身高180，体重90KG在家练怎么练？现在每天骑自行车上班，来回路程16KM，每周踢两次足球，想减到75KG左右。

楼主太热心了

本人168cm 65KG 高脂肪型的看起来很胖

现在暂时就是每天慢跑5km+俯卧撑仰卧起坐
现阶段应该就这样了
等到减脂到一定程度需要塑形了再向楼主请教

想问一下LZ,跳绳减肥的话具体过程应该是怎么样？怎么安排？还有跳绳效果好还是游泳效果好？谢谢啦~~~

骑车骑快点~~足球踢边后卫多助攻哈哈，运动量应该可以，不过lz应该在饮食上多下功夫，另外晚上有空小区跑个2-3km更有效果。力量么在家只有俯卧撑比较实惠~~可以的话找附近的学校操场有单杠和双杠就可以翻花样了

游泳的话成本太高不推荐~~跳神的话很不错，不过这个我没练过还真不好说，一般都是跳个几组，每组跳到跳不动然后休息几分钟再跳下一组

控制好饮食~~跑步一周5次就可以了~~必须要休息2天，身体太疲劳会导致感冒只会适得其反

跑步心率的问题说下~~减脂最有效的心率是在最大心率的60-70%
何为最大心率就是比如你跑步跑到喘不过气来的状态时的心跳次数，一般在220左右，乘以65%就算是140跳每分钟左右，保持这个心跳持续半小时以上是最有效果的，当然变速跑是最最有效果的~~平台期的朋友可以尝试变速跑了，强度大的话很快就可以突破平台期

感谢热心解惑，我也觉得要在饮食上控制一下了，可惜平常胃口太好，每顿都吃好多，而且经常饿，再加上和父母一起住，父母老担心我吃的不够好。

少食多餐~~我pm了你食谱了请查收

http://bbs.runbible.cn/跑步圣经论坛，多跑步，健康饮食，马上行动。

已经PM LZ 在这里先谢谢好人

已pm~~请查收

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胖子们集体高潮了。。。要不大家来自行车群？TG好像就我们一个健身群吧？

这个必须MARK

我骑车很久了~~哈哈我也在自行车群~~不过基本潜水不上 qq

怎么减腿上的肉啊？？

现在想要，马克

跑步 骑车都瘦腿~~

pm lz了，等用电脑给lz射骚

我只能蹲到120KG。。。。。泪流满面

呵呵~~我正好自己的2倍体重160kg~~~哈哈减脂完希望能保持住

我遇到的教练只要你不买课，基本不会指导你、、、


我晕了，你说的无氧系列我都不会啊。。。

baidu一下~~或者看健身房里的高手怎么练的自己边上学学就可以了~~

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我172 95KG，只能在家练，求推计划

我不是胖子
我是来求健康食谱的
或者相对健康的食物

多吃清淡的食物原理油炸的红烧的辛辣的~~多吃鱼类 红肉适当 多吃瓜果蔬菜，少食多餐

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求食谱，我主要是控制不住嘴

请pm我一份，谢谢

都pm拉~~请查收

Mark一下

大体上很多运动消耗的热量都可以查到，这样的话就可以量化一周运动消耗的热量然后再配合饮食摄入和基础代谢需要的热量进行有针对性的计划，以一周消耗一磅脂肪为例，3500卡的热量分配到每天就是500卡，只要每天消耗的热量比摄入的多500卡，那么从理论上讲一周就能少掉一磅脂肪
减脂的关键是控制碳水的摄入量

比如有的朋友和我一样不是很肥的那种想要在春天雕刻下肌肉线条的（目标减10-15斤）本来体脂15%左右的可以采取以下的饮食吃法，这是我自己的计划
两天高碳水，四天低碳水，还有一天可以放纵一下饮食，吃些想吃爱吃的，但总的卡路还是要控制在标准之内。配合力量训练可以把肌肉流失控制在最小，脂肪减的控制在最多

深蹲是什么？扛个哑铃蹲吗？
最近锻炼后发现基本是3天两斤的速度掉肉，是不是太快了还是称坏了啊？
174cm，73kg。基本锻炼量就是健身房跑步10km/h的速度，消耗250卡热量为止。然后做前推的器械（我也不知道叫什么，教练说是锻炼胸肌的）40kg12个*15组。主要目标是减肥和锻炼胸腹。有什么需要改进的吗？

食谱食谱。。。。。楼主食谱~

每天骑车40分中，完全看不到效果。还是快走加深蹲得了。

深蹲请baidu~~~
速度掉的应该是水份~~~
10km速度偏快~~可以调整到8的速度跑500卡~~把练胸和肚子放在有氧前

求食谱，现在游泳量下来了，又涨了不少

杏仁能吃么？因为减少油脂摄入，但一点不吃也是不行的，看资料说杏仁的营养最好，而且是不饱和脂肪酸，不容易被人体吸收。

mark

我一185 cm 90公斤~~大腿 肚子 臀部 肉多~~~求减肥方法

我进入减肥的第二年了
第一年减掉10KG
目前身高172 体重68KG左右 脸大 肚子大
今年目标5KG 主要是把脸和肚子减减
我只减脂不增肌
运动的其实不算多 只要不下雨就跑跑步
LZ能否也推荐个食谱？？

在和gf约会,晚上回复楼上各位~~

LZ一起来共勉下,我也是过来人,从220减到了140,每天跑10K的痛苦是别人不能理解的,不过也挺爽的

坚持了多久？？？饮食怎么样？