我健身有7年多了，其中有氧运动当中，长跑一直占有相当多的份量，主要是跑5000米（有时也跑1万米），5千米跑下来差不多是23分钟左右，多年来一直没关注过其他的长跑方式，也没关注过心率的问题，但是刚才看到一个贴子里提到长跑心率的问题，从头看下来，似乎说是只要心率在一个恒定的范围内，那么有时候慢速跑要比快速跑的效果更好，这个效果包括减脂、增强心肺功能、提高身体素质等，并且贴子里很多跑友都提到长跑不能一味“傻跑”，傻跑的效果并不如人意。我有几个问题想向各位请教一下：

1、这个所谓的心率保持在一个恒定范围内，是不是说只要心率在这个范围内，那么哪怕跑步速度相对较慢，其减脂健身的效果，都要比用更快的速度跑完同样的里程效果要好？

2、一味提高跑步速度，减少同样里程的跑步时间，效果是不是反而适得其反？

3、有人建议我用稍缓的速度（例如10公里/小时）来跑，并且把里程提高到8000米，说这样的效果要比12的速度跑5000米的效果更好，因为延长了有氧运动的时间，并且让心率降低到恒定范围内（我用12的速度跑时，心率是150以上），使人跑起来并不是那么疲累，从而综合效果更佳。

去看mfa训练法。大概就是你最大心律的80%区间是燃脂最好的区间。

如果是这样的话，那恐怕我还是继续保持目前的跑步强度比较合适，因为目前我是用13的速度跑5公里，跑下来只需要慢走1,2百米然后做做压腿等拉伸运动就可以缓和过来，不用坐着休息。

有氧至少45分钟以上吧。
初级公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
普通公式：针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能

如果lz已经跑这么久了
可以试试mfa180
就是买个心率表 跑的时候控制心率在 180-你的年纪这个数字 上下可以浮动5% 每次45分钟以上 但是不要超过2小时
刚开始可能会很慢 但是坚持一段30次以后 效果就出来了
这个是训练准备长跑 比如马拉松这样的 正佳每次心跳的供氧量
具体对健康有没有好处 不知道

主要是我搞不懂这个有氧45分钟是怎么衡量的，因为光看时间恐怕不能说明强度，我在健身房跑步机上跑步，我20多分钟就能跑下来5000米，但是很多人用40多分钟才能跑下来4,5千米，他们的速度没我快，里程没我多，但是运动的时间比我长，这是不是说明他们的锻炼效果比我要好？

我也在用MAF，个人理解这玩意的意义在于

1）能量=功率（心跳） x 时间
2）控制心跳上限，减少运动的不适感和过于接近极限造成的损伤，有效增强运动时间，增加总消耗
3）在合理功率区间锻炼心肺功能，有点类似于车的磨合

说实话我要是能20分钟5公里我也不会特别去琢磨MAF，这不是特么跑两步就喘所以不得不从方法上科学一点么-_,-


另外，想问下楼主，你玩MAF是图啥，是想增强耐力跑马拉松还是纯粹就是想找个理想方法练有氧呢？…………

[本帖最后由 OVReuental 于 2014-8-6 16:31 编辑]

我也建议LZ去关注MAF就够了 ， 着重看心率 ， 跑多慢都没问题
想提速的话 ， 那就要简单粗暴加量加速度 ， 注意别受伤

燃脂效果只和心率和运动时间有关

貌似30分钟以上机体才开始消耗脂肪，有氧运动就是要低强度时间长。强度高就消耗肌肉了。

速度8跑一个小时正好8公里，基本保持隔天一次。极限的话尝试过一次2.5小时，但感觉还有些余力，只是膝盖有点疼就停下了……