囧。。。不看还好，一看发现都快三月了，，还是老样子。。

.....改变一下训练计划，，

现在改为举铁为主了。。想增点肌肉再看看吧。。。

增肌可以提高新陈代谢， 多喝水，碳水摄入要控制

其实现在有点瘦，就是肚子还有肉。其他地方已经没啥肥肉了。。。先练壮一点再説

4月份开始减脂，82kgs减到69kgs，体重比较稳定了，现在碰到和楼主一样的瓶颈了。

其实楼主这个话题很有代表性。每个人都会遇到减脂瓶颈期。就是健身房的教练，真正能把腹肌显现出来的也没几个。经常去健身房的话，不妨观察一下周围那些长期锻炼的老会员。其实他们也大多数没有练出巧克力腹肌。不是说句泄气的话，非专业的练法，有个瓶颈是永远突破不了的。我认识一个练健身的，五六年前是这个样子，现在还是。当然，体型不差，肌肉有，但是，重点强调，腹部脂肪没有达到可以显现腹肌的程度！

对于腹部的理解，我个人认为平坦就好了，身材么，匀称就好了，不要刻意追求那些杂志上的模特效果。因为我们不靠这个吃饭，还有，如果把健身作为一个终身习惯，不受伤更重要。有的伤，一旦上身，一辈子都好不了，成为老伤。

楼主我大概翻了一下，没仔细看，你现在是180的身高，76KG的体重？
这特么的很瘦了好么？
如果你是这样的身高体重比还能看到明显肥肉，只能说明你肌肉量太少了
我182的身高，98KG的体重，肚子基本是平的，虽然看不到腹肌，胸围118，腰围100，臀围115，腿围70这样，反正是很能蹲很能举很能推的赶脚。。。

边打字边找图对照了下，貌似我的体脂也是17%左右，基本上没什么肚子啊？是你的称有问题？反正总有些地方不对的。

做力量训练对体脂的降低帮助很大，基本上除非你每天马拉松国家队那样的跑步，否则你的体脂不太可能靠除力量训练外的途径降下来了

HIIT训练对于没练过的人来说，也算是中等强度的力量训练吧，建议你先有针对性的做好腰，肩，斜方肌下部的训练，以后慢慢开始做几大复合动作，多吃蛋白质，肌肉量一上来，体脂自然会降低很多的

我体脂高是因为从来没管过吃。。。所有的东西基本都不忌讳，下午晚上基本每天都加餐。。。我一天大概要吃4000多卡吧。。。饿。。。别学我。。。

额。。。基本平的那肯定啊。。不可能说很明显鼓出来。。我腰围现在82-84左右吧。。

现在比较纠结的是只有上腹部的4块腹肌能看到，下腹部肚子那里还是有不少脂肪堆积的感觉。。。

现在只要腰围别上升太厉害，我打算暂时不纠结这个问题，埋头练力量先了。。。

额。。。基本平的那肯定啊。。不可能说很明显鼓出来。。我腰围现在82-84左右吧。。

现在比较纠结的是只有上腹部的4块腹肌能看到，下腹部肚子那里还是有不少脂肪堆积的感觉。。。特别是坐下来的时候，感觉全身的脂肪都堆积在肚子那里了

现在只要腰围别上升太厉害，我打算暂时不纠结这个问题，埋头练力量先了。。。

硬拉深蹲引体向上划船这些先来大重量，推举请做好肩膀基础建设在上大重量，加油

昨天练完腹肌被拍了一张腹肌的图。。囧。看着是5块腹肌。悲剧。。

首先我觉得这不叫瓶颈，只是身体适应了你的训练节奏，经过自我调节后使得身体维持在一定的状态；所以这种状态需要调整，你的训练计划就要调整，比如改变训练开始时间，长度、配速等，用一些自重训练作为有氧的热身也是个不错的选择。此外如果打算增肌，现在就可以开始了，增肌会带来体脂的增加，有氧同样会在一定程度上影响肌肉量，所以你可以根据自己的目标进行调整了。

对我来说就瓶颈了嘛。。。在调整训练计划ing.
现在是加大力量训练比例，减少了有氧，尽量用hitt代替跑步。一周现在就跑两次30分钟的。。。

体脂暂时先不那么纠结（不要上升太多就好），先把肌肉量上去一些再说。。现在自己觉得有点太瘦弱的感觉

恭喜你选择了正确的方式，多练腿，效果棒棒的

腿说实话没怎么练。。囧。。负重深蹲没设备没指导暂时不敢搞。。。

我14%的体脂，持续了2年都没刷下来。。。
我也在苦恼。。。

最近体脂又上升了一点。。悲剧。。

不过最近增肌，可控范围内先忍了。。

不错了，肌肉出来了，就是hitt吗

你是想增肌吗