先15分钟跑步机

让后开始各种器械

热身，器械，拉伸，就这个样子啊

看你要增肌还是减脂了，减脂请把跑步放在器械之后。

反正怎么别扭怎么来就对了

我减脂但是我只能先有氧。因为我有氧幅度不小，无氧结束后做这套无氧我觉得不舒服。

有氧之后全是汗……

方案一：快走热身5-10分钟。器械：增肌1-1个半小时 减脂30-40分钟 有氧：增肌15-30分钟 减脂：40分钟以上 拉伸5-10分钟

方案二：穿戴完毕照镜子做好准备。跑步机10分钟出汗。对镜子自拍 后玩手机1个小时 结束发朋友圈打卡 完毕

先跑十五分钟热身，然后力量训练，最后再跑十五分钟

但一般15分钟的跑步身体还没开始燃烧脂肪，只能当热身了。

减脂也不一定要做有氧啊，饮食才是关键。

都有结合，但是我觉得反弹也是有的。一旦稍微不注意就反弹。。。

热身也需要拉伸。先力量后有氧的锻炼才是塑形减脂的正确打开方式。跑步机上傻跑的没一个身材好的。

先力量再跳一节核心训练课

做操 5分钟

直接力量 半个小时

放松 10分钟

吹牛 混混 15分钟

洗澡走人

或者做操之后 混到体操房跳操

跳完 洗澡走人

热身没问题吧，我见过体能确实差的，就跑个5分钟后像虚脱一样，估计对他来说运动量够大

5分钟通用热身，推荐划船机。
然后练力量的用你要做的动作从最轻的重量开始做，逐渐加到目标重量。后续动作如果是同一或相近肌群可以不用从头再从轻重量做起，否则不要嫌麻烦，老实从轻到重。
动作次序先自由重量再器械，先复合动作再孤立，先对称再单边。
完事拉伸5分钟闪人

先要拉伸，结束之后还要再拉伸不然容易受伤。注意手腕关节的8跟骨头

以前体育课 老师吹哨子，那种抬手抬脚，转手腕的足够了。
不要嫌土。

恩，同意楼上的，
分减脂和增肌。
我减脂的时候肯定是先20-30分钟力量，然后40分钟+的控制心率有氧。
现在基本正常大概就是30-40分钟有氧，30分钟左右力量

跑步10分钟--动态拉伸15分钟--无氧40-60分钟--跑步20-30分钟--拉伸