如题，个人健身经验不到一年，私教带了6个月，然后自己练，还是处于小白阶段

现在情况是175cm，79kg，体脂18%，身上有了一点点线条，但是总体还是觉得自己偏胖，尤其是小肚子还是有。

之前的训练计划是有氧无氧同一天，一周6练，胸背腿肩臂腹各1天，每天都大概1小时-90分钟，之后接30分钟中强度椭圆机。

但是我这样自己练了3个月，体重一点也没掉，肌肉维度也没什么改善，就很迷，当然吃的也没特别控制，尤其是又怕营养不够又怕长脂肪，吃东西时候很矛盾

后来和身边朋友沟通了下，建议我改成如下

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早晨		胸+三头+腹 椭圆机		背+二头+肩 椭圆机		腿+腹+肩 椭圆机	休息
晚上	长跑		长跑		长跑

主要就是说，让我有氧和无氧尽量不要放在同一天，然后一周只3次无氧，每次1大肌群+2小肌群

作为小白，因为改变一直以来的训练计划挺痛苦的，想听听大家意见

感谢！

私教都带6个月了，还来这问？土豪

无氧后30分钟有氧足够了

无氧后估计同一部位做不动有氧了。

你就把有氧当拉伸和恢复吧。

就算转着圈练休息也太少了

没啥变化
要么吃太不注意
要么强度并不够

一周六练能坚持下来，可以了

没必要一周六练。腹肌放在练腿日带一下即可。肌肉需要休息才能生长。
私教需要挑选。长得跟小鸡子似的年轻私教就算了，说破天去也别相信。有点年龄和经验的才可靠

所谓三分练，七分吃和睡。你不好好睡觉怎么长肌肉？

建议一周四练，隔一天练一次，足够了。

一周练六次你真厉害，我一周最多三回精力有限。

可能是我强度不够，私教频率也就一周两次这样，而且私教应该还可以，但是能明显感觉到不教我渔，所以真的还算是小白……

大大，如果主要为了减脂甚至就减重，一周里空出来3天纯做有氧（比如10km）是不是更好，相应减少无氧

先热身五分钟后，至少半小时连续无氧，每组间隔要短，可单做特定肌肉群。然后做有氧，不要做匀速，有坡有谷的有氧更耗热量。至少半小时。
最重要的是找个搭子，无氧要冲极限负荷的必须有人保护。而且有搭子可以相互督促，瘦下去要时间，瘦下去后要花更多的时间保持，不然立刻就反弹了。

也不是我厉害，经常不自觉混手机，主要我时间比较自由，可以早上9点以后到健身房，混俩三个小时洗个澡中午再去上班，所以没事就能去，除了只狼那一段时间给了只狼了233

确实自己不敢摸极限，所以就力量也没啥进步，搭子这个除了重新找私教估计没别的办法了

只为刷脂，不为增肌的话，没必要健身。

1周6练多了,4练可以了,特别才练一年,这个强度要么你吃不消,要么每次没练到位...
另说175,79kg,体脂18%...我175, 68KG,感觉自己也才16-20%的体脂

刷脂的话，空腹有氧了解一下

inbody测的，我也觉得很不准

以楼主的身高体重和体脂，身材已经很炸裂了。

爬楼机，速度10，每天30分钟，两个月小肚子下去，我亲身实践了……

我觉得吃还是要注意，我们胖型的一定要管住嘴

Posted by: Xiaomi Redmi Note 5
直接爬真实楼梯，一样强度，效果一样吗？

应该是没练到位 我刚满一年 一周三练 不控制饮食 每天饮料 体脂17

爬楼机速度固定 逼着你动 自己爬楼累了速度会降下来

刷脂靠饮食，运动只能起辅助作用，私教如果连这个都不懂可以炒掉了。

另外，就算控制热量了，也看体质的。热量控制当然是最有效的，但有些体质确实能扛比较长时间才减下来。而有些体质稍微控制热量就明显减下来了。

减脂的话做insanity啊，绝对有效，一定控制住吃。
仨月就见效。

1,、2个都要，2个都达不到
2、管不住嘴就不要说其他的
3、你那私教是个垃圾

不是，175cm/79kg，体脂18%?想象不出来什么身材。

我177 70kg 体脂秤称出来也差不多18...

我觉得没那么严格，分开一起做都。不过如果一起做，有氧应该排在无氧后面

我倒是没怎么练长时间有氧，但保证每次锻炼都以HIIT结束（变速跑划船机）

周练7-12次外加一场篮球只吃7餐饭的路过，身高174体重70体脂率……算了不说了低调低调

P.S.如果是以减脂为目的去锻炼恐怕只会失望。祝你成功哦

我一般不单独抽时间做有氧 如果单纯刷肉我个人甚至建议纯粹无氧加严苛饮食 175 79体脂肪18其实已经战胜绝大多数人了吧