更新完毕10/12


结果看上表，减下来了，不过原来的目标只完成了一半，调整后目标算是基本达成
这当然不是终点，日子还要继续
下面分几个方面整理一下现况：
日常饮食：
- 基本上调整到位，自己吃的时候，能保持体重的缓慢下降，比较满意了
应酬聚餐：
- 依旧是一个挑战，发现了吃饭前半小时开始大量饮水，吃饭中保持饮水，可以有效减少酒精的影响和进食量
运动内容：
- 跑步依旧是主要内容，方便开始，感受明显；最开始配速8分甚至8分半，最近一次已经可以感觉轻松愉快的跑在7分的速下，心率不超过165。
- 骑车，曾经尝试过用高踏频来保持心率，不过后来发现，骑车更重要还是个调剂和游玩儿，作为减脂的主力，还差点儿
- 游泳，今年开始恢复游泳，蛙泳2km，一个半小时左右，挺好，下一步目标把自由泳能游完整的50m，然后开始长距离
- 其他，对肌肉的训练，我主要用自重训练，俯卧撑，臂屈伸，跳绳，双杠能拉半个了，随着体重的下降，希望快点变多
自重训练，身体其他部分好像都有办法，肩部是个问题，好像只有倒立了做才行，可是这个门槛太高
日常生活：
- 个人卫生有所改善，身体和衣物洁净度有所提高
- 斑秃脱发问题，改善了30%，其他地方新出现20%，还是比较发愁，继续保持看看吧
- 牙齿开始成为年底的主要治疗对象

总结：
- 进步明显，但还有很长的路要走
- 保持现有好的做饭的同时，随着体重的下降，机能的提高，可以引入新的运动和练习内容
- 目标重新制定，第二季减重更新即将开始
- 马拉松，越野跑，铁三，有机会的时候将开始尝试
- 周日看了KONA，铁三的热潮已经风起云涌了，我们还是晚了一步
新的计划已经启动，下面是传送门
https://www.chiphell.com/thread-1382962-1-1.html
以下是开篇的原文：
来自启明的启发，希望咱俩都能坚持更新下去没几天儿就是33岁生日了；一年一度的减肥又提上了议事日程。
去年圣诞，成为CHH的一员，这次，把这些破事儿发出来，让大家监督。

现水准：105kg，腰围，脂肪率，频繁出差，晚上常常暴食，流连于CHH和各种视频网站，很晚不睡觉，个人卫生懒惰。
目标值：国庆前，9月30日，体重80kg，戒掉暴食，控制饮食摄入，晚上早睡，控制CHH浏览时间。

数据会每天记录，争取能每天更新。

体重记录图


起点留图保存（大家如果看得不舒服，我就撤了，不好意思）




运动记录
跑骑游：时间/里程
其他：计数

感受（不定期更新）
- 管住嘴最重要，看起来，我这辈子，每顿饭，控制食欲这根弦都得绷得紧紧的才行- 早睡才能早起，降体重才能运动得更舒服，进入正循环才能越来越好，否则就会后退，坚持


- 早饭晚饭自己做，开始增加饮水，5月体检后开始的改变，下图5月底6月初的早饭，冷水下锅煮鸡蛋，8分钟后放菜，再过2分钟，全部出锅，粥是小米粥，有时候用黑芝麻糊

三四月 记录表更新阶段目标：03/27 105；04/03 104；04/10 103；04/17 102；04/24 101；05/01 100

03/22: 12月底感冒后，跑步就一直停到现在，过来年，吃东西也没控制了；今天恢复跑步，气喘吁吁，头疼脑胀，3公里的路跑得很累

03/24:
本来想酷酷的，尽量少说感受，不过，跑两天就忍不住要来扯淡了
开跑第三天，呼吸没那么困难了，虽然还是很累；只是跑步而已，大腿就有酸胀的感觉，还好
同样是30分钟，今天比前两天多跑了150米，哈哈
其实，跑步真是个挺无聊的事情中午吃饭时想到的，以后吃饭就是先吃两碗菜，然后一碗饭就着菜，然后一碗汤或者茶，完事儿

03/26:
昨天，中午坚持了两菜一饭一汤；本来希望晚上好好坚持，看看明天的成绩。
结果，下午13点，老板打来电话，让去出差，这一去可好，一直到晚上23点，都没吃没喝，在顾客那里搞搞搞
结束后，出来实在饿的不行，吃了不少，结果，今天早上反而轻了很多很多……
感觉不是好事儿

03/27:
25号晚上通宵，昨天干活，晚上本来是早睡今天要跑步的，结果闹钟被我按掉后，又睡了……
跑了三天，断了三天
下面很多朋友推荐HIIT，我之前也听说了很有用，不过，跑步这件事，对我来说算是一个基本体能的调节，还是要跑的
HIIT，可能在我体重下到两位数，也许90kg附近的时候开始，先了解一下怎么操作吧。

03/28: 昨天聚餐，吃火锅，没到暴食的程度，但是也不少了，今天早上跑步，30分钟4公里，速度有所增加，但是三天不跑，呼吸还是退步了

03/29: 昨天跑步有，下午滨江路绕圈3小时15km，晚上虽然吃串串，吃多了，不过后来拉肚子，估计脱水比较多。对比昨天，体重下降0.5kg，今天要多喝水，实际体重比目标底1kg以上，再持续三天，就调整目标

04/01: 周一开始，连续加班和夜宵，导致运动和饮食计划被打乱，自己在夜宵面前也似乎放弃了抵抗，吃东西这件事儿还是要自觉控制的
之前积累了一些余地，现在已经回到计划体重了，不能在乱搞了

04/02: 跑步半小时，还是那个水平，没啥提高，跑步这东西还是要坚持，加油，马上就要开启假期模式了，争取目标达成，控制大餐

04/07: 抽空更新的，这几天饮食基本正常，只有4/4 中午 出去吃的比较多。天气不好，跑步就进行了一天，剩下全靠奋力啪啪啪了…… 今天开始增加腰围数据

04/13: 在老家这几天，见了4波同学，控制吃喝很难，跑步尽量在坚持，不过后来还是因为睡眠和饮酒的问题受到影响，回到魔都，开始规律生活。可以看到，4/7 ~ 12 这几天，红色的区域很多，特别是晚饭和睡眠，这两个影响很大。要在4月内追上目标

04/20: 妈蛋，回了趟老家，生活节奏一下乱了，跑步开始偷懒，吃东西控制也变得薄弱，两三次同学和同事的聚餐，体重飙升到107kg。
大家也许不相信，不过，我的体重在一天中上下两三公斤，真的常常发生。
没有更新的这几天，我一度不想再更新和记录了，后来想想，在这里记录和发表，不是为了show成功，就是为了记录，也许，给大家看到真是的过程，不论成败好了。
管住嘴是最重要的，看来，一辈子，每顿饭，脑子里控制食欲这根弦都得紧绷着才行了。
今天是103.8kg，距离今天的目标差距是2kg，5月目标看起来肯定是达成不了了，管他呢，继续干，过了5.1 调整目标
04/23: 跑步持续进行中，体重没有下降，不知道什么情况，今天晚上试做了Nike Trainning Club - 窈窕 - 入门 - 缩腹，搞了20分钟，到相扑动作做完，坚持不住了，前两天深蹲，腿疼，浑身汗，不知道明天什么结果05/20: 操蛋的4月，今天更新记录，5月开始更新，虽然5月已经快结束了

六月阶段目标：06/01 101.4；06/08 100.4；06/15 99.4；06/22 98.4；06/29 97.4
06/03
好几天没有更新，原因是5月28号 去医院拔牙了，智齿，后来电脑没在身边，没有更新
情况大家可以5月28 ~ 6月3的图表，牙齿不好用，吃的受限制，体重下降明显
差不多，从5月25号开始，自己做早餐和晚餐，体重控制还不错，
一楼给大家更细几张最近的早餐图片，参考
今天跑步比较轻松，体重对跑步配速的影响很大，上海开始进入梅雨，下雨天，准备了跳绳
加油

06/04
昨天跑步了，饮食也控制的很到位，不过体重没变，不理解，继续坚持吧
目标是本周跟100说再见，别再回来了，最好是永别
今天晚上部门聚餐，看起来要喝酒，我打算使劲喝水，稀释酒精，少吃点儿东西得了
祝我成功吧

06/05
昨天晚上聚餐，成功了一半，吃饭阶段坚持下来了，使劲喝水，喝了些白酒，感觉都尿掉了；
后一半，跑去唱歌，挂了，喝了啤酒，吃了零食
今天体重102kg，周末控制饮食吧

06/10
上周四的KTV影响了进度，周末饮食控制不错，算是赶回来了，今天再看，竟然突破100大关
开始记录以来首次突破100，庆祝一下，明天希望保持势头
上海进入梅雨了，跑步变得困难，不过增加了跳绳，还有找机会游泳
5月底一来，早餐基本上都是自己做的，西兰花西红柿木耳鸡蛋加主食
挺舒服的组合

06/11
今天早上的称重，成功保持住了100以下的水准。为了这个，也没少努力，
昨天晚上跳绳10分钟，由于吃饭不久，肚子不舒服放弃了
今天早上跑步5km，配速7分半，
饮食控制不错，连续两天保持，心情很好
活动方面，有氧主要是跑步和跳绳，骑车和游泳比较少；力量方面，深蹲，俯卧撑，现在加入了腹肌的一组
今天周四，周六周日，大学同学10年聚，要控制，要喝酒，用水解决，管住嘴，管住嘴，管住嘴
明天在更一次，然后就是下周一了，大家周末愉快
06/12
OK，体重保持100一下，昨天早上跑了步，下午部门毽球活动，晚上尝试了一下T25 第一节课；
搞的这么累，才保持了下降的势头，不容易啊~~~
今天跑步比较轻松，足底筋膜略感不适，左脚脚踝似乎一直比右脚不舒服一些
5月底到现在，饮食控制还是不错的，这两天，早饭还是那么多，吃完后，明显感觉到很撑
之前可是吃完跟没吃一样的感觉，哈哈，时隔6年，我又可以唱“我的胃，现在小小的~~~”
就这样吧，今天多喝水，坐飞机，周末大学10年聚
啊，对了，100公斤以下了，今天试着做了5个双杠臂屈伸，哈哈，胸肌下缘练起
照了照镜子，胸眼看着打起来了，肚子不管他，减重就好了，肩膀是个问题，没有器械好像练不到啊
徒手的肩部练习，大家有啥经验么？

06/15
周末打飞的回学校10年叙旧，吃得不少，也不算是暴食，酒喝得不少；
体重保持在100一下了，身体没有明显不适
今天早上恢复性跑步，明显感到气短，起床晚了点儿，只跑了3公里
魔都这个星期都报得有雨，不能跑步的时候，就得跳绳了
计划这个星期，开始每天晚上跟着视频做T25alpha

06/17
体重略降，这次聚会没有产生很大影响，正常波动，希望股市也能恢复上涨通道
昨天晚上在小区停车场做T25，时不时的被车灯照，也是需要克服心理压力啊
魔都这段时间雨水多，早上的慢跑变成跳绳了
晚上看了BBC的锻炼的真相，下周计划开始每周三次HIIT训练，
400米的圈，慢跑1圈，极限冲刺200，慢跑200，为一组；干三组
希望能像片子里说的那样，调节身体对糖的代谢能力

06/19
昨天去洗牙，结果人家当天不洗，要预约的，白请了半天假，没干成啥事儿
地铁上来回折腾，身体略感不适，没有额外运动，体重小有增加，还在控制之内
今天早上天终于放晴，跑了5公里，感觉还行，最后尝试了一下满负荷心率冲刺
心率从155左右，上升到180，用了30秒时间，在180保持了5秒，感觉还凑合
下周打算用间隙跑的方式，做HIIT，慢跑3分钟，冲刺1分钟（预计其中180心率以上20秒），重复3次
BBC那个锻炼的真相纪录片里用的方法，能调节血糖代谢能力，估计就是刺激胰岛素分泌
周末端午节，祝大家节日快乐，我要继续减肥控制饮食

06/23
端午节挺顺利，基本上每天跑步，饮食虽然不是像自己弄那样绝对符合心意，不过也没吃多，体重保持下降趋势；
运动上，没啥新的花头，把现在的都搞搞顺再说吧，跑步现在认真跑，5公里能在35分以内
这个星期要回老家，7月份又迎来一波出差，平静规律的生活又要打破了，面临挑战
今天更新后，下次更新要6月29号了，运动和记录都将持续，拭目以待吧
对了，今天跑步，跑了3公里，然后尝试了一次三组HIIT，冲刺200米，慢跑600米为一组
心率没有达到180，到177左右就很难受了，第二第三次，更低，第三次跑到手脚发麻，心率也就160左右
这个还要再研究

06/30
今天是6月最后一天，上周回老家一周，处理家里的事情，运动不多，吃的算是控制住了，体重没涨也没降
总结一下6月的情况，还算保持的不错，运动上没有增加很多花头，不过开始尝试了T25和跳绳，开始了腹部的训练
一个月中，体重下降仅1.8kg，但是感觉还不错，38的牛仔裤磨坏了，新买的是36的
按计划一个月应该有3~4kg的下降，这是7月要努力的，7月会很热，是个考验
今天开始吃藜麦了，中午，坚持一下，看看有没有什么改善。
下面更新6月总结表

七月阶段目标：7/6 97.9；7/13 96.9； 7/20 95.9； 7/27 94.9
7/1
今天党的生日，魔都乡下早上中雨，没跑步，去跳绳了，
30分钟，1400+，连续跳绳纪录提高到288个，
不过，260个左右开始头疼，不知道为啥，后来就跳得比较难受
藜麦今天继续吃，第一次做的水太多，黏糊糊的
上个月体重实际下降不多，这个月要努力！！！

7/2
先说昨天，晚上吃的是胚芽米+藜麦，味道还可以，份量大约半拳，才是番茄炒蛋
吃完饭，无聊，看到桌上放着前几天搞来的黑咖啡，冲了两袋，加了些糖，喝了，那是晚上六点半
本来打算去跑步，后来看时间多，天还亮，改去骑车了
结果，两个小时，骑了45公里，35公里开始有饥饿感，当时要是兜里有钱，肯定买东西吃了
40公里时，一心要回家，感觉不回去就要躺在路边了
9点回到家，吃了一口留给今天中午的饭，喝了一袋奶，一个苹果，算是缓过来了
然后吃了一个煮鸡蛋，补充蛋白质，喝了不少水，补充起来，开始洗洗睡
问题就来了，11点半正式关灯睡觉，结果一直到两点，都在翻来翻去睡不着
以前喝得那些咖啡果然不是什么纯咖啡，今天喝了两袋纯黑咖啡，果然有劲儿
从心率上也能看出来，最近半个月断断续续的在测血压，心率也会显示
过去睡前心率都在45~48左右，昨天是59；早起心率一般也是45左右，今天是50
我觉得心率高了，能标示基础代谢提高了
咖啡的作用还是挺明显的，根据昨天的情况，18:30喝得，到02:00， 6个小时
今天打算下午3点喝咖啡，希望今天晚上10点~11点，能睡着

然后说说今天，昨天折腾这一下，回来补充了不少食物，本以为下降不了多少，
看到结果还是挺诧异的，估计这一晚上，肌肉也损失了不少，慢慢调整吧
早上恢复性跑步，比较轻松，希望体重保持下降，控制好饮食吧
7/8
过了个周末，体重诡异的反弹了，在保持饮食和因为下雨没有运动的情况下，今天早上他回复了下降趋势
如果说6月的主题是各种运动，7月我开始鼓捣怎么吃了。
早餐已经比较令人满意了，接下来是午饭，公司有微波炉，我在微信的碎片信息里看到了牛丼这东西
不用炒，不用油，买现成的火锅牛肉，酱油料酒洋葱加水炖起来，收汁，就行了，拌饭吃
蔬菜单独焯水就行，蛋白质，碳水化合物和维生素齐全，
今天试了一次，挺好，明天吃鸡胸肉的试试

八月记录表

九月记录表

赞，我非常喜欢2楼的运动记录表方式，填写简单、有计划性、看的人也一目了然。
6个月瘦了怎么多，能不能上一个现在的图？按说体重减太快容易产生皮肤松弛和代谢问题。
都胖了33年就别太在意体重和体型大小问题，减肥是为了健康，不能为了减肥而失去健康。我这两年就只瘦了20斤但是脂肪比降低、肌肉比增加，整个体型小一号。各种动作从不能做到现在如教科书般的精准（教练语录）。
建议多增加点重量训练，适当减少跑步强度，可以用爬坡、椭圆机等代替。胖子应该花费更多精力关注一下脚踝、膝盖、脊椎、腰部健康问题。

说的不错，这几年 年年减肥，年年跑步，膝盖还是很敏感的，一旦受伤，影响很大

10来岁的时候，我爹就下了定论了，“你，这一辈子都得在减肥的路上”

支持楼主，减肥一定能成功。坚持是很难的， 一定要顶住，男人就是要狠一点。加一些无氧运动可能效果更好一些。

谢谢老乡支持
感觉你也是跟我差不多年代的人啊，头像酒仙要是选脸红的那张，更有感觉，哈哈

楼主。。 加油。 。 支持你。 。 你可以看看我的贴哈。。。 107KG-74KG。。 6个月哦。。

啊，想起来了，看过你的帖子
向你学习，给我力量吧

加油哈。。。你可以的。。

同样是上海，同样是最近开始决心减肥，握手！！
不过楼主，跑30分钟换成暴走1个小时是不是会效果更佳，因为看过30不间断运动30分钟开始才燃烧脂肪。为了身体健康，楼主加油！！必须坚持，一定成功！！

先试试再说吧，
不过，我的感受是，走和跑完全不一样
就算要1个小时，我也得跑一个小时，
但是现在体重比较大，心肺功能也没调整好，所以，先半小时的跑起来再说

谢谢支持，加油

这个理论已经被推翻了，具体原理可以查找专业材料：关于ATP-磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。
一小时低强度的有氧运动，确实脂肪参与功能的比例比较高。但是因为总耗时和低功耗的问题未必就比20分钟高强度HIIT消耗的脂肪来的多，更通俗一点理解是电灯点一天耗电多，还是烧一壶开水耗电高。
而且长时间跑步不仅消耗脂肪还要消耗肌肉。是比较好的减重方式但是不是减脂良方。反而高强度HIIT运动方式还能刺激肌肉生长增强代谢，增强体能和运动姿态。
重点的重点，不是人人每天都能花一个小时在跑步上，但是20分钟的HIIT运动方式确实是可以挤出时间来的。

受教了，谢谢。晚上开始慢跑半小时，时间又少。

奇怪的25号，顶起一下

减多少鸟？

3/22 早上 106，今天早上104.1，估计明天要反弹

我现在在尝试25分钟t25加一小时走路。。。
不过感觉跳t25对膝盖负担比走路重很多。。。膝盖有点微痛。。

我正在用HIIT的跑步法，跑步机上有这一个程序，热身5分钟，冷却5分钟，中间20分钟是12公里/小时配速和5.6公里/小时的配速每次75秒轮番进行，如果觉得强度不够可以加上坡度。
注意保护好膝盖，可以用前掌跑法。

HIIT跑步法感觉减脂效率的确比以前1小时配速6-8公里/小时的有氧慢跑要高不少。

还没有尝试过，找机会试试，主要是担心膝盖负担太大

敢问现在体重几何？

身高172cm 体重59kg

大哥，你是来逗我玩儿的吧，我们在减肥，别闹

没有闹啊，我是从70多公斤减下来的

给楼主一个建议，早饭要吃，尽量全麦加脱脂奶或者水果，中午适量碳水加蛋白质（例如牛肉鱼肉鸡肉以及精瘦肉），如果运动的话，晚上可以补充两个蛋白，再少量吃一些鸡肉或牛肉吃一些有丰富植物蛋白的蔬菜（例如西兰花，菜花，还带等）。晚饭尽量脱油盐，中午少油盐，水果吃一些苹果菠萝牛油果香蕉，不要吃梨，西瓜等糖分高的。至于楼上说的，HIIT，确实很管用，一个礼拜1kg，不过不要着重于减少体重，毕竟减肥要减的是脂肪，目测楼主体脂在30%左右。HIIT比慢跑好的地方就是不会过多的消耗肌肉。做HIIT可以用跑步机，五分钟热身，记得要提前拉伸，然后20分钟做十组，一分钟快跑12km/h,一分钟6km/h快走，这样做十组，每天一次。很有效果

除开练肌肉的人群，不然强身健体、减脂、增加灵活度、形体姿态、核心躯干。我都推荐Nike Training+ 里面的教程，视频+动图讲解动作要点。20分钟30分钟训练计划，循序渐进的课程表。

网络各种其他教程都适用于中级健身人群，不推荐刚入手的人锻炼。姿势不对损伤更大。

非常同意，HIIT增肌减脂的效果的确比有氧好

我自己就是用HIIT瘦了有30斤了，体脂减了8%

先记下来，看看怎么结合我的情况试试看，谢谢分享

... 我的目标 都比你的起点多10kg... 好难过

可是，没入N的门，入了G的，怎么办

可是，没入N的门，入了G的，怎么办

可是，没入Nike的门，入了Garmin的，怎么办

不懂你说的是啥~~我说的是 健身app IOS 安卓平台 都有。

T25不错的，，适合入门

具体的是哪种呢？

有两种办法。第一种很简单，就是去健身房或者户外跑，5分钟热身，然后开始跑10组HIIT，每组2分钟，一分钟12km/h速度以上急速跑，然后一分钟6km/h速度快走，这样做10组，完成，一周做五次。据我研究，体重超重的人用这个办法第一不怎么伤害膝盖，第二减脂速度快。第二种就比较复杂了，也是做HIIT，不过不是跑步，是多种动作组合起来的体能HIIT训练，例如，30秒高抬腿，30次臀桥，快速摆臂后蹲20次，撑地左右跳40次等等，每个动作做完休息30s-1m，不要站着不动的休息，慢慢走动的休息。大概这种HIIT如果每周能坚持4次，每次半小时到四十分钟的话，减脂效率要比第一种要更快。因为做这些动作其实附带了很多肌肉训练，肌肉才是燃烧能量的发动机。

t25这类操应该也是差不多的效果吧？

刚才看了一下T25那个健身操，强度太低了，对肌肉刺激太少了。。你可以看看照我说的找类似的动作，或者直接搜索HIIT的瘦身操，我帮你搜索了一下，这个新手做还可以，不知道可不可以发网站链接
http://my.tv.sohu.com/us/114776677/79219909.shtmlhttp://baidu.hz.letv.com/watch/0 ... page=videoMultiNeed
这两个你可以看看每天做一次，肯定有效果

真的恒心。。。顶啊

才刚开始，希望这次能真的坚持吧

减肥一年一度啊，你懂得

真羡慕你身材

在减脂的路上共勉～

囧。t25我都做到快吐血了。。。强度再高臣妾做不到了。。囧

我大概看了下你发的那个视频，好多动作t25里面都有啊。囧

那你就做你身体可以适应的强度，做完之后感觉到有点恶心，就是正常的了

节前最后一更，可能半个月无法更新