前因在此http://club.tgfcer.com/thread-6772832-1-1.html

因为楼层也多了，相互问答也多了

但我还是觉得茫然，不知道到自己的水平，如何去做

所以，单独开个帖自己总结提问，请各位大大多给点具体的操作方法

特别鸣谢小宝等各位大大的经验传授

不kuso

说说背景：

一年前开始跑步的时候，目的是减肥，目标是能参加HK渣打马拉松10k并且50min完成

一年多以来只跑步，无其他任何无氧训练

有目标好办事，从一开始1k分三次跑，到完成10k/55min，还算有点成绩

说说日常饮食

早餐随便吃，种类是馒头、蛋糕、鸡蛋、牛奶、面条、麦片等等，吃饱就行

午餐基本没的选，中午在公司附近解决，100g-150g白米饭+菜+肉

晚餐基本就是把中午的米饭量减一半，菜肉随心吃

一日三餐，无宵夜，不吃零食，水果意外尽可能避免三次外吃其他东西

可能因为一直对饮食控制不够，体重下降到70kg后一直没变，腹部、大腿的赘肉也貌似没有之前的减少了

然后发现自己的胸肌没了，我很懊恼，所以发了之前的帖提问

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总结，现在我主要还是要继续减脂吧？（腹部的小车轮、大腿的一圈无变化）

其实减重是有成效的，但胸没了腹腿形状不尽人意

我应该如何练，减腹部和大腿呢？继续加强跑步？还能增加其他什么训练？

我需要去健身房了吗？

饮食方面，身为上班族饮食控制有点“身不由己”。

餐单中具体应该增加什么？鸡肉，鱼肉，牛肉，鸡蛋？

米饭的量需要再减少吗？

大大们如何制造饱腹感的呢？

请各大不吝赐教