这段时间被憋在家里，不想长太多脂肪，就练练肌肉，发现腘绳肌很难练，网上也看了一些方法，效果不是很好，各位大佬有什么容易操作效果好的方法吗？最好是家里就可以练的，毕竟现在也不好去健身房。

坚持 每天练

我感觉腹肌比较好练，腘绳肌特别难练。

哑铃箭步蹲。。。可以尝试下

好的，多谢分享。

箭步蹲对核心稳定性和重心的控制要求太高了，很容易受伤

趴床上，2桶5L的水用绳子绑好固定在脚踝试试。

小心练得腘绳肌近端损伤。。。

我脚踝上绑沙袋应该也可以吧

直腿硬拉或者倒蹬

还有这种方法？不怕被绳子勒出血痕吗？

我只是打个比方，用什么道具肯定是因地制宜的。我是让女儿抱着我的腿做，她也玩的开心。毕竟老婆是吃不消滴

最好有器械，硬拉加深蹲，大重量，循序渐进。

把女儿当挂件……
确实人尽其用

直腿硬拉

我也是两个月没健身了，还是等着健身房开了再练吧。

保加利亚分腿蹲，后抬腿那个动作只能健身房练了，我没怎么想练腘绳肌，结果健身了一年，我的腘绳肌狂明显

没特别练过,经常踢球,也比较明显

罗马尼亚硬拉，整个后侧链一起训练效果比较好

跟老婆玩，玩着玩着就换姿势了，不要轻易尝试。

轻轻甩 别伤着 哈哈哈

练深蹲……但是动作一定要标准

分就不给啦，你也不在乎了

你的分也比我多，确实能水。

我倒不是要把肌肉练得明显，我是要增加耐力就可以，感觉腘绳肌耐力不行。

别看分，分太水了。还是帖子数量好

那这个动作无疑是非常好，还能提升运动表现，我经常打球，练这个动作时候，注意控制肌肉做慢点，对腿部核心力量非常好

非常感谢，耐心指点

腘绳肌有伸髋和屈膝的功能，想要腘绳肌练得好，两种动作模式都要练

能详细说说吗？主要是伸髋的动作有哪些比较好呢？

徒手的话单腿硬拉？还有个屈膝的俄罗斯腿弯举，这个很难，你可以搜一下，慢慢来