标准体重136，目前158，因曾有锻炼习惯所以有点结实的底子，但最近体能明显不行了，小妹妹都干不动了

戒零食戒饮料，每吨只吃一平碗饭，不吃油不吃肥肉，每天运
动消耗500大卡，一个月可以减个10斤不？

目标是2个月142。

136太难了，估计达不到，我142以下瘦一斤难度等同142以上瘦5斤

若有效按周报告进度

肉可以吃 油也可以吃 把一碗饭换成四分之一碗饭保证瘦

饭么也不要吃了，吃水煮肌肉麦片水煮蔬菜吃到撑死。不运动都差不多可以减10斤。

肥胖和小妹妹有什么关系

记得1kg脂肪大概7700大卡。

心肺功能差

减肥最有效的，就是饥饿疗法

我2个月把我130多斤重的小孩，减肥倒80多斤

500大卡的运动量可是相当大了，而且剧烈运动后几小时内，代谢速度还会下降
5kg脂肪的能量释放出来，够你跑500km

少吃减肥，运动健身

戒零食，戒饮料能坚持的话就成功一半了，再能坚持每天500大卡的热量消耗的话基本可以恢复并比较好的体型了，瘦几斤其实不重要，主要是体型匀称，体能充沛。

老司机呀。。。心肺功能缺失影响不停歇运动，肌肉疲劳的快。。。

我2个月没运动 减了20斤 每顿米饭减到原来一半就行了

少吃东西只能减重，并不能减脂更不用谈增强体能了，要想减脂和加强体能必须运动，有氧和无氧都需要。

说一下个人两次降重经历，供楼主参考
第一次是大学。当时因为家就在高中后院住，高三伙食又比较好，体重到了有屎以来最重，146斤。上了大学，那时候没啥电脑（03年04年那会），就和舍友天天去打羽毛球，非竞技，打着玩，但是运动量应该适中吧，饭照吃。两周从140多变成不大到130。后期不太运动了，但是无反弹，一直维持了十年以上。
第二次是去年夏天。有一天忽然看镜子里自己肚子居然xxxx了，一称，将近160了，觉得不行，要减肥了。因为日常没有上学那会的条件了，就适当做做广播体操之类的活动，然后节食。也不是说非要饿着，尽量比日常饭量减30%-50%。一个月到了145，直到现在没有反弹。
本人身高180.
有各种高大上的方法确实挺好，但是感觉降重这东西只要坚持做，一定会有效果。

作为一个240斤瘦到180的人，一些小建议：
- 碳水化合物一定要控制！包括大部分主食面食和含糖量高的东西，控制这一类食物是你瘦下来的第一步。
- 运动减肥的话，正常摄入蛋白质和适量肥肉反而会帮助脂肪的消耗，千万别一点油都不进。然后多吃素菜，可以帮助饱腹。
- 吃就是控制总量和控制碳水，每顿七八分饱，可以少吃多餐，别把胃饿坏了。
- 早睡，熬夜会发胖，内分泌失调的那种胖。
- 每天多喝点水，比平时多一些的那种。喜欢的话可以喝点黑咖啡（不是带伴侣的那种）或者茶叶等含有咖啡因的饮品，可以辅助减脂。

其他以后想到再补充。加油。我疫情过来也胖了，也在晚上运动恢复体重了。

凭我的经验，正常吃饭+运动500大卡这个量基本上可以制造500大卡左右的热量缺口
最近两个多月没法健身，我就只能适当少吃点，肌肉掉了，不过体重没涨

确实 不过肚子小了 人轻松了就可以了 主要我一大运动就特想吃 一吃就...

我之前每天骑车20km，消耗大概700kcal左右，还是没瘦下来……

减肥运动不是关键，主要关注点在热量摄入。自己计算好所有的热量摄入，保证小于消耗即可，还要长期坚持。摄入热量要全部计算，不要漏掉，特别是饮料，水果，各种酱汁等平时不太注意的地方。

减掉水份可以。 减肥看是减体脂

20应该消耗不了这么多，除非你avs 35+

我以前一天50都没瘦，腿废了

就个人经验来看，这种突击式的减肥非常容易反弹

其实不要刻意制定减重目标，坚持锻炼，减少油脂摄入量，多吃蔬菜，减肥会很稳，而且不易反弹

一个月5斤比较合适，减太快并不好

其实七年前层高过一次减肥，2个月156减到138，正常情况每天5配速跑步，总计跑了个250km，达成效果

不知道具体的啊…行者app上这么写的

我觉得也许改成 吃点肉 不吃米饭 会好很多

我记得好像700cal是二两肉来着，以前跑步的时候算过，正常跑一个小时700卡左右。
所以要瘦10斤，正常吃喝的情况下，一个月得跑50个小时吧。

不行的，间歇暴力跑，早晚一次，再控制吃的，但是每个星期2.5斤还是不太能
当心人over，还是2个月14.-15斤比较好

干不动的话，考虑用肾宝

不吃肉 不吃油你会没劲的。

骑行也要休息的。。。。

不是唧唧不硬啊，是高频无法持续输出啊