如题，是我不标准么。。。

双腿自然曲放 然后手放耳朵后 没有抱着头。

但是这样子做的时候 感觉颈部还是会绷紧用力啊， 而且做了20个后 感觉 脖子用的力比腹部大很多。。。

是跟着 安卓APP里面的 健身专家里面的动画学的 交替扭转卷腹

就是没按照动画里面的爆头，感觉脖子会更酸一点， 腹部用力明显没有脖子的厉害
大概是这个链接里面的 第三个动作

http://jingyan.baidu.com/article/359911f516b53d57fe0306c1.html


下面这个动作的 不抱头 版本。。。 双手放耳朵后面。

怎么会，做这个的时候明显是腹部用力啊

是我用力的地方不对么。。

我感觉我起来的时候 会是脖子用力，然后把上半身带起来。。。

现在脖子都有点酸痛。。。

仰卧起坐应该是全程腹部用力的
平时自己做可能都习惯了靠上半身来带动
而且再怎么发力错误也应该是靠腰腹啊，或者屁股一顶~
可能是你起来的时候头先起来再带动肩胸最后是腹部
要保持头部尽量稳定不要朝前，和身体在一个平面

恩恩， 对。
我总觉得 是头先起来， 然后带动的 上半身。 好像一个弧形一样。

俯卧撑也是的， 很难平上 平下。。。

但是俯卧撑还好，因为可以感觉得到， 能自己去调整。

仰卧起坐 还要练练啊。。。

下周跑步机才到， 这周先 适应性的 做下。。

抱脖子

尽量让头、胸、腹在一个平面上，这样起来的时候你会很明显的感受到腹部的受力
下去的时候不要完全着地，肩胛骨碰地就可以了
还有个新的据说效果更好，1天做10次就行，就是起来的时候身体和地面45度左右保持5秒，然后下去重复

你还可以练练平板支撑

现在的计划是， 做1休1 的有氧运动 减肥

然后休息的时候 做下无养运动 练肉， 哑铃也下单了
跑步机刚发货。。。

今天晚上试下， 先把动作标准咯。

这明显是动作不到位，不自觉地去使用了颈部和胸部的力量啊。注意力集中在腹部，要感觉腹部发力。感觉使用了下腹部的力量，就是肚脐和JJ之间的肌肉收紧，通过这部分肌肉和周围肌肉收缩来抬起。颈部胸部和背部要放松，不要用力。

千万不能上半部发力，一定要放松。

[质疑]还有，这明显就是8分钟腹肌教程的画面。这套动作多是卷腹。很多人都是错误使用了上半身的力量，然后觉得自己很行，其实这样对腹肌的刺激非常小。动作和发力肌肉如果标准了，入门者卷腹不到10下就会感觉腹部有烧灼感，难以为继。

嗯，今天晚上继续，先把动作标准了先。。

嗯， 昨天晚上做了20多个， 腹部没太大感觉 ，脖子酸痛的要死。。。

今天晚上继续 常识， 抓到感觉先。 无论啥事情， 姿势标准很重要啊，持久力才能强。。。

起身的时候尽量放松颈部和胸部。抬起身体的时候靠肚脐和JJ之间的肌肉急剧压缩收紧，自然会带动其他肌群。慢慢实践久了就适应了。

[疑惑]可以百度下平板支撑，看看能做多久。平板支撑很方便的。

先把简单的 动作标准了先。。。

下周正式看是 瘦身计划。。。

恩恩，

做完有氧记得拉伸
时间够的话可以做无氧练习

求拉伸解释 和 详细说明-0-

自己做的也只是几个腿部的

做平板支撑的时候鼻子吸气嘴巴呼吸，尽量放缓放均匀
腹部不用刻意收紧，身体会自然协调

恩恩， 晚上回去试试先。。。

好像意念可以控制腹部用力程度噢

呃，不知道对不对。

刚刚到家 试了几个，

脖子没有昨天那么用力的绷紧了， 但是感觉 完全起不来啊=。=

昨天脖子绷紧，能轻松的 手肘碰到另一边的 膝盖 现在腹部用力的话 貌似起不来呃。

要不要先用仰卧板辅助下？

呃，不知道对不对。

刚刚到家 试了几个，

脖子没有昨天那么用力的绷紧了， 但是感觉 完全起不来啊=。=

昨天脖子绷紧，能轻松的 手肘碰到另一边的 膝盖 现在腹部用力的话 貌似起不来呃。

要不要先用仰卧板辅助下？

另外， 感觉胸部还是会有点用力， 脖子虽然也有点力，但是比昨天好多了， 昨天晚上基本上就是脖子用力带起来的。。。

我就是这样子的， 腹部那块 立刻用力 绷紧，然后带动上半身， 但是貌似 很难起来呃=。=

感受到自己腹肌真实力量水平了吧？起不来可以采用一点辅助措施。或者可以先练平板支持，把核心力量练上来。

感觉到了=。= 尼玛 压根起不来。。。

昨天还在想，怎么这么简单。。。

为啥 平板支持 我跟羊癫疯一样 一直抖=。= 控制不住的抖。。。
主要是，一个人 不知道表不标准。。

而且，总感觉 要不是往下沉的， 起不来。。。

我记得还有种方法，就是手臂要爆头，然后每次坐起来左脚起，右手肘碰一下左脚，不知道是否科学

正常的，能坚持2分钟就是纯爷们了
注意保持正确的姿势，脚后跟、臀部、背部和头是一个水平面从低到高，眼睛垂直看地面

腹肌撕裂者的第2个动作么？

问题是现在 感觉 腰部一直在往下塌， 怎样都起不来，

PP和背部 还好。。。

没看过啊，我去下载研究下，我印象中是NBA球员这么做过

[质疑]挺住，慢慢就会有进步。

现在是腰部一直往下压， 挺不起来=。=

感觉抖的时候那一次应该做对了，

之后都找不到那个姿势了。。

刚开始做练习腹部的动作反应会很强烈
腹部隐隐酸疼，早上起床需要侧身
练多了就慢慢正常
腰一定要挺直

有点感觉了， 最开始是跟着视频里面 从 PP开始起来， 腰总起不来。。。

然后现在 直接从 上半身做好姿势后， 下半身再起来， 又有 羊癫疯抖一样的感脚了。。。
每天多久合适？

我看百度里面说 30秒一组 每组休息不超过20秒， 做4组

但是我做了第一组， 就彻底HOLD不下去了， 没办法标准姿势， 而且完全没力气支撑下来。。

腹部、胳膊 有隐约的酸痛感了。。

运动方案 求建议

si胖子要瘦身，运动方案求建议。。
https://www.chiphell.com/thread-816010-1-1.html

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刚开始做达不到标准时间很强度很正常的
你可以先减少到15次或20次1组，然后休息30秒接着做，做3-4组
前面反应很强烈，第2次做一定要咬牙坚持，然后你会发现虽然还是很酸胀，但完全可以坚持下去

嗯， 今天晚上 平板支撑 HOLD住，

昨天晚上做了 2、3组 休息间隔比较长。。。

今天晚上 死劲坚持。。。
主要还是怕姿势不标准， 现在唯一的方法就是， 头低下 看腹部是否平的， PP是否挺起来的。。。

照着镜子做最好了

么有 长的镜子-0- 就一个全身镜=。=

恭喜你掉坑

8分钟六块腹肌的视频哪怕是第一级对于腹肌的要求都是相当高的，比一般仰卧起坐高。颈部用力是新手初做的自然特质，很多人刚开始练抱怨的第一句是，这是练腹吗，根本是练颈吧。但是经过个把星期的适应，颈部可以承重，但是腹部要想做到这种姿势，还是不要想太多。

我做这个做了一年多都没完全标准准确的做出如动画展示上的姿势，但是随着我日后找更多真人视频来看的时候才发现，由于体型的差异和训练时间的差异，动作不可能完全符合，多少要看自己的身材而定。如今即使我能做第三级的所有动作但是如动漫这样标准的也还是做不到。

这个动画视角就是个坑，坑的不仅仅是新手，还有老手，但老手一般不太做这种动作因为不是适合每个人。但是作为一个方向指引这视频还是很不错的。

仰卧起坐还有一个名称叫做“卷腹”，不是所有人都知道。
所以做仰卧起坐最关键一点在于”卷“，就是腹肌卷曲而导致上身起来，不是直挺挺的弹起来，
前者几乎全部由腹肌做功，其他肌肉很少参与，但做的数量少，样子好像不太好看，因为你在”卷“的时候是不可能快的
后者颈部肌肉，背肌甚至腰肌都会参与做功，所以很多人练完仰卧起坐后觉得脖子疼，腰疼，甚至屁股疼，就这这个原因，但是做的数量多，很帅，所以很多人都这样做。

明白了， 主要我怕姿势错了，用错力。

那继续坚持。

做慢一点，用意念，想象引导用肚腹来发力，收腹，用腹部提升上半身