减脂不做有氧也可以。我就不做，减到8%也不难。

是的有氧不是太重要，饮食怎么做才是关键

我一个月减下来今天和肌友约了练个肩膀，坐姿哑铃推肩，他在增肌84kg用36kg的哑铃推组，我一个多月前和他一样，今天30kg做组就累成狗了。

放一张今晚的饮食，都这么吃了体重就是掉的快，今天肩推完有氧做完称一下75.5kg了，看来还得把有氧再减减

一份外卖健身餐+自己烤的鸡胸肉+鸡腿肉

同样是皮肤松，感觉腰腹赘肉太难减了。体脂不到7以下都很难看。早上起来还好。喝完水里可垂下来一层皮在裤子上。

[本帖最后由 oaty 于 2016-5-27 18:50 编辑]

哭了，为何不怎么有氧还掉那么快。我饮食已经白水煮鸡胸+这鸡蛋+全麦面包了还是掉的很慢，鸡胸已经吃吐了…我觉得我不有氧到10都很难了，全身脂肪顽固，从小胖

是，必须10以下了，要不下腹那圈始终很难看

碳水循环，用5到7天循环周期，保证大重量训练前两餐有足够的碳水。

再怎么循环体重掉了力量肯定掉啊，就看掉多少了，我这种水平肯定做不到低碳时还能保持力量不丢。

我推举掉了的，史密斯80kg掉到70，极限，弯举没怎么掉，一直是极限组47kg两组这样的水平

为什么减脂饮食脂肪比例那么高？
1:7:2。另外怎么算自己每天摄入多少卡是合适的？
马克。

本帖最后由 猪肉白菜 于 2016-6-25 09:48 通过手机版编辑

多少卡吃的清淡碳水低就肯定不会超，我一般只关注食品的碳水量因为我减脂吃的东西基本都不可能热量超标。脂肪不是坏东西，减脂是需要摄入脂肪的。

楼主这次减脂从4月底到7月底，现在进度两个月了，体重82kg～73kg，还有一个月71kg左右结束。对比去年减脂力量上增强了不少，现在73kg的体重低碳水期间还能卧推90kg3个，对比去年同期推80kg推不起来说进步不小，现在已经接近去年68kg的体脂了，去年最低8以内现在是9，预计减到70kg出头点可以达到去年体脂，一年中瘦体重争取涨5斤，身体状态现在已经从看不出腹肌到六块了，剩下一个月就是让自己更精了。

楼主好人，
还有个问题…如果吃脂肪含量比较高的食物是不是把数量降低下来保持比例也可以。比如鸡肉吃100g，猪肉吃50g这样子。
因为平时猪肉吃得比较多…
最近健身中…可能还会陆续有问题。

猪肉不代表着脂肪高，猪里脊的脂肪量很低蛋白质含量不低，是非常好的减脂健身食品，猪肉只是平均脂肪略高，但是特定部位还是非常赞的！脂肪尽量吃好脂肪避开差脂肪，多吃鱼脂坚果橄榄油椰油纯黑巧里的脂肪都很好

感谢&羡慕楼主。
目前一周两跑，一次5km。其余三天跟着keep做运动，有时候是hiit，有时候是局部燃脂，一周两休。到目前减了4斤，感觉有点少。饮食除了总体的摄入量没有特别规划…下个月打算按照这个帖子控制饮食和睡觉。期待马甲线…估计还会时不时的来骚扰楼主。

本帖最后由 猪肉白菜 于 2016-6-25 10:31 通过手机版编辑

马克，回家取经

多做复合型的力量训练，低强度有氧为辅，饮食合理安排睡眠质量高减脂轻松的很

什么是复合型力量训练。女胖子在力量训练上有什么要注意的吗？5km跑配速比较低，7-8分钟/km，跑35-40分钟左右。不过我之前没在有氧前面加力量。以后注意。

深蹲硬拉之类的都是复合型训练, 就是同时要调动身上多处肌肉群的力量练习

求教，高体重，高体脂，核心力量差的人，初期如果早晨空腹一杯黑咖啡后，1小时心肺搏击+80分钟步行7.5公里或者1.5小时心肺搏击+30分钟骑行7.5公里，平时辅以低强度(因为基础差）的核心力量训练这样对减体重减脂合理吗？效果大概如何？谢谢。

我是看着牛男字幕组的mike的锻炼方式在做M100，还没到一口气做下来的水平，不过线条比原来好了:D

极不合理，切记早上空腹训练的强度一定要低时间要短，楼主早上空腹训练一般是心率100左右的自行车骑行台20分钟，训练前补充5gbcaa。训练后马上早餐。早晨空腹大量的有氧训练会掉大量的肌肉

女胖子力量训练首先保证动作的标准不容易受伤，其次就是深蹲硬拉卧推这种也要多做，有氧我建议每天的量不要超过40分钟，力量训练后半小时足够了，只多不少，有条件的话把40分钟的有氧拆开早晨做20分钟空腹有氧（有氧前补充补给）力量训练后再20分钟，或者有条件的话两次力量训练各加20分钟有氧。没条件的话就一次力量训练后的30分钟中低强度有氧足够了，不用跑的，楼梯机最好，其次爬坡快走，椭圆机也不错。

谢谢，差点走上条不归路
那么，1小时心肺搏击+80分钟步行7.5公里或者1.5小时心肺搏击+30分钟骑行7.5公里这样的搭配用来减脂减体重可行不?心率在130-140左右。可以放在早餐或晚餐半小时后吗？还是别的什么时间？

[本帖最后由 waddt 于 2016-6-25 11:47 编辑]

不可行有氧量太大了，做力量训练去。

谢谢，收到

马克。。。我减肥20斤又胖回去了

楼主恒心不错，支持下，:D

补充帮朋友问一下，女，目前156cm，49kg。希望体脂维持在20%左右。如果减脂期按1:7:2的比例，碳水循环。体脂达到自己满意的要求后，保持按什么比例比较好？平时有锻炼。

本帖最后由 猪肉白菜 于 2016-6-29 13:09 通过手机版编辑

体重56kg，身高166cm，根据HBE计算一天消耗热量2439千卡。
目前饮食，一天2勺 BSN 增肌粉，主要做补充蛋白质用，没时间煮鸡蛋。（2勺奶粉热量约473千卡 ）
8:00，早餐200ml 脱脂牛奶+一片燕麦土司
上班骑行约45分钟到单位
10:00卡乐比麦片一份，泡200ml脱脂牛奶。
12:00午饭，普通米饭加菜，没讲究。
15:00香蕉一根，奶粉一勺，偶尔吃点山核桃或者花生，数量比较随意。
下班骑行45分钟到家
18:00晚饭，米饭，菜随意。不过都以蔬菜为主，不喜欢吃肉。
19:45健身房，力量训练
21:45 回家，一勺奶粉，麦片或者燕麦土司，另外加蓝莓，苹果等水果，有什么吃什么。
23:00睡觉。
健身房每周1 3 5， 2 4 6 在家做HIIT时间约30分钟。周日休息。
体重我是从51KG 重上来的，最重到过57kg，目前的问题是腹部赘肉明显。
LZ帮我看看哪里有问题？我想减掉腹部的脂肪。
谢谢！@白相小罗利

mark

马克

厉害了

这帖子怎么又上来了。碳循环我个人觉得太麻烦了，保证吃的干净还要摄入大量脂肪，上班族不大允许。我觉得体脂满意之后蛋白质碳水1：1就好，脂肪适量，保证摄入消耗平衡即可。我完赛之后打算碳水1.5蛋白质1，维持。