为啥觉得脸还是以前看着和善。。。。。。。

强势马克

顶楼主，共勉。
我自从健身以来，这几个月也瘦了10kg了，最近一两月因为工作原因锻炼量下来了，在维持状态。
体重下来，体能提高，精力比较强多了，人也感觉年轻不少。
每个坚持健身的爷们都是真男人。

充沛的睡眠：
这点的重要程度绝不亚于饮食，每天保证晚上至少8小时的优质睡眠越早睡越好，楼主推荐10点半睡着6点半起床，下午训练前补个一小时午觉，睡眠不足或者熬夜严重影响训练质量和代谢水平切记睡好莫熬夜，其实楼主这点做的不咋地一般11点半睡觉7点起床

卧槽，这特么脸完全是两个人了好吧，太厉害了

楼主太厉害了

对比看瞎了……

总结一下送给第二层的朋友们：努力训练好好吃狠狠睡！改克制时绝不含糊，该放纵时大快朵颐！罗马不是一天建成的，帝国也不会一日倒塌。合理的放纵日非常重要切记！明天有空上点平时饮食的图片

对于第三层楼主还未涉及，听老前辈说就是除了吃就是练就是睡，包里装的都是鸡胸蛋白西兰花的饭盒，每月饮食上万每天睡足10小时进食6顿训练4次可以做到保肌肉脱脂，但这与我们普通人无关了，生活还是要有乐趣的，我们毕竟不靠这个吃饭。

必须马克

mark备用

楼主 请问 我每天6公里之后 都要喝一瓶零度可乐 有影响没 看标签都是零啊 碳水什么的

有什么要问的可以回帖问看到会回答的

我有时一天喝两瓶呢，建议别天天喝，馋了喝一瓶没事。

楼主力量训练怎么安排的 分别作多少啊？我就是感觉练的不够。

晕 我天天喝。。有段时间饮食控制好之后体重一天一斤的掉，后来觉得坚持运动没必要那么难为自己就开始不再克制饮食，结果这段时间体重体脂率稳定的可怕，纹丝不动，我还是 每周5跑 40公里以上。。。全白干了。。

马克等心得。。。我快90kg了。。。我想要到80就心满意足了

我周一背（各种硬拉划船下拉）晚上二头，周二胸晚上三头，周三休息，周四肩，周五背（全部引体）周六胸，周日腿。我上半身比下半身差所以上肢再加强。减脂的话一般也就一个动作4～6组每组10～15个，4～6个动作，训练时间不要长组间休息短一点一般一套训练下来控制在45～60分钟，二头三头的话小肌群半小时就够了

你这是瞎跑，我到后期有氧一周最多就做个3次早晨空腹的半小时，体脂还是嗖嗖的掉

好身材，nb

感谢楼主分享

骑车不敢当很久没关心公路车了都是在家骑台子，平时没空出去骑，为了减脂强度也放的很低，老破wilier打算再骑两年后换台moots，一劳永逸

上班族没时间一天跑两次的话，一周跑三次每次40～45分钟8千米怎么样？外加每周一小时泰拳；力量方面我是一周三四次，按顺序是胸肌+三头、肩+二头、背+腹肌+深蹲硬拉；背部最差，胸肌中束非常差卧推只有80公斤，引体向上只能做两个，考虑要不要一周中间隔两天练两次背两次胸

mark

哪差就多练哪，单一一次长时间的有氧效率远不如空腹有氧加力量后有氧的组合，当然你这么跑饮食做到位的话也没问题就是效率差点而已

减重前的脂肪太厚了，看起来有点配不上三大项数据。减脂后脱胎换骨，脸小就是好哈！最后和小萝莉那张绝赞，lz这种理论实战经验丰富，不算励志型，这么减确实需要动脑子，还要有时间和财力的支持。不过这么减下来肌肉含量看着有点低了

但是低碳有个严重的问题就是容易低血糖，特别是脑力劳动会消耗很多血糖的

我也掉了很多肌肉，前期有氧做的太多了，我大腿还是很牛逼的，现在腰围75cm，腿围还在60cm，上肢还是差打算冬天花4个月增肌到75kg，到时候再码一篇增肌心得

是的低碳非常容易精力不集中嗜睡这也是副作用

楼主好样的，学习了，明天就开始控制饮食

腿围60碉炸，上肢看图确实缩水很多，但是看数据充血状态应该还是挺不错的，下次可以上个充血图。我数据也差不多，卧推100多点，膝盖有伤腿不怎么练，认真脱脂看来还是少不了围度大降啊，哎。多谢提供样本参考

马克一下回家看。

一看你就是天生有劲儿的类型~

放张当时非巅峰时期力量照片自由深蹲190kg做组的照片，那是190kg可以做8个一组，现在170kg免强蹲1个，减脂前很傻很天真以为力量不会掉很多现实就是掉的不能看了。

还是增肌更上瘾 企鹅打滚

真要减脂不掉肌肉除了用黑科技也没有其他途径了吧。以前翻小林微博备赛期间腹肌从两块到八块貌似还用了不到半个月，哎

马克。无地自容了……

我本来上肢就是弱，卧推要是和深蹲匹配的话至少推140左右，以前撑死110了，下一步增肌就是要刻苦练上肢了。以前腿一周两练现在是一周一练上肢一周两练了，减脂对于我们普通人来说肯定是围堵大掉的，我饮食其实已经蛮好了但是敌不过低碳水配有氧的消耗

顺便，楼主深蹲170买裤子困难吗，我大腿已经很粗了，所以一直没怎么练大重量深蹲，大部分情况都是80公斤12下热身，然后100公斤10下蹲4组就完事的，就是怕大腿太粗了

mark后再好好研究！

高手可以的一是本身肌肉量大，还有就是本身储水多，小林非赛季体脂不高的你看到的不过是水份多，稍微0碳两周再一脱水就成了，减脂不掉肌肉其实也不是啥黑科技你可以看下当年罗尼备战奥赛时候怎么减的，早上6点起来吃完补给做有氧然后一顿早餐吃完继续睡觉，起来做力量，做完补给加午餐，然后午睡，起来加餐，然后再一个力量，接着晚餐，然后一个有氧，睡前加餐。普通人根本没这么多时间啊。

裤子只能穿运动裤，我前阵子想正儿八经的买条牛仔裤结果绝望了，腰围能匹配的裤子全都拉不过小腿卡大腿这了，大腿能穿的上的裤子腰身大到皮带都没用。我是放弃穿其他裤子了，照片上的那条裤子其实腰身背后是用夹子夹住的，大腿已经包的像紧身裤了无法下蹲的。不过我觉得健身者应该以粗壮的大腿为荣

战略性马克

想冲重量就莫减脂了太冲突了

一起共勉

马克