我现在1500m跑5'50多接近6'，我想在一年后跑到接近5'，请问这一年里该如何训练？最好有详细点的每日计划或每周计划~谢谢大家了~！*/-34

没人回帖，我简单提几点建议吧：
1.长跑不必每日练习，具体原因参见我的帖子，https://www.chiphell.com/thread-559254-1-1.html。可每周练习2到3次，过多或过少均不好。
2.1500米属于中长跑，所以既需要耐力，也需要爆发力，两者皆要练习。
耐力练习以有氧运动为主，最好变速跑，连续练习30min。注意最高心率。
爆发力练习以无氧运动为主，可以加上适当的腿部器械训练及腰腹部训练。
3.循序渐进，不带病或带伤训练。

前版主，你好~我有在健身区发问的但是一个回答都没。你的那篇帖子我也看过了。看过后我才想问详细点的！能不能详细一点说一下怎么训练？

我在学校的，器材也几乎没有的。

目前我还是版主，只是权力少了，呵呵。
其实再详细也没有必要，个人有个人的方法，不一定适合于每个人。
中长跑训练就是有氧+无氧，但要注意训练时间和训练方法。
选择自己感兴趣的有氧训练形式和无氧训练形式。

以前我上学时，书包里放最重的书，放满了，背着做引体向上。
让胖同学坐在我肩膀上，做深蹲，练习腿部。
方法是自己想的。

那么有氧训练形式和无氧训练形式都有那些？

稍等，我先去菜市场。

ok谢谢

有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢、以及运动时间长短来区别的。
1、有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
2、而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。
3、根据你的需求，中长跑其实属于兼氧运动，而且以无氧运动占据比例很大，所以训练这个项目应以无氧训练为主。包括低次数的深蹲（锻炼腿部爆发力）、变速跑、以及上肢训练。
不要以为上肢训练不重要，看看世界著名短跑运动员（如博尔特、鲍威尔等）上肢肌肉均非常发达，是为了有更好的摆臂力量，但不要过分，上肢练得超过健美运动员就过分了，反而不好，上肢太重反而影响摆臂频率。
4、跑步训练方面以变速跑为主，每次10min，不过超过自己的最高心率。比如速度以4-7-10-13KM/S（间隔1min）循环。
供参考吧。

简单做了一个计划以供参考

第一天: 肺活量及耐力锻炼
- 午饭3小时后，晚饭前进行训练, 训练前不要喝太多水，可准备少量淡盐水或者淡葡萄糖水以便训练后补充盐分。
- 长距离匀速跑2000米以上 (随着耐力增长逐渐增加至无限)
- 跑的时候，脚步放大，配合摆臂让身体尽量舒展，跑步速度随着耐力增加加快
- 跑的时候心中默念1，1，2，呼吸做到严格的两呼一吸，呼吸是重中之重，绝对不能乱

第二天: 极限冲刺无氧跑，提高内循环泵血能力
- 午饭3小时后，晚饭前进行训练, 训练前不要喝太多水，可准备少量淡盐水或者淡葡萄糖水以便训练后补充盐分。
- 全力冲刺800米,然后速度降下来慢跑到走路休息3分钟，深呼吸调整心跳，绝对不可以坐下来
- 全力冲刺600米,然后速度降下来慢跑到走路休息3分钟，深呼吸调整心跳，绝对不可以坐下来
- 全力冲刺400米,然后速度降下来慢跑到走路休息3分钟，深呼吸调整心跳，绝对不可以坐下来
- 全力冲刺200米,然后速度降下来慢跑到走路休息3分钟，深呼吸调整心跳，绝对不可以坐下来
- 全力冲刺100米,然后速度降下来慢跑到走路休息3分钟，深呼吸调整心跳，绝对不可以坐下来

第三天，早上做肌肉放松运动，主要是休息
- 早餐前匀速跑2-4000米，速度不必太快，呼吸112
- 高抬腿，弓步压腿等运动各2组

这是三天一个周期的训练，如果感觉很累可以加一天休息。然后每隔两周做一个1500米的测速，给自己一些肯定的信心。

计划简单，但是执行起来非常非常难，很容易半途而废。其中的要旨是呼吸，学会呼吸就成功了一半了。

如果实在难以执行第一第二天，就坚持第三天的匀速跑，把心肺功能提高作为一项持之以恒的锻炼。5分以后不是很难的事情，5分以内就要靠一些技巧了。如果LZ是要考级，建议咨询专业教练。
以上计划，仅供参考，如果LZ因而练成奥特曼，记住维护世界和平*/-93

计划很详细，望楼主参考。

谢谢版主关注！我就先这样练吧！

亿万分感谢！我就先这样练着吧。我也不是要考级什么的，，只是想为校运动会准备一下而已！要是练成凹特曼我会回来报到的！

我也長見識了！太營養了

提前一年准备校运会阿

基础的耐力训练主要是坚持，提高身体能力的话可以做一些间歇训练

陆军学院毕业生路过，表示对你们这些纠结于方式的问题完全无法沟通

跑步健身 5公里为好吧，1.5km是不是太短了。 我都是5-6km

同意楼上。给的计划，看不到耐力训练。1500的距离，应该把长距离（10KM）以上，来训练心肺，然后间歇跑冲刺，深蹲，短跑等结合起来训练爆发力和刺激腿部肌肉。

不过搂住也不是锻炼的主。校运会早过去了