先说下本人的身体情况吧，今年26，170… 65kg左右，因为工作原因，小腹有点偏大… 现在感觉身体大不如从前了，想锻炼下身体，减下肚子，当然还有锻炼肌肉了。
现在工作在六线小镇上，没有健身房，只能买个健身凳子跟哑铃自己练练了。自己在家练的话，这样效果如何？顺便求教程，主要是想练肌肉跟减肚子…

170 130的体重，挺标准的身材啊！

跳绳 仰卧起坐 平板支撑

坚持就是胜利

推荐《囚徒健身》，练出来就屌炸天了

170标准体重应该是140

减肚子在家可减不了，要么跑步机，要么去操场多跑跑，加仰卧起坐。
增加肌肉就是大重量无氧运动加吃的好和精。买几套哑铃和健身凳子，买些书和网上学习最基本的几套动作练着先。至少得几个月看看进展，再做后续计划了。

小宝~跑步机不行的话 椭圆机是不是也可以
我试了下 跑步机5分钟我就不行了……
但是椭圆机就没太大问题
呢~

每天慢跑7-8公里，坚持2个月必然有明显成效。健身锻炼最重要的是每天保持足够的运动量，没啥诀窍和捷径可走

小宝是做什么工作的，看了微博好生羡慕啊，各地跑，如果方便透露的话:D

我就是在家练的。好处是风雨无阻容易坚持；缺点就是哑铃毕竟没有杠铃重，练不了很大块，但练出精瘦的线条没问题。

减肥比较容易，只要肯动，能管住嘴，半年到一年没问题。长肌肉比较困难，过了25岁，想要身好看点的肌肉，需要3到5年。

其实跑步机，椭圆机都可以的，跑步机是靠速度驱动，椭圆机是靠阻力。我个人喜欢跑步机减肥效果好一些，如果是你的膝盖有损伤，那就椭圆机好，对膝盖负荷小。跑步机可以中慢跑不需要太快的速度，如果是感觉气喘心跳太快那就先跑5分钟然后快走缓一会再继续跑，不用连续几十分钟长跑，慢慢可以增加耐力

现在就是肚子太大了(相对于体型来说)…我还是比较喜欢有型点

我正好在青城山，有环山公路，跑步的话，是清晨去跑还是晚上比较好

其实我也想买杠铃，就是怕坚持不下去…

在家还是别买杠铃，重量轻没啥效果，重量重又太危险。。。

MD.主要是附近没健身房，最近的有20多公里…

发重了…

本帖最后由 icepick 于 2014-5-6 19:13 通过手机版编辑

吃的话有什么讲究么？想张肌肉的话

早上空腹跑是很好的选择，晚上也有人喜欢，但有些人晚上运动会过于兴奋睡不着。锻炼的时间有时不必过于讲究，自己方便。能坚持最好。

我就是在家练哑铃的
算好吃的热量 形成消耗大于摄入 肚子没有完全没问题
你这体重挺标准 肚子不会太大吧 每天500卡热量差就够了 3个月见效绝对明显

楼主，去京东搜索 囚徒健身。

谢ls，我去看看先

本帖最后由 icepick 于 2014-5-6 20:48 通过手机版编辑

如果你想练形的话，单独哑铃还不够。

俯卧撑是锻炼上身的最好办法~

介绍一个好工具给你，Perfect Pushup，有兴趣可以去TB搜一下，我照片里的这款是第二代，握柄很粗，做手腕压力很小，所以很舒服，而且这款俯卧撑辅助器械最大的特点是，可以360度旋转，在俯身和支起的同时，旋转手柄，同时可以锻炼到肱二，肱三，还有肩膀与背部的肌肉群，一机多用~~

平时可以坚持跑跑步，跑步对全身肌肉群都有锻炼效果~不过得先买双好点的跑鞋~~

英文还行的话， fitloop.co/routines/bwf-beginner-routine 简单训练表

http://www.reddit.com/r/fitness
http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness

先好好读侧边栏， 信息量大，专业，资源极其丰富。

谢谢ls各位先，学习了

学习一下

后排mark

平板支撑最多两分钟

MARK

吃的必须非常讲究. 练肌肉的人花在厨房里的时间比健身房里更长.

《无器械健身》一生推。
楼主如果不是想要全身肌肉爆炸
而只是想有一个匀称外带肌肉的身材
我觉得照这本书做绝壁靠谱。

这个必须马克…

马克一下

马克吐温 楼主65kg完全不算重啊

mark

减肚子只有一种方法
饿

有肚腩。。。

每天都沉寖在吃不饱的感觉中。。。

mark 一下 自己瞎练快1年了

tb上搜perfect pushup只找到一家，兄弟是多少钱入的

作为一个过来人，稍微介绍下一些心得吧，首先必须饿，说什么吃很多也不会瘦什么的，和那些整天秀食物同时身材很好的，我明确告诉你是骗人的，我如果出去吃一顿多得，很多时候就一天只吃那么一顿。有个器械叫楼梯机或者登山机，效果非常好，同样时间消耗的卡路里是最多的而且不会伤膝盖，当然如果你体重不重，跑步只要注意正确姿势还是最好的方法，我每周至少两次12公里跑，一周至少5次单次一小时的有氧，再加上健身房的不断练习才能维持自身的身体素质，不过真的你做到了你不会觉得累，身体素质好了带给你的回报是全方位的。食物方面如果实在嘴馋，早饭一定要多吃并且吃好，晚饭尽量少吃并且以不加任何酱料的蔬菜色拉为主，蔬菜色拉加上虾仁或者牛肉什么用黑醋伴着吃非常好吃，一段时间后就会慢慢适应口味清淡的食物了，平时尽量远离油炸物，只要管住嘴养成了好的饮食习惯，身体和肌肉什么都会有的，长期有氧带来的身体变化就是整个人随便做什么都不会累，对我来说在现在这种年龄还能在篮球场上和90后拼杀的时候仍然可以依靠身体素质和爆发力去对抗他们的时候这就是长期健身最大的回报。

260左右好像，记得也只有那一家卖

mark ,自己瞎练也快1年了，腹肌依然看不到，主要是管不住嘴。哎....

今天极骚用完了，明天补上…

做个标记以后用

Mark，看了前几年的照片，一片唏嘘

mark以下。