本人身高184，体重79，看比例还凑合，但是体脂含量有27%，就是说得减10公斤才健康。于是痛定思痛办了个年卡，今天去体测，发现各项都很差，由于是第一天赠了我一节私人教练体验课。
今天就是做了拉伸，和各种在地毯上的肌肉运动，累的我不行，教练说如果光靠跑步减脂根本就是不健康的，得先做抗阻运动（好像是这词，就是练肌肉的），做一套系统的训练，不过私人指导一小时将近200，每周怎么也得三节。本刁还是付不起的。
现在求问健身达人，有什么好的系统减脂方法，能少反弹，健康匀称。等塑形阶段再来求问，拜谢了！

[quote]原帖由 @James_T.Kirk 于 2013-5-28 21:04 发表
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他不给你说光跑步是不健康的你会想着找私教？

LZ真心不胖了，我体重95KG,1.74

不过脂肪含量16%左右。

私教的话不建议，建议LZ先刷脂肪，游泳和跑步是最好的选择，腹肌也可以练练，力量对于现在的LZ来说，不是重点。

跑步的话建议10公里，游泳2小时以上，LZ最好找个伙伴，更容易坚持些，并且刷脂要注意计算摄入食物热量和每天消耗热量。

mark

现阶段力量不是重点，因为我估计你的心肺功能也比较弱，直接练力量会各种头晕恶心。

先做有氧运动两到三个月，增强心肺功能。估计刚开始也跑不到一次10公里，就慢跑30分钟吧。以后逐渐加速度和时间。

现在主要问题是体脂率这么高，必须把减脂放在首位。否则脂肪肝啊，血脂高啊，体检的时候就检查出来了。减脂光跑步不够，必须同时控制饮食。控制饮食不是在于少吃，而是设法提高新陈代谢率。少吃多餐是关键。比如每隔3小时吃一顿饭，每次吃不到200克食物，每天吃五到六次。把碳水化合物（糖，淀粉）的摄入量尽量降低，食物以肉类、蔬菜和水果为主。

力量训练开始也可以做一些，固定器械为主，比较安全。杠铃一类的自由器械，等到几个月后心肺功能上来了再说。

神奇的体形？体脂率16%的话，骨骼肌分量惊人啊。健美比赛这就是轻重量级的上限了，再往上就是不限体重的重量级. 这级别的身高基本上都是185往上。

绝对技术贴啊~~~~~~~~~~

说实话，我感觉可能健身房的测脂机有问题,现在一块腹肌没有，去年测的脂肪含量是21%，今年想刷脂肪，各种减不下来，后来才觉得自己可能是肌肉含量比较高。

力量的话还可以，但也不是特别出众，我也不知道我为啥那么重。也挺烦的。

体脂16%肯定看不到腹肌。降到12%可以略微看到。
验血的时候查一下睾丸酮的浓度，看是不是比较低。

[本帖最后由 TG春上春 于 2013-5-28 23:50 编辑]

我感觉10公里还是有必要的，一星期三次，跑不动的话可以走，速度不要紧，但是一定要走完，我那个健身馆里，有个210斤的胖子，脂肪含量31%,后来天天有氧10公里，戒饮料，早上中午正常吃饭，晚上基本就水果酸奶，俩月瘦了35斤，体重现在比我都轻。

10公里的话，那个哥们刚开始完成要接近两小时，边看电视边6公里走，现在的话只要1个小时多点。我跑十公里一般是10速或者12速，跑累了6速就走100米，基本能在45-50分钟完成。

另外，不清楚LZ馆子里的私教情况，可能不坑，但是真心不值，和几个肌肉男搞好关系，得到的比找私教多的多。

还有一定要注意跑步姿势，为了不伤膝盖，带护膝也是个选择。

刚才狗了一下睾丸酮，发觉自己不太可能过低，还可能有些高。

另一种可能，传说中的超级内胚层体型？这种体型的内脏器官的功能很强，消化吸收功能特别好，所以增肌增脂很容易，反过来减肌减脂很困难。适合这种体型的训练基本上就是密集型训练和耐力训练，可以让脂肪消耗多一些，肌肉以练线条为主。

楼主减10kg是想变的更骨感么？男的标准体重25岁以前是身高厘米数减110是体重公斤数。25岁以后是减105，你现在正好，你去看看c罗，贝克汉姆，还有好莱坞一帮影星都是符合这个公式的，你现在不需要增减肥，自然的有氧和无氧来综合提升体能就好了，光靠减肥瘦出六块腹肌没有任何意义

此话差矣。是否肥胖是不看身高体重的，而是看体脂率。正常男性体脂率在15%~20%，超过20%高血脂、高血压、脂肪肝等等各种病就来了。
c罗那体型，体脂不超过10%。贝克汉姆最多也就10%出头。

我绝对中枪，就感觉自己消化吸收好的要命（属于喝口水都胖的那种），力量提升也比较快，你真是太专业了，还有啥建议否？

我的意思是体脂率可以慢慢来，最好的健身计划就是健一辈子，只要能坚持下来，不用担心高血压血脂的。楼主现在没必要以减肥为目标

LZ目测是好久不锻炼，累得不行先把心肺功能提上去就好多了，平时注意营养，有氧额无氧结合，私教的作用主要就是规范你的每个动作包括器械和自由重量的联系，让你达到更好的效果并且避免一些不当动作对身体造成的损害，其实自己注意多看看书什么的话可以不用请

自己是Endomorph内胚层体型/易胖型，基本可以确定了，前年好不容易减下来的20多斤体重半年胖回去。

我真悲催。

楼上诸位真是说到点上了，确实心肺功能较弱了，自己肯定亚健康了，先控制饮食，跑下来俩月。看看效果

我185，现在体重已经超过95公斤了…泪奔

第一天肌肉不适应，会非常疲劳
练个三四次就好多了

赶紧减，我就是精神状态严重不好，觉得该练练了。

我也是爱胖的，小时候就是个胖墩，后来初中的时候减肥就瘦了，这些年下来又胖了很多，id算是真实反应了

mark

收藏一下，。。健身中..

八个字：
少吃多动，贵在坚持。
别的都是假的。

楼主千万别听他们说，平时不运动的话，一次跑10公里，你膝盖很快会完蛋。
先慢跑感受一下，感觉到膝盖有点紧或者有点痛就停。我现在跑步最大的瓶颈是膝盖不是力气，只能慢慢练了。

怎么动不动就是10公里的啊。。
我现在去健身房，一般都是先把每个器械做2组动作，每组10-12个。一共6个器械。
然后去跑步机跑20分钟，大概是3-3.2公里。
下来再去做2组动作。

有什么需要改善的吗？

26%的体脂率肯定要减肥, 在这个情况下心血管疾病的发病率极高。"一辈子"这种空话不说也罢。

搜内胚层体质的训练方法。大体上就是必须严格控制饮食，增加密集型间歇训练的次数，力量训练以中低强度多次数为主。

这就是一句空话。吃少了你有力气训练？

戴上护膝还是没问题的，再说也不是一次跑（初期肯定是连走+跑了），跑步机的话，脚尖要先落地，我当年就是这样每周5次8公里，膝盖没出过问题，我的胖子举例也是真人真事，初期跑脚上起了N多水泡，但是膝盖真没伤过，另外LZ的体重真心不大，所以膝盖我认为没啥可担心的。

减肥的话，跑7公里以上才最出效果。

[本帖最后由 hellboyyuri 于 2013-5-29 10:53 编辑]

好体力，我一般做完器械，脚步都迈不开了，腿都发软，特别是深蹲之后。

我感觉你跑步姿势应该不规范吧？或者体重非常大的那种？

跑步骑车都伤膝盖，所以我只踩椭圆机。
另外我觉得私教满有用，我之前跟了视频那个乔治圣皮埃尔的训练练了半年，一周5次，除了体力好了一点外，体重一点没减，体脂仍是30%，后来请了私教，上来20多节课，半年体脂下来10%，自己练总觉得达不到这个强度。

不做深蹲的。我的器械都是上肢练习。

由于昨天就是做了一些抗阻力的肌肉运动，还没有正式跑步，只是蹬了10分钟自行车热身，今天准备去跑跑，看看膝盖的情况。
另外，是跑完了上器械好一些，还是先做点器械呢

跑完上器械，这只是我的建议，出于体力考虑，练完器械跑步基本迈不开腿了。另外护膝还是有必要的，买一副，一开始速度不要太快，10左右感受下。

如果器械和跑步混练，跑步3-5公里，但跑步刷脂建议7公里以上。

不错不错,172CM,103KG的胖子决定学习学习

情况和我有些相似，我当初21%的脂肪含量，经过一年到9%，现在已经维持非常好的肌肉形状了。关键就是有氧，要持续并且要强化，否则你看不到结果你会放弃的。每周2-3次10公里，保持慢速跑完，交叉的日子可以去健身房做楼梯机或者游泳来调节，别相信什么私教，你这个阶段他们的指导毫无用处，完全就是骗钱。

好，今天就这么练，我以前跑过10，应该问题不大，腿上感觉还好，就是呼吸是个问题

维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则

另外自行车也不错，有动感单车课的话可以混着来。