mark

白天上班过程中很难抽出时间像LZ这样安排，如果只保持晨练和晚上的力量+有氧是否可行？需要作些什么调整不？谢谢！

可以的，我建议早上起来做一个有氧再吃早餐，因为早上的时间只要你晚上睡得早睡眠质量保证早上是绝对挤得出40分钟来做有氧加洗澡的，晚上的话，晚餐吃点慢速消化的碳水吃点肉和菜，一小时后开始力量训练，不用很长时间40-60分钟即可，力量完后抽20分钟跑步机上爬坡一下就行了，腰腹有时间就做做，没时间也无妨。记住晚上早睡早上才能起的够早做有氧，早上的空腹低强度有氧的效果非常非常的炸裂。

晚上力量结束如果没时间也可以不做有氧，回去和老婆温存一下一样是消耗大量能量的。总之一周内的4天是有氧50分钟配力量50分钟，还有几天就纯力量加腰腹训练，休息一天最多两天就够了。

说说睡前一餐，睡前一餐不要摄入太多碳水，只需要酪蛋白和少许碳水就行了，就算你是增肌也别每天都吃垃圾食品，还是安排在放纵日去吃，你可以一周放纵两餐，别天天乱吃，这样体重是上去了脂肪也上的很快。增肌只要碳水足够多，蛋白质足够多久可以了。还是要忌口的。

我看你的食谱总体碳水吃的不够，多吃点吧。

OK好的！

冬天了，最难保持的时刻来临了~加油lz

期待LZ的增肌片

mark字数补丁

楼主最近几天调整状态吃点想吃的，巧克力薯片都不忌口，11月1号开始重新步入正轨增肌了，目标4个月增5kg体重

继续更新，有朋友问健身喝酒的问题转一篇很好的文章
一）酒精的代谢

当你喝下啤酒、红酒 ，或者烈酒以后，你的身体会优先选择其中的乙醇（也就是我们常说的酒精）作为能量来源。乙醇在体内的代谢大概分为四个步骤：


乙醇-->乙醛--> 醋酸盐 -->乙酰辅酶A

醋酸盐和乙酰辅酶A可以被身体当做能量来使用，但代价很高。尽管每克乙醇含有7千千卡的热量（相比之下，碳水和蛋白质含有4千千卡，脂肪含有9千千卡），但就如同蛋白质的低能量转化效率一样，乙醇20-30%左右的能量都在转化中浪费了。换而言之，乙醇和蛋白质一样，拥有很强的生热效应（可以转化成热能，散发掉）。

其次，与大众常听到的言论相反，乙醇就如蛋白质一样，并不容易转化为脂肪，因为这种转化代价太大。尽管如此，血液中的醋酸盐和乙酰辅酶A仍然会传递给身体一个信息：本人现在营养很充足，不需要消耗更多的糖和脂肪了。歌词大意：虽然乙醇不会促进脂肪的生成，但它是实实在在的【脂肪燃烧抑制剂】。

此时此刻你可能在想：“天哪！你的意思是酒精并没有我们想象中的那么坏？”其实我想说的是：关于酒精的故事你们知道还太少。是的，如果“理性”饮用，酒精也许真的没那么坏。

（二）肌肉、体脂、以及运动表现

不管是增肌还是减脂，你都需要管理你的热量摄入及荷尔蒙水平。而酒精可以影响以上两者。当你喝酒的时候，你在摄入热量。在某些情况下，酒精还会影响辅助你增肌和减脂的荷尔蒙。酒精本身也如同细胞信使一样，可以直接影响脑部的化学反应，以及细胞信号传递。

接下来我要说的也许会让你为之一惊：你可以既品尝美酒，与此同时取得好的运动成绩。前提是，你需要知道如何饮用以及为何饮用。如果你选择饮酒，你当然想最小化酒精对你的体型和运动表现带来的负面影响。

（三）酒精以及肌肉生长

长久以来，你可能一直被告知酒精是增肌的敌人。我认同这个观点。一个人也许可以在饮酒的同时保持较低的皮脂，但他很难增加肌肉的维度。酒精会通过几种机制来抑制肌肉的生长以及阻碍训练后肌肉的恢复。尽管如此，如果饮用适量的话，增肌并不是问题。

酒精给肌肉带来的影响是多个维度的，例如：提升肌生成抑制蛋白水平、降低肝糖再合成率、降低运动后的炎症水平（你没有看错，降低运动后的炎症水平并不是一件好事），损坏胰岛素以及类胰岛素生长因子-1的信号传递。当然，如果以上这些词汇都太专业的话，你只要明白一点就好：酒精对肌肉不好。

话虽如此，我还是要做一些特殊的说明。由巴恩斯教授在2014年《运动医学》杂志中发表的一篇论文阐述了一些关于喝酒的法则，并介绍了另外几项值得参考的研究结论。在其中的一项研究中，巴恩斯教授让实验组的受试者摄入1克/公斤的酒精饮料，控制组则摄入等量不含酒精的饮品（橙汁）。这些受试者均在完成300次深蹲离心训练后摄入这些饮品。

结果是，在饮酒后的36和60个小时后，两组受试者的等长收缩力量、向心收缩力量、以及离心收缩力量严重下降。喝酒的受试者表现最次，与橙汁组相比，他们三项力量指标分别低了22%，12%，和15%。

以上试验中，这些人到底喝了多少酒呢？

1克/公斤体重= 1克/2.2磅体重

对于一个180磅（81公斤左右）的人而言，他摄入了将近80克的酒精。一般而言，大部分单位酒精饮品（4-5盎司的红酒，或者12盎司的啤酒，或者1.5盎司的烈酒；1盎司越30毫升）大约含有14克左右的酒精，如果我的算数是正确的，一个81公斤左右的人也就是大约喝了6个单位（将近1升的红酒，或者2.1升的啤酒，或者270毫升的烈酒）的酒精饮品。

想来这样的实验结果是大家所期待的：喝酒不利于力量和肌肉的发展。但是，接下来我要讲的部分也许你会比较差异甚至有些欣慰。

巴恩斯教授做了另一个类似的实验，在此试验中受试者分别摄入1克/公斤以及0.5克/公斤的酒精饮品。这次的结果是：前者表现仍然不佳，这种剂量会影响到肌肉的恢复。不过，0.5克/公斤的剂量（500毫升的红酒，或者1升的啤酒，或者135毫升的烈酒）却没有产生任何副作用！

对于这个81公斤的汉子，6个单位的酒精饮品降低了他的肌肉力量，但是3个单位的酒却没有。对于既想喝酒，又想增肌増力的朋友，想来这是一个你可以记住的“经验法则”。其它实验也显示，高于0.5克/公斤体重的酒精摄入量确实会影响到例如体液水平等问题，从而影响力量和肌肉的增长，这与巴恩斯的发现是一致的。

（四）酒精摄入和运动表现

鉴于酒精摄入与运动后恢复相关，因此有几条一般准则供参考。让你震惊的是，在赛后饮酒貌似并不会给运动员带来负面影响！其中一项实验是在英式橄榄球运动员之间进行的。

在此试验中，受试者摄入20个标准单位的酒精制品。换算下来，大约是3克/公斤体重的酒精摄入量，或者说是上述巴恩斯试验中受试者摄入酒精量的3倍之多。换而言之，这些人在赛后喝了个酩酊大醉。你猜宿醉后两天他们的训练结果如何？他们的表现仍然是一级棒，完全没有受到任何负面影响。

基于此实验以及相关类似实验的结果，且假如你的肝脏可以承受如此多的酒精，你之后的运动表现似乎并不会受影响。保险起见，对于一般人而言，我建议在宿醉后停止1-2天的训练，以便恢复。

（五）酒精及减脂

当我们谈及酒精对减脂的影响时，我们需要特别的小心。我们需要评估热量摄入，内分泌影响（内分泌影响肌肉增长），以及在何种情况下摄入酒精。

之前我们提到，酒精具有生热效果，就如蛋白质一样。将酒精作为能量储存起来是件效率非常低的事情。但是，当醋酸盐和乙酰辅酶A堆积一段时间后，身体会自行关闭利用碳水化合物和脂肪的通道。这一点已经被多项研究证实。换而言之，即使酒精不易转化为脂肪，它仍会阻止你的身体消耗脂肪，这对减脂无疑是不好的。

让我们再来看看酒精对食物摄入和选择的影响。饮酒似乎会让人们变得有些“肆无忌惮”。或者说，当人们喝完酒以后，他们控制食欲的能力似乎下降，开始选择一些他们在“清醒的时候”不大会去吃的食物。这对于正在节食减脂的人群显然不是什么好事情。

研究显示，不同种类的酒精会给我们的胃口带来不同的影响。有几条法则供各位参考。啤酒相对口味偏苦，导致苦味的复合物会促进胰高血糖素样肽（GLP-1）的分泌。GLP-1是一种食欲抑制类物质。但高剂量的饮用啤酒会适得其反。小剂量啤酒在短期内还能降低皮质醇（一种分解荷尔蒙，对肌肉不利）。而高皮质醇水平会引发饥饿感。因此，降低皮质醇对于降低胃口或者饥饿感非常重要。但是大剂量饮用啤酒也会适得其反。

红酒中的组胺会提升皮质醇水平。所以我们推断，也许红酒会提高饥饿感。烈酒和白葡萄酒既不含有苦味复合物，又不含有组胺，因此我们很难推断这两者与饥饿感之间的关系。

一项发表在《药物学》的试验结果印证了我们的理论。啤酒可以降低胆固醇，拥有短期食欲抑制效果。红酒可以快速提升皮质醇水平，并可以更快地刺激食欲的增长。白葡萄酒与啤酒效果类似；烈酒则没有被放入评估之列。

由此看来，酒精摄入到最后还是会提升皮质醇水平。对于啤酒而言，提升皮质醇只是时间以及摄入量的问题。我们知道皮质醇会影响食欲，但我们更应该知道皮质醇不利于训练后的恢复。不管如何，你都不想让你的皮质醇过高！

酒精与此同时也会影响大脑的化学反应，从而影响食欲。它会提升多巴胺水平，降低血清素水平。多巴胺的水平与“渴望和奖励”成正相关（多巴胺水平越高，越有某种冲动与渴望）。酒精还会提升肾上腺素，降低褪黑激素。这将影响睡眠，而不好的睡眠质量会提升你的胃口！

刊登在《食欲》这本杂志上的一篇论文指出：所有含酒精饮品都会提高人类的食物摄入量，但是提升到什么程度取决于你所喝酒精制品的种类。我对这篇论文的总结以及我个人的理解如下（从最理想的酒精类型到最不理想的酒精类型）：

啤酒&白葡萄酒 > 红酒> 混合酒类

如果你正在减脂，且在有多种酒精饮品选择的情况下，建议尽量选择饮用啤酒以及白葡萄酒，红酒其次，混合酒最次。

（六）睾酮及其它荷尔蒙

很多人在此会关心酒精对雄激素、雌激素，以及其它荷尔蒙的影响。其实，这要取决于酒精摄入量，以及个体是在何种情况下摄入的酒精。再次提示，试验中认定的“安全”酒精摄入上限是0.5克/公斤体重（对于一个80公斤的人就相当于摄入500毫升的红酒，或者1升的啤酒，或者135毫升的烈酒）。只要没有超过这个限度，你的睾酮就不会受影响。

但是，如果你刚刚参加完高强度、且耗尽体力的耐力运动（例如马拉松），则大量饮酒一定会降低你已经非常低的睾酮水平（过度有氧会降低睾酮，因此马拉松运动员在赛后睾酮水平会较低）。所以个人建议马拉松赛事之后不要摄入酒精和咖啡因（咖啡因有利尿作用，而持久耐力比赛后身体属于极度缺水状态，咖啡因不利于机体水合）。

力量练习后，对于一个80公斤的人，如果摄入不超过1.09克/公斤体重的酒精摄入量（大约1升红酒、2升啤酒、270毫升烈酒左右），不仅睾酮没有下降，还有一定程度的提升。

对于女性而言，试验显示，酒精会提升她们的睾酮水平。如果你学习过女性生理学，你就会知道，高睾酮水平会促发腹部型肥胖，这是女性绝不想要的结果。因此，女性朋友们还是把酒断了吧。

所以关于酒精和睾酮水平，我给大家一些指引性总结：

- 若想最优化睾酮水平，饮酒越少越好；

- 如果你一定要纵酒，放在力量训练后；

- 不要在有氧后喝酒。

（七）生长激素与雌激素

酒精摄入会降低生长激素水平，但似乎对雌激素没有影响。一项为期3周，针对男性以及绝经后女人的实验证明（30-40克酒精/日）似乎对循环雌激素并没什么影响。其它研究中，即使上调了酒精的单日摄入量，似乎对个体的雌激素水平都没什么影响。因此，我们可以说，女人也许会比男人更因为饮酒而影响雌激素水平，男性朋友应该不用过度担心。

（八）最后的总结

尽管关于酒精摄入的研究还需要更加深入，但基于现有的研究结果我做了一些总结，供各位健友参考：

1）如果用餐时候喝酒，尽量避免同时摄入碳水化合物和脂肪；尽量选择蛋白质和蔬菜。这样会增加身体的生热，防止摄入来自碳水和脂肪的热量；

2）优先选择啤酒和白葡萄酒。它们可以更好地抑制食欲；

3）尽量避免混着喝酒；

4）酒精摄入量保证在0.5克/公斤体重是你的上限，不要超过这个量；

5）有氧以后不要摄入酒精饮品；

6）相比之下，力量练习后应该是喝酒较为理想的时间段（但不是鼓励你为了喝酒而健身，或者健身就是为了喝酒）；

7）只要喝酒适量，雌激素不会是个问题，不用担心你的肌肉因为雌激素过多而不增长；对于女性而言，则应该尽量少喝酒。

最后，我必须指出一点：酒精是没有营养价值的热量！ 与此同时，喝酒还会消耗你的维他命B，锌，镁以及其它有助于维持身体健康，促进蛋白质合成的辅助因子。所以，如果你无法避免喝酒，请适当补充以上营养物质，不管是食补，还是通过营养素，请确保这些元素在你体内的水平。

至于那些终日纵酒，还告诉你“嘿，哥们儿，没事儿的，使劲喝吧”的人，请放心，也许他们皮脂很低，力量也不错，但他们的维度也不会有什么变化。做好自己，相信科学。

这个是真达人了，一比我那点减肥都不好意思拿出来了

羊肉相比牛肉如何？

羊肉蛋白质含量比牛肉低，脂肪含量比牛肉高不少，两者都有很不错的氨基酸。增肌的话都可以吃，优先选择牛肉。

麻蛋少盐少碳水，但我爱喝酱油啊！

我的食谱还是不同，早餐三个鸡蛋做omelette，加一些虾仁或者鱿鱼，有时候荞麦面，红烧鱿鱼做面浇头，有时候鳗鱼饭，买新鲜馆的整条鳗鱼吃一个鳗鱼饭彻底满足自己贪吃的食欲。午餐一般subway，不放任何酱料，晚饭要么吃一个蔬菜色拉要么再吃个subway，运动后加餐一般吃自己烤的鱼。每天运动1.5-2小时，体脂率上个月测试下来11.8%，进入瓶颈期想要突破到7-8%左右，觉得自己最管不住的就是喝酒问题，每次健身房出来，两个500毫升的啤酒作为饮料一边走一边喝光到家，虽然自己知道啤酒相比任何饮料其实热量是最低的，每100毫升是30卡路里左右，但是想想，也是300卡路里啊

我花了6周从11多的体脂到8，就是极低碳水没其他捷径，啤酒也是碳水

好难！

学习一下

楼主，我觉得你的帖子非常有意义。

在博客转载了你的帖子。

当然，肯定没有把照片放进去，并且标注了作者及来源。

如果你不乐意，可以告诉我，我去删博文。

http://blog.sina.com.cn/s/blog_627f5d720102w68g.html

[本帖最后由 术道一 于 2015-11-3 09:49 编辑]

卧槽牛逼，这前后是两个人吗？

感觉看不完

楼主请问，想粉丝这类减肥的时候适合吃吗？

有点腰肌劳损，深蹲的话可能会疼
请问楼主有保护腰的无氧锻炼吗？自从查出腰肌劳损后，我现在只敢跑跑步了

没啥营养的偶尔吃点无大碍

运动损伤不是很懂没研究过不能乱给建议

没事能帮到更多人是好事

楼主我们一起加油，挑战人生，以你为目标，我也要再发点力，多出点肌肉，现在肥肉没了，肌肉还不多，比不上你体格壮，让肥胖都见鬼去

泪流满面，我就是坚持不下来

增加肌肉含量，坚持健康的饮食习惯和作息，身体会给你回报的，把去医院看病的钱省下来投资到身体上是绝对值得的

今天外出办事吃顿色拉果腹，下午练肩，增肌就是要吃吃吃

感谢lz分享
每次看完lz的长帖就有健身减肥的计划了哈哈
想问问看美式咖啡是如何实现协助减脂的呢？
早上空腹一杯黑咖啡是否一定要配合有氧才会事半功倍？

咖啡因加速代谢，美式只含有咖啡因而已比较纯粹

十分有用

此帖炸裂，后知后觉，之前咋没看到呢

讲真，楼主的饮食建议确实特别好
看到前面有人说in 我前面2个月就间隔跳跳这个【才跳了1个月的量
目前瘦了7kg左右，还传闻第二个月掉的更厉害【体脂就暂时不说了
其实想想还是控制碳水作用大，就少油少盐 多吃牛肉鸡肉 拒绝猪肉白米饭
晚上基本不吃碳水 早上和中午正常吃。。当然我可能也就在第一层的水平 不过作用还真的挺明显
运动以后最大改善就是精神好多了

楼主体型跟我差不多，要注意三角肌后束了。

强烈马克

这才是水区需要的好帖，肌骚满上。记得在另一个健身帖里和楼主对喷过，哈哈。
擦，时间太久评不了分了……

本帖最后由 colaaz 于 2015-12-21 11:32 通过手机版编辑

马克西姆

马克。。。。好厉害的样子！

吃的不多，练后不管多晚都要吃的。增肌的话脂肪类吃的太少碳水也比较少，没事吃点花生酱蛮好的

增肌两个月了体重75kg了，8周长了5kg。体脂控制的还行腰围略长了那么点可以接受，力量这块已经达到以前85kg时候的水准了。争取4个月后85kg体重达到三大项500kg的水准。

请教下LZ

我健身卡办了一年没去过几次，身高180体重70KG左右，看起来是个瘦子，不管怎么吃，肉都往肚子上长，胸和手臂就是不长肉。以前在学校的时候也是上肢不行，跑步跳远什么的都能拿成绩。这段时间健身房装修，明年1月开放，打算好好搞一下。像我这样的应该怎么减肚子还有增加胸部和手臂的肌肉？