蒜泥+白醋沾着吃