不太想去健身房，因为来回路上就要花费将近一小时，效率太低了。我自己买了哑铃和杠铃，准备在家练，不知道能否练到所有主要肌群？顺便求哑铃和杠铃的训练计划和动作，app或者书籍有吗？

不能，还需要重力室

绝对可以！健身最重要的是坚持，然后是正确的方法和吃。器材党氛围党都是邪道。

不过在家里练胸肌中缝和腿比较难，得多花点心思。

我觉得真要锻炼，够了。有杠铃，卧推深蹲硬拉三大项目都能做了，有哑铃局部肌肉也都能练到。真要加设备的话就加个料足一点的凳子。

什么都不需要也可以
买本囚徒健身

毅力够 加执行力够 就可以 。。

家里缺点就是练下半身有难度 需要花更大的时间
上半身只要你够坚持 加上饮食注意点 没问题

首先
先看你目前的身材
然后发出你目标的身材
然后,哑铃杠铃的重量是什么样的搭配
最后还设计效率和饮食作息的问题

理论上什么都没有也可以。app下那些7 min锻炼，学一下动作。腹肌都能出。
但是我个人来说，必须健身房。

健身房下半身有什么器械吗？我看最重要的是不是还是负重深蹲？

求推一些哑铃练肩背的动作，有没有视频。。

楼主你现在什么也不要想，唯一需要注意的是饮食架构和身体安全，这两点学习一下，然后直接开干。
没有基础就做extreme，有基础就做p90或者p90x。
先做三个月，再来逐步思考别的问题。
不然就会陷入买了一堆器材结果没怎么练的漩涡。

买深蹲架

胸部，俯卧撑+杠铃卧推+上斜板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟+双杠臂屈伸+器械夹胸，双杠臂屈伸你得找地方做，其他的杠铃哑铃健身椅就够了，然则杠铃卧推时你准备把杠铃搁在那儿
手臂，杠铃弯举+垂式弯举+哑铃弯举+窄推+仰卧三头臂屈伸+直杠下压，窄推面临卧推同样的问题，直杠下压可以仰卧用杠铃代替一下没啥问题，就是锻炼的位置有点点偏差
腹部，仰卧卷腹+仰卧侧向卷腹+仰卧直抬腿+登山跑+平板支撑，有块厚点有弹性的海绵就够了，也可以去买3块便宜的瑜伽垫叠一起
肩部，杠坐姿哑铃推举+反向器械飞鸟+杠铃提拉+哑铃侧平举+杠铃耸肩，铃哑铃健身椅就够了
背部，引体向上+硬拉+高位下拉+俯身杠铃划船+单臂哑铃划船+坐姿拉力器划船，引体向上你得找个地方做，坐姿划船你准备找什么器材做，高位下拉你也没器材，其他姿势用杠铃哑铃健身椅就能应付
腿部，深蹲+腿屈伸+腿举+哑铃箭步蹲+坐姿腿弯举，腿屈伸、腿举、坐姿腿弯举你都没器材，其他姿势基本能应付了

以上只是力量训练初学入门姿势，不过够你认认真真的练3年了，有氧的话看个人，种类也不少，慢跑+跳绳+有氧操等等，一开始不建议太频繁或量太大，保护各个关节，等身体机能慢慢提升后再逐步加量。不管是力量还是有氧保护器具和措施要到位，别没练什么反而把身体搞坏了
然则你真的不怕哑铃杠铃砸坏地板或家具么
顺便，三分靠练七分靠嘴，管不住嘴和没有合理的饮食结构，白练

[本帖最后由 tenkawaakito 于 2016-3-10 09:56 编辑]

分别买一对5公斤，10公斤，20公斤杠铃片；买一根20kg标准奥杆；买一根不标准10公斤小杆；买一个卧推凳。

可以了，齐活。

当然，新手注意不要被砸死。

谢谢你详细的介绍，看起来感觉在家里练背部和腿部比较难啊，好几个动作都没法在家完成

重力室+1，练出金发为大成。战斗力可提升50倍

绝对可以。看着那帮子在空气混浊，吹着空调的坏境里锻炼的人我就呵呵了。

PS:还有那些背一大堆子电子设备的跑友也是醉，真心想跑步那那么多破事儿，一大毛巾一双好鞋，绕着公园来几圈运动量绝对够

能练到大部分肌肉，但练不到所有。有些个重要动作没法用哑铃和杠铃，比如腿弯举、夹胸、跪姿卷腹、屈臂下压。小区里有单杠和双杠练引体向上和双臂屈伸会好一些。

哑铃的话在家里不太可能买几十副固定重量的，杠铃的话还要配各种架。这样很多训练就没有健身房有效，比如在家里做减重组就不太现实。更重要的是，家里没有健身房的保护措施好，你想要上个大重量的深蹲和卧推，总要找个人保护吧。

另外就是你的目标是什么。单靠哑铃和杠铃，练围度问题不大，能练到穿衣服很好看的身材；但是练线条比较困难，脱掉衣服看肌肉线条肯定有欠缺。举例来说：大腿前侧，股内、股外和股直的线条，不做器械腿屈伸就很难练清晰。

youtube上有很多美国人在自家的地下室和车库里健身，开始时只有哑铃和杠铃，到最后差不多都是把龙门架什么的都置办齐了。

所谓的"健身最重要的是坚持"，我只能说呵呵。坚持只能算是个必要条件吧，离充要条件还差的远的远。bodayspace上面大把练了10年20年的老外，把身材练得奇形怪状。

我的目的不是要练成纯肌肉男，只要有个肌肉的型就行了。因为在我的审美来看，满身腱子肉并没有很好看，有肌肉，同时也有肉感才是我的目标。

必要条件还不够重要？:D 这个看各人追求了，统计下练健身败在坚持上的多还是败在练成畸形的多不就知道了。

动作、技术都有人可以教你，但是毅力和坚持是没有什么可以教的

注意不受伤坚持练吧

能坚持的人百中无一

有个app叫keep，很好用。

我正在用，推荐楼主下个。

来一本囚徒健身
哑铃杠铃都省了

徒手健身完全可以达到目的，只要你坚持

关键看自己，还有健身方面的知识，徒手都能练一身肌肉，当然要求比较高

一个力量架+一个哑铃凳。卧推、深蹲、俯身划船、推举、引体向上都解决了。

室内可以练下身的，杠铃加沙袋。
杠铃负重深蹲，沙袋踢腿

http://m.weibo.cn/3163981344/3942082656267007?sourceType=sms&from=1056095010&wm=5311_4002
http://m.weibo.cn/3163981344/3941093328537344?sourceType=sms&from=1056095010&wm=5311_4002

室内练腿主要是考虑到扰邻问题吧，要是住一楼还好办，其他楼层怕被投诉

一般来说帖子越长，坚持下来的越少

追加问题：每天练一小时够吗？

mark

mark一下

马克回家学习

我觉得有这个心思问不如练个把月吧。你不能坚持哪怕你家有个健身室都没用。有人就出门靠个单双杠都能肌肉满身。你看关键在于什么。

PDF下载
http://vdisk.weibo.com/wap/s/zQyTbJT7gbMnM

可能不如专业的那么均衡，但是练成肌肉男没有问题

有点道理。。:D

我卧推，隔天一次，一次5组左右，一组10个，也就10来分钟吧，两月了，成果还不错

我卧推，隔天一次，一次5组左右，一组10个，也就10来分钟吧，两月了，成果还不错

力量训练一周4~5次，一次1小时到1个半小时。每次练什么的讲究比较多，没经验的可以找现有的training plan, 比如bodybuilding.com上就有很多.
http://www.bodybuilding.com/fun/find-a-plan.html

推荐一本书叫《四周练出一身肌肉》，不用吐槽书名，但是里面对动作的分解和教学应有尽有，应该能满足你的需求，你可以去书店看一眼再买。

健身用器械其实就是徒快，那些自然健身和徒手健身的练出来，身材也不会差到哪儿去，人家最多就用到几条阻力带。最关键的还是在于坚持和饮食控制。

APP的话，就下个Keep吧，还能只能制订课程

背部
http://v.youku.com/v_show/id_XNTg0NDU1MDcy.html?firsttime=120俯身哑铃划船
http://v.youku.com/v_show/id_XOTI1MjYzMzcy.html?firsttime=17单臂哑铃划船，不知道菲姐你有没有哑铃凳，没的话就按照视频做或者靠墙做。
肩部
http://v.youku.com/v_show/id_XMzk1NTcwMTQw.html?firsttime=25哑铃推举
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI5NzY3MzU3Mg==.html?firsttime=102站姿侧平举
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI5ODQ4MDIyMA==.html?firsttime=75俯身飞鸟
http://v.youku.com/v_show/id_XMTMyODAyODM1Ng==.html?from=y1.7-2哑铃前平举

新手注意别被砸死+1
我最早在自家车库练的，现在回想起来，一开始就进健身房才是正确的选择。老手指点对水平提升是非常明显的，最主要的是安全

囚徒健身，刚开始好奇炼了下，然后就忘了……