有个饮食方面的事情问下各位2把半，我现在身高176，体重150斤左右波动，锻炼基本天天坚持做DDP瑜伽，饮食方面一直是早上吃好，午饭在单位吃的不多。主要就是晚饭，我现在经常用红枣 花生 大米 小米混一起用豆浆机打五谷豆浆，晚上喝一碗然后吃点水果，重点是问下这个我自己做的豆浆热量高不高，减肥的话适不适合经常饮用，有空的哥们麻烦解答下，谢谢

还行吧，感觉减脂比增肌困难。

减脂比增肌困难 喷了

我只吃早晚两顿，但是周末在家嘴管不住，各种零食，所以现在只能维持不要再长肉就好。单位人开玩笑说我不在单位吃中饭是不是给公司节约，我只能呵呵

增肌远比减脂困难，还有减脂和减肥是两码事。有点脂肪了，肌肉线条不明显了，减下来叫减脂。身高170，体重160减到120叫减肥。

减不下来还是运动量不够，隔天练一个半小时一半有氧一半无氧做到力竭，三餐正常吃还是成天感觉饿

不管什么方法，不能坚持都是扯

做过KEEP T25试下来还是DDP适合我，能出汗还不是特别累，减不下来可能就是懒吧

我只是个业余健身爱好者，就我知道的知识，给你提供一些帮助，希望能游泳。

你的目标如果是减肥的话，这个豆浆其实用处不是特别大，因为膳食纤维全被机器打碎了，营养在肠胃中停留的时间更短，导致能被吸收的量有限，而且提供的饱腹感也很弱，如果为了改善口感加了白糖，就更得不偿失了。

节食减肥最大的误区就在于，很多人不知道，如果你的大脑告诉你“我饿”，那么第一时间被分解转化为能量的会是你的肌肉，而不是脂肪，长时间肌肉流失，自身基础代谢就会降低，这就意味着坚持同量的饮食内容，摄入相同的卡路里时，降低的基代就会导致你存储更多的能量，并转换为脂肪囤积起来。长此以往，对健康和身体都不好，而且积累的饥饿感很容易让人暴躁或者放弃，所以很多靠节食减肥的人，体重最终都会反弹。

晚饭的内容，可以考虑吃点糙米燕麦啥的，补充一定量碳水，配合蔬菜和动物蛋白（水果其实里面糖分还是有一些的，不如蔬菜好使），推荐西兰花，动物蛋白的话，鱼肉，虾肉，牛肉，鸡蛋，鸡胸，既能吃的饱，又可以摄入蛋白质，维持肌肉含量，真想严格控制的话，可以下一个食物派APP，计算卡路里摄入。

有机会可以仔细研究一下国内外那些健身或者塑形的男性达人的食谱，搭配都很均衡，没有人晚上是只靠豆浆和水果过活的。

在我看来，靠饿出来的体形，远不如锻炼出来的有美感，有空还是老老实实去健身房撸个铁，用增肌的方式提高基代，再配合有氧运动进行科学减肥吧，祝你成功。

能出汗有啥用？你减少的是水分，不是能量。
将白了，减肥只是你心中的梦想，而不是需求。
所以，你希望能够轻轻松松的就完成。
没有付出，就没有回报。身体很诚实。

然后不能瞎逼逼不上干货，会被打的。

《高级运动营养学》【美】丹·贝纳多特
《营养圣经》【英】帕特里克·霍尔福德着

这两本书，蛮好的。。网上都有PDF版本。

然后做大死推荐一本，《实用营养师手册》第二军医大学出版社（1566页）


[本帖最后由 安魂曲 于 2017-3-1 19:13 编辑]

顺便搭车问，傍晚是吃饭后去运动一下好，还是运动一下再去吃饭好？

mark

多谢大大，今天的祭扫加完了，明天给你补上

大肚腩变小肚腩是减重 大肚腩变六块腹肌是减肥。楼主的饮食晚餐可谓一塌糊涂

我去年的今天开始减肥，对，减肥
体重180，身高177.开始是就是靠节食，体重170后开始跑步，加入力量训练。
去年10月份体重140，稍微有一点线条，后来赖了，恢复饮食，锻炼大量减少。
目前150，估计体脂又上来了，和LZ情况应该差不多，打算KEEP+跑步+游泳来先减脂。
晚餐的话，少油少盐吧，水果，鸡排、牛排吧
保证热量不超的情况下，多吃蛋白质，膳食纤维，少碳水少脂肪。
比如，水煎鸡排，牛排（少油少油），水浸金枪鱼（注意一定是水浸，不过这玩意好难吃。。。）

多谢提醒，主要是觉得自己做的稀饭营养比较足，可能不适合减肥吧，今天祭扫加完，明天给补上

我一直有种想法，锻炼是为了更好的吃，所以有时候控制不住自己 特别是喝酒的时候吃的比较多，多谢提醒~今天祭扫加完，明天给补上
对了顺道问下，哥们你KEEP锻炼哪个，去年做了段keep哑铃但是没坚持住

这东西只有自己试验，每个人高矮智力还不同呢，人跟人的体质差异是可以相当大的，指望靠别人的经验根本不靠谱，像之前论坛超人气的脚气药水对我就根本没用，走了差不多一年的弯路，最后去医院开药治好的。

本帖最后由 slr 于 2017-3-1 21:26 通过手机版编辑

你这个晚饭看起来很难吃啊，不易坚持

好好吃饭，少吃主食，增加运动量

恩，我属于易胖体质，简直就是喝水都胖真是服了

其实相当好喝，有空可以尝试下，大枣 花生 小把红豆 小把小米大米 加几个枸杞，要是想要甜点就多放两个红枣，做出来不用加糖也甜滋滋的挺好喝

我也是易胖体质。你要做个调查会发现多数人都自称易胖体质，但我是真的。我爸家亲戚全是胖子，我妈家亲戚全是瘦子，我偏偏遗传到我爸这边…都是扯淡!除非内分泌失调（俗称有病）没人瘦不下来，都是懒。

健身是为了更好的吃我举双手赞成。我对健身也是业余得不能再业余，从没请过私教，啥KEEP,FITT根本不懂，每次也就跑步机跑五六公里然后囚徒健身六艺或器材哑铃每样练两组。然后该吃该喝，除了增加蛋白质摄入比例，对甜食零食根本来者不拒。比如我今天没健身晚上吃完饭还喝了个椰子加一点猪肉脯开心果圣女果，就这样现在肚子又饿了，肌肉比例增加后基础代谢率升高，真的不用太担心吃的问题了。

委屈自己的事情不要做，别听什么晚餐鸡胸肉配沙拉不吃米饭的，你那豆浆营养餐更扯淡，根本不是可持续发展，就算你现在一个人以后成家了全家好好吃饭你这样吃能坚持多久?

我是易胖体质，我的经验是晚上不吃碳水或者吃复杂碳水有效，就是紫薯玉米啥的。

mark

我说一点自己的心得 都说自己是易胖体质？ 我过年放开吃 7天增重6公斤 请问tg有几个能比我吸收好的？
减肥怎么减呢？ 可以打个比方 肥肉就是你油箱里的油 你的新陈代谢是百公里耗油 你选择节食加有氧呢就是 少加油，保持低转速 开启定速巡航每天多开那么几公里。 但dna会启动保命机制 会给你反馈 久而久之你1.6排量变成1.0。 无氧运动、高强度有氧呢 就是你强制给发动机加涡轮，发动机随时压红线 dna也会启动搏命机制 久而久之1.6变成 330t奢舒宽体轿跑 每天跑同样的路更费油。如何让油箱里的油烧的更快呢 会开车的人应该就明白了吧

不吃米饭可以吃其它代替

不吃米饭的民族多了去了。

和我的想法惊人相似呢骚年~~~
我也是想为了更好的吃，哈，而且有人说节食减肥恢复饮食后很容易反弹，我也是想尝试+改进一下。
咱俩情况可能差不多，但是我感觉体脂应该有点高，所以还是决定先减重减脂。

这样的话,K3那个综合减脂训练就行啊，配合游泳、跑步，去年的时候是从K2开始做的，今年K3没问题。
力量这些其实好办，跟着学几个动作，然后自己定量做就行了，争取做到力竭，建议多练胸、背、腿，腿要多练，每天3-5租深蹲就行，你懂得，啧啧啧

加油骚年

多谢提醒，有时候多吃点还有点负罪感，现在想想锻炼不就是为了更好的吃吗，原来还节食晚上不吃，但是想想能坚持1年2年晚上不吃难道能坚持一辈子？所以慢慢也就正常饮食了。
看样还是肌肉不足的问题，多谢提醒鸡骚加完了，有了给你补上

老司机说减肥顺道黑一下奢适宽体轿跑，多谢提醒 鸡骚暂时用完，有了给你补上

我一直做着DDP瑜伽，现在准备加上keep哑铃k2训练，先把肌肉练上，共勉祝减肥成功
鸡骚暂时用完，有了给你补上

易胖体质说明你吸收好，科学饮食和锻炼的话，比起那些吸收差的来，你增肌的效果要好很多~好好利用吧~

减脂食谱简单来说，高蛋白，中量碳水，少量脂肪，水果基本停掉吧

又来瞎逼逼了，LZ看看就好

按照现在的运动理论，或者说更进一步的人体能量供应系统，磷酸供应10s（ATP），糖酶分解30s~3min，之后进入有氧代谢。这理论曲线看上去很美好，恩，这是tabata的理论基础，想做到很难。特别是对于大吨位的体型。

比如我自己，其实想把自己艹死很容易的，50m（或40码）冲刺全程按照100m（110m）的速度来玩，中途休息10s，我保证分分钟出现视黑。按照心率85%的极限强度，这任务是完成的，但是讲真话，扛不住。能完成，对身体的锤炼绝对是棒棒的，但是做不到。这和毅力，心性无关，就是能力不够。

越级打怪没问题，但是越级直接干boss，这是不可能的。

回到大吨位的问题。

体适能有两个部分，日常维持生命运动的健康体适能和竞技体适能。对于胖子来说，第一步应该是强化日常的部分。其实胖子天生有优势，吨位大，负荷大，一旦正常减重，心肺性能就算维持不变，也相当于大马拉小车，鼠爷的发动机换到谢尔曼的车体上跑起来绝对杠杠的（虽然很大概率是机体强度不够，分分钟解体）。

能量的核心就是吸收，储备，消耗三者循环。
吸收靠吃（注射、点滴等），储备靠脂肪，消耗靠分解。

大吨位很难做高负荷，机体太烂，零件强度不够（微肌肉群太烂），马达出率太低（肌力/肌耐力太烂），油箱太小。好比一个新手机，神操作也无解。那么，怎么评价普通运动的出汗？好吧，我是这么理解的，机体抛光，打蜡，看上去蛮漂亮的，其实没什么卵用。

想要真正的加强零件强度，对身体是必须压榨才能做到的，开开心心没问题，轻轻松松是不可能的。好比你现在告诉身体，老兄，你不强化你就死定了，真的死得硬硬的。事实上，身体在感受到外界的生存迫力之后，会自动进化。至于强度？重点来了，一万个人有一万种教程，这玩意儿真没办法统一。也许某种方式套路适合大多数人，但是注意，真正的强者（或是弱鸡）训练方式都是唯一的，只有参考，没有一样。

管住自己的嘴这一点，我不赞同。因为做不到，因为做不到，为什么？看看周围的例子，就知道做不到就是做不到。所以，如果改成调整自己的嘴，这样其实就容易接受多了。身体有很强的惯性，包括饮食习惯。苦修一样直接cut掉，短期可以，长期除了信徒基本都会反弹然后变本加厉。结果自然非常的不美好。

所以该吃的吃，该喝的喝，然后从适量减少开始，调整运动强度，逐渐加大强度，然后再调整饮食，继续调整强度，这样的方式会更好。当身体迫于某个状态的时候，自己能够感受到自己需要什么。比如一开始海吃，收一点，运动强度大一点，营养结构调整，运动强化，饮食份量调整，运动强化，食物种类调整，运动强化，配餐结构调整，运动强度继续加大。。。然后，只能这么一步一步的来。反正我周围直接一步到位，开始按照所谓的运动营养配餐什么的基本都跪了。

吃随便讲讲，回来讲负荷。。。讲强度不提时间线的都是耍流氓。

5km谁都能跑，但是40分钟的配速，跑一辈子你都没办法达到16分钟。身体就那个卵样了，看上去好像运动了，但是实际上只是在维持日常体适能而已。听说你想减脂？机体并没有达到需要使用备用电源的程度，怎么减？身体的惰性增长率永远都会比强化的速度快。挥洒的汗水，只是在脱水而已，回头一大口就全补回去了。

我相信每一个人喜欢运动或是做运动的人都有一颗渴望更强的心，没有一个人是甘于维持现状的。举铁60kg到70kg就是进步，而不是一辈子都都只能维持在60kg。

对于大吨位来说，我不是很建议跑步，不是没用，是效率太低。步伐（姿势）要调整，配速要调整，距离要调整，心率要调整，很多很多，跑步一点都不简单。初学者就像个仓鼠一样，感觉好悲哀。等你把这些理论知识都弄明白了，做了一张表，一上跑步机或者开跑，我保证你分分钟脑子就当机了，然后继续当个仓鼠（就算脑子还能记住点什么，等你心肺供氧不够的时候，脑子一样要当机。跑者是靠身体来记忆训练方式的，而不是依赖于脑子）。

做静力平衡和动平衡，先强化关节肌肉群，增强肌力和肌耐力，把这个过程强度减低加长时间可以当有氧，强度加大时间缩短可以当力量，会比跑步有效率好得多。

至于姿势么。。网上一大堆，就自行搜索吧。

瞎逼逼结束，说错了就当个乐子好了，请微喷。。。

坚持健身5年了吧，体脂率目前在9左右，春节期间大吃大喝一样重了12斤，我只想说当你的体脂率越低，你的身体就像一块海绵，越容易吃胖，无论是怎么锻炼都一样，所以管住嘴还是第一重要。很多人说少食多餐，千万不要多餐到最后比你本来一天三顿还要吃多。楼主的菜谱配置简直是一塌糊涂，你的蛋白质摄入还有纤维会明显不够，而且这样吃你终有一天精神上会很难受。很多人靠低碳水减肥，我也试过，效果明显但是脑子会变白痴，脑力劳动者是不能这样的，碳水最好在大运动量之后好好补充下。另外你们可以看下C罗的食谱：他强调，自己每天4样东西不能少，米饭，水果，鱼类，绿色蔬菜，注意第一个是米饭！

现在基本一天一个苹果，水果不停行不行啊

哥们写这么多有用的东西真是受益匪浅，太感谢了，学习到不少东西，多谢多谢

多谢多谢，以前听他们说要尽量减少米饭摄入，看样不吃也不行。。。水果能保证一天一个苹果，鱼和蔬菜保证不了。我那个五谷稀饭就是觉得营养成分足，听你一说看样不利于减肥了，多谢，祭扫今天加完有了给你补上