@dog
其实这是老话题了。
TG各种健身贴，蹲墙贴。但是依然总看到各种人问怎样减肥。
其实减肥是一件很容易的事，只要有毅力，谁都可以短期内做到。
但比较难的是，怎样健康地降低体重，并且能够保持下去，同时籍由这个理由， 让你的身体和生活从此带来极大的改变。

其中包括的内容主要就是，减肥，体重控制，适当地增肌，进阶阶段的器械锻炼。

大家就先来聊聊怎样健康地减肥，
无论是哪种形式的减肥，都由改变饮食开始，改变了饮食方式和饮食结构，并且努力适应下来，会让你的身体和精神状态截然不同。

我们从根本上来聊聊什么人容易胖，为什么容易胖，以及怎样控制。
日常生活中有两种人，
第一种：人人都羡慕，怎么吃，随便吃什么，都不胖，体型似乎永远保持正常。
第二种：好恨，喝水都胖。

这两种人的体质当然是不同的，简单地说就是新陈代谢率不同，新陈代谢快的，不容易胖，新陈代谢慢的，很容易吸收热量堆积脂肪，当然就容易胖。
当然这也不是一成不变的，新城代谢随着年龄的上升会自然下降。
很多人年轻的时候怎么吃都不胖，年龄一上去，三十多岁了，就完全不同了，还按照以前的饮食习惯，慢慢就胖出来了。

抛开新陈代谢的概念，
再简单的说，
人每天吃东西的过程，就是摄入热量的过程。而运动则是消耗热量的过程。
假如你每天摄入的热量少，消耗的热量多，就一定能瘦。

因此，理论上无论你多胖，无论你之前生活习惯有多糟糕。你都有完全控制自己的体重的能力。
完全控制自己体重的能力，就是你想要让自己达到什么体重，都可以做到。
因为运动和饮食，就是热量转化的过程，是可以完全量化的。

就用我个人某一天的饮食和运动量来完全量化，打个比方，告诉大家为什么能控制体重。
早餐：一个苹果，一片全麦切片面包。（一个苹果的热量在90卡路里左右，一片全麦面包热量大致在150卡路里左右）
午餐：一份标准份的面食（三两），可以是牛肉面，也可以是意大利面等，热量差不多在500卡路里左右。
晚餐：一个标准份的牛肉三明治，subway 6寸的那种量（热量500卡路里左右）。或者一小碗米饭（二两到三两），加素菜，适量的牛肉，鸡肉等。（热量在600卡路里左右）

这样下来，你一天摄入的热量就在1400卡路里左右，摄入了素菜，蛋白质，碳水化合物（面食，面包，米饭）。
这是热量的摄入。
然后是热量的消耗，人正常的新城代谢每天消耗的热量在1800卡路里左右，易胖的人要比这个数值更低，易瘦的人要比这个数值更高。
假如你开车，平时坐办公室不出去，回家一个宅男。那不算运动，每天从起床到睡觉，消耗的固定卡路里在300左右。
跑步机或者户外跑，9.5公里的时速，没有坡度，跑30分钟，消耗的热量在350卡路里左右。

你摄入的热量 < 新陈代谢消耗的热量+运动消耗的热量
你的体重一定会降低，而且降低的就是你的脂肪。

别看这个食谱很简单，但是要做到却很难。
通常，一小块芝士蛋糕，就会会了你一天的计划。一小块芝士蛋糕热量在600卡路里左右，一个KFC蛋挞，热量在300左右。
也就是说，假如你控制了你的午餐和晚餐，但是上午吃了一小块芝士蛋糕，下午吃了个刚够塞牙缝的蛋挞当点心。那就相当于你一天的运动量（包括在健身房跑步）都白费了，还堆积下不少热量。

我用一个软件记录我日常的饮食，很多有条形码的食品，饮料，只要扫描一下，就会自动把品牌，配料，热量都显示出来。
这是我9月份某一天的饮食。除了朋友外出聚餐，我一年四季绝大多数的日子都能保持这样的热量摄入。


[本帖最后由 大家好我是小叮当 于 2013-10-17 16:29 编辑]

写着写着就收不住了，慢慢来。
dog在问我，飞飞也在微薄里咨询过，我就在这帖子里慢慢说，说完了饮食再说运动。

mark下。

那么小叮当，我如果坚持晚上不吃饭，能有效避孕吗？

这个必须顶！

哎，其实这事儿大家都懂，但就是一句话：你让我节食不如让我去死……

前两天有个兄弟在问，不吃早餐和吃小摊上不卫生的油条糍饭葱油饼哪个更好。

这个，其实，早餐很重要，尤其是对于要控制体重的人来说，早餐尤其重要，不但要吃，而且必须有选择。
早上摄入的营养，身体吸收得很好。这个时候，摄入一堆油腻的垃圾和什么都不吃，都是同样糟糕的行为。

最简单的，牛奶，麦片，那就相当好了。
早上空腹吃一个苹果，效果也很好，有利于吸收和排泄。
或者纯果汁，鸡蛋（白煮也可），全麦面包，都是即简单又方便实惠的选择。
为什么说吃早餐是一件难事呢？很难想象。

mark

不吃饭不是好方法，关键是怎么吃。
该吃饭的时候合理吃，不要吃多，不要吃夜宵，平时不要馋嘴，那是很重要的。

楼主吃这么点还运动的话不饿？

很多人觉得食物是生命中最重要的一部分。
再加上中国的饮食文化。。。

其实，生命中最重要的部分，就是拥有一个健康的身体，拥有相对充沛的精力来娱乐，工作。
而不是因为那短短一两个小时的舌尖舒畅，而过上一整天都昏昏沉沉的日子。

想问一下，吃烧烤和喝啤酒热量高吗？

怎么吃都不胖的，很可能是消化系统不好，不见得是好事

水果放开吃，不吃油炸就可以了。体重可以有个合理范围，轻点重点无所谓。
中年人体力好最重要，有点肚子也正常

mark
这个好。懒人选择

我觉得所有热量计算都必须要考虑吸收率的问题

武松哥哥每天饮食如此简单？不可思议。

天朝饮食肯定是优于西方，明显洋大人胖子多，不说餐馆，普通西方家庭烹饪单调易胖

主要坚持不了的是免不了的活动
人家都吃你不吃这也不太可能，- -还是吃完回家马上运动？

软件名是什么

饮食先简单地说到这里，
接下来说说运动。

控制饮食，身体也会自然而然地降低新陈代谢，而运动能够加快新陈代谢。
所以，控制饮食+有氧运动，才是健康控制体重的最好方法。

假如你想控制体重，想减肥，第一阶段，绝不要想任何和一身肌肉有关的话题。
第一阶段的唯一话题就是有氧运动。
有氧运动包括，跑步，骑自行车，游泳等很多种。

我最推荐的，就是跑步。
原因有两点：
1.跑步是最不依赖器械和场地的有氧运动，一双舒适的跑鞋，一身短打就可以开始。
2.跑步能够均衡得减少你身上所有部位的脂肪，包括你的肚子，大腿小腿，让你的身材更匀称。 （人鱼线，8块腹肌，3分靠练，7分靠跑步减脂）

对于刚开始减肥的人来说，不用进行器械运动。
只要做有氧就可以，我的建议是每天坚持在跑步机上跑上35-40分钟，时速在8.5到9.5之间。
结合饮食，坚持三个月。即可明显降低体重，然后进入第二阶段，可以和器械结合。
当然假如你特别肥胖，可以增加纯有氧的时间，比如每天45分钟，跑半年。

除了固定每周一到两场足球之外（每场我的跑动距离在5公里左右）我每周到健身房三次，每次跑步机上二十分钟有氧，30分钟器械，十分钟恢复拉伸。
这是我今天下午的有氧运动的项目和量。



[本帖最后由 大家好我是小叮当 于 2013-10-18 10:11 编辑]

MyFitnessPal

西方穷人胖子多，约有钱，肥胖率就越低。
中国相反。

太胖的人不适合跑步，重量训练其实也燃烧脂肪

牛奶麦片全麦面包，控制饮食，跑步机，每周一二场足球。果然工作繁忙口袋里米又少的屌丝就没法减肥了么。。。

越胖的人越是要从有氧开始，觉得伤膝盖旧就从骑车，游泳开始。
大重量器械训练对减肥没有用处。

牛奶面包是绝大多数人都能承受的。
只要你能接受这样的口味和习惯。

不去健身房，跑步机，可以随便找一个大学操场，照样可以跑。
每周没有时间进行足球，篮球等其他运动，可以多抽时间跑步。

只要你想，都有可能。

支持，跑步和控制饮食绝对是死硬的！

的确，我每天都吃得很简单。
晚上吃多了，整个人的状态就不一样，感觉会很差。

体型还和个人健康观念有关系，有人在乎有人无所谓。健身方面其实每个人都在一个起跑线上，区别于你有没坚持下去的意志力，再者，健身和运动其实是要花大量的时间和金钱去付诸。三分练，七分吃。少吃不行，多吃不行，乱吃不行，光吃就难倒一批人。吃这行饭的教练和运动员不在讨论范围，还有打针吃药催出来的。

本帖最后由 naughtyben 于 2013-10-17 17:19 通过手机版编辑

减到65就以控制为主，不再往下了。。还差10KG

接下来说一个很不起眼，但却很重要的问题。
坚持。

说句实话，无论饮食还是运动，你要能坚持下来，不是一件容易的事情。
很多时候，朋友的一次邀约，一个长假，精神状态不好，然后给自己的一次懈怠，就可能毁了你的全盘计划，或者几个月的努力，接着你会发现，你又回到了原来的生活，你的身体又恢复了那种状态。

不是每个人都能够享受跑步和健身的乐趣的，也不是每个人都能够在下午或者深夜饥饿的时候，拒绝面前的一盘炒面或喜爱的甜食的。
我就不是那种能够把跑步和健身当作享受的人，食物也能给我带来巨大的诱惑。美食和健康通常不会兼容，我喜欢肉汁拌饭，但我好多年没吃上一口了，我喜欢大排骨，五花肉，但我尽量少吃猪肉，不吃米饭，多吃牛肉和鸡肉。
吃色拉的时候，各种美味的色拉酱是你的大敌，一两勺千岛酱或蛋黄酱能让一盘100卡路里的素菜色拉瞬间变成500卡路里。我只能苦逼地加点油醋调味。

已经坚持规律运动很多年的我，在每一次去健身房前，都有种小时候周一去上学的感觉，不情愿又不得不去。
但我还是坚持下来了。

我觉得，老实讲，没有一点自恋精神的人，挺难做到这一点的。

所以，我认为，在整个过程中，对自我的压迫和坚持，是最重要的。

当然，这种坚持，最终带给你的是精力和体能的充沛，良好的精神状态和身体状态，良好的睡眠质量和体检时体检单上所有项目都符合标准的奖赏。

记住，对自己好一点，所以才去坚持。

其实控制饮食一段时间偶尔一天放纵一下是没问题的，也是精神的放松，做人不能太累

请问这个APP叫啥名字啊？

我看到过很多坚持健身一段时间，然后控制下来的朋友，在短短几个月内，又恢复原状的例子。
但是最难的是，达到你理想的目标以后，如何保持。

我的建议是，大家都有工作，都有社交活动，别把自己练得太狠，适量运动控制体重，然后把好的饮食和运动习惯一直保持下去。
这点不太容易。几个月半年可以做到，但是一年两年，更长时间，就不容易了。

偶尔一天当然没问题，
现在大家社交又多，每个月总要吃几顿大餐。

或者长假要去度假，也要放纵，尤其每年圣诞到春节这段时间，是固定长膘的时段。
但是在那之外，保持规律的运动和饮食，才是最重要的。
尤其是春节或者十一之后那段时间，通常要尤其严格地督促自己。

app叫MyFitnessPal

吃是最重要的，楼主吃的好少。我就正常三顿吃，晚饭主食减30%，器械一周四次，有氧看心情0～2次。享受美食然后加倍努力训练。

难度是好大 试过光靠饮食 每天晚上只吃一斤多青提
一个月后
结果肥了半斤

mark

只说一点：水区之前放过的关于减肥的十个误区的纪录片，实验证明正常健康范畴内的人新陈代谢都差不多，个体差异很小，不是造成干吃不胖和喝水都胖这个差别的原因。拿新陈代谢说减肥，跟宣扬酸性体质和碱性体质差不多，都很神棍。

233你知道一斤青提有多少糖分吗?
这些糖分在晚上会转化为热量和脂粉被堆积到你身上。
这不科学

即便是水果，也要区分是什么水果，怎么吃，什么时候吃。
比如有的水果脂肪含量很高，有的水果糖分很高，有的水果最好空腹吃，有的水果最好饭后吃。
不是说只要是水果，什么时候吃都是正确的。

不用神棍了，
现在很多仪器都可以测试基础代谢。
这是我周一做的体测中的基础代谢指数。

人和人之间基础代谢相差很大，运动的人和不运动的人之间的基础代谢相差同样很大。
正常范围内基础代谢值之间的差距，都有两三百卡路里，稍微高一点能达到四五百，
四五百卡路里什么概念你知道么？ 就是你每天在跑步机上死命跑40分钟，别人坐旁边喝喝水看着你，都比你消耗的热量多。

其实可以从快走开始，速度7+坡度6

1小时

以上是我去的健身房教练说的

小叮当是营养师吗？为什么这么有研究...

只要是有氧运动，都可以。
无论快走，慢跑，中速跑。
从最适合你的项目入手。

mark

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