最近想锻炼一下上肢力量。顺便塑形
没有报健身俱乐部，一是贵，二是天天跑过去真心觉得麻烦，特别是下雨。。。
现在是有两个哑铃，每个10kg，最近一个月下班以后做三种：
1、平张手臂10——15（感觉是肱二头肌？）类似这样
2 举到正前开合10（背肌？）类似这样
3 最后屈臂20*3组

休息20分钟最后做一些俯卧撑
完全是自己想的，这样锻炼有没有什么不科学的地方。另外饮食需不需要注意?谢谢

共同关注

http://www.acfun.tv/v/ac516352_3
照着这个做就可以了，应该多准备几个重量的哑铃

个人觉得要先练全身肌肉，这样动作才稳，减少受伤概率，视频中就有核心锻炼

mark关注一下

从我自身经验还是劝lz去健身房，自己在家不好坚持而且相对来说效率较低

为什么我觉得去健身俱乐部更不好坚持啊。现在下班马上抄起来就能练，要是去俱乐部好像是另外多了一件事...尤其下雨。我现在的疑问就是自己练有可能也能练好么。

关注一下

不要做相同的动作，动作要丰富，每天换，要练肌肉群，而不是某一块肌肉
要力量就加重量，要体型就保持10kg，每天一小时，坚持吧，少年
这是我3个月的成果，楼主可以查查我的帖子

我日，要一个小时？我那些做完了已经筋疲力竭了，手臂都不大好抬起来了。时间大概10分钟。。。
一个小时是怎么做到的。。。

楼主，如果你连健身房都懒得去，在一个正规安全的环境下都不能坚持，你在家里的沙发，床旁边能安心练？更别说你的器械有多简单，练了手臂，腿呢？背呢？你可以找家旁边最近的或者下班最近的健身房。还有，玩健身不花钱是不可能的

本帖最后由 naughtyben 于 2013-7-9 21:19 通过手机版编辑

我的哑铃称了下，也就3.5kg，每天举一千次（左右各五百次），不为多强壮，就是健身，一边看片子一边举，不枯燥。

只要有毅力，完全可以在家练
我就是在家练，一周起码4天吧

对于有毅力的人可以，但一般人家里的器械这点很难保证吧，对于初学的人也不安全

楼主你至少也搞个哑铃凳吧。不然真没啥练的。

在家可以练的，但是不要自己瞎练，跟网上老外的视频教程练就很好。p90x这套经典视频推荐过很多次了，很适合入门者，上肢，下肢，核心，有氧都包含在内。最低配置一对哑铃就行。在家除了不能做引体向上和换哑铃重量不方便之外，坚持跟这套教程做效果还是很不错的。我一对7.5kg的哑铃做了5星期，里面的动作编排和节奏都记熟了，这周开始去健身房，哑铃不加量已经没效果了，健身房换起来方便。另外开始挑战引体向上。
你要练上肢，可以先试试p90x里面的shoulders & arms 或者 chest, shoulder, triceps这两集，一定要从头跟到底，每个动作能做多少是多少，练一次没有一个小时的话真没什么效果。

引体向上可以买个杠卡门框上，大概x宝买30元左右
瑜伽垫也很必要，我还买个瑞士球

天哪，一只10KG的哑铃有什么用……练两天就不够用了，侧平举都嫌轻……健身不是盲目健，不是举几百次哑铃就行了的，健身从训练计划到动作到饮食都是个系统内容，全身全面发展才可以。实在没条件，通过户外单双杠及一些非器械健身动作，静态支撑也可以起到健身的效果，具体动作多查资料吧。另外顽皮本以前帖子说的很全面了，可以找来看看

天天在家练引体向上，胸肩背都有了

力量要练就练全身, 单练上肢完全不科学.

马克高等

求动作列表！现在我动作组合感觉有漏洞。

没有具体的动作列表。反正一天做2-3个肌肉群。第个肌肉群动作选2组，每次练习更换。3次一个周期左右，具体看自己。
反正不要今天俯卧撑，明天俯卧撑，后天俯卧撑。

我的锻炼方法是采用极限组训练法，12-8-6-4，其中间隔8秒时间休息。第一个动作是站立或者坐着举肩，做完一个立刻不休息，做提肩一个极限组，然后把原先40磅的哑铃换成20磅的做飞燕，也是一个极限组，这样基本上完成肩膀和三角肌群的练习，做完这样三个动作通常我手臂没有任何力气了，我就去做腹肌撕裂者和PLANK，等恢复了再做这样的循环，一共做3-4组，通常第四组我做不完。每周一次这样冲击肩膀。

想问一下，你这样一套动作做完后，大概需要多少时间，我觉得不会很久的，基本上20分钟差不多了吧，你每组动作间只休息8秒，每个动作4组

很快做完啊，但是做完三个动作需要休息一会儿否则做不动第二组

我小肌肉是用极限法，前臂肌肉啊上臂肌肉啊。但大集群胸肌腹肌实在没勇气做，做完了腰都直不起来。

找一根长独凳 躺下两边肩才能沉下去 练飞鸟必备的 最好找个有健身知识的人带着练几次
完全没经验 肌肉没感觉 同样的姿势动作 发力的部位会吃不准 从而达不到你要练的目的
特别是背阔肌 一组下来 新手很容易背没感觉 手臂无力

我每天坚持一小时 一个星期休息一天 目标时tom hardy拍蝙蝠侠时候的体型 不知道可行不

哇，有见健身帖

旁站学习

jishutie

健身应该是适合自己就好，多少kg因人而异，最重要的是坚持，其它都好说

mark

马克一下

搭车问一下
仰卧起坐板
有啥好的模式吗？