把无氧放在有氧前面，然后加tgfc肌霸群进群里问高手吧

先增肌提高基础代谢吧

想减脂必须控制摄入。

请问怎么加入呢？谢谢

马克下健身贴

马克健身

说160心跳快的
请晒一下你们的运动心率

我记得是（210-年龄）X0.8或者0.7，这个是比较好的心率，30岁就是145

椭圆机我只用作热身，不如卷腹，平板支撑，战绳，蹲墙。。。

你吃这么少还运动不掉重量很奇怪啊。

我个人是早上中午随便吃，只要晚上吃的少再加运动，身上就一点赘肉都无。

但晚上只要一喝酒吃的多了，几天体重又上来。

每天椭圆机。

早饭。。。

午饭。。。

喷了 楼上这个饮食 又是荷包蛋 又是沙拉酱 这多少卡了你算算

贴一张polar健身器材上印的心律参照表
如果年纪10岁的话，减脂建议心率是136。165以上是锻炼心肺功能

喷了~ 吃太多了，你这叫一小碟？

早饭随便吃
午饭一个三明治
晚饭一碗粥

保你一个月至少减5斤

[本帖最后由 xpressure 于 2017-6-14 15:56 编辑]

加我微信gaofeng2172015,我拉你进健身群

碟子比手掌小，不算大吧。。。照片看起来大

1、165还好，但是你说全程，我感觉这数据有问题，真的全程165，身体消耗的能量是巨大的，而且你这个持续时间很长，我觉得，你应该挂了，而你没有死，所以你的椭圆机的心率应该不准，或者说只是某一段维持在165，而不是全程
2、碳水化合物是人体的基础，是最核心的能量，按照你的说法，你基本是拒绝碳水化合物的，而且长达4年之久，我觉得，你也应该挂了，而你还是没有死，那么，你应该不太明白碳水化合物的定义，而只是尽量避免常见的糖和淀粉，你这个状态让我想起给别人说一碗面条200g，里面大概有35g的蛋白质，对面的嘴型我站在10m远能丢个鸭蛋进去，没有蛋白质和脂肪你会虚弱，但是没有碳水化合物，你一定会死
3、完美的饮食结构应该是65%的碳水化合物，20%蛋白质以及15%的脂肪，这个结构会因为运动需求而调整，但是也只会有±5%的变化。
4、每个人的代谢都是不一样的，但是基本上在1500±200这个范围以内。运动另算。这个概念涉及到维持常规生命运动的日常体适能和竞技体适能的问题。
5、前面也有人提到了，力量和耐力的训练，正常情况下是先力量后耐力。两种运动对身体的发展（肌肉的形体）是矛盾的，你弄反的顺序，本来是hard模式直接变hell吧（改变身体状况）。
6、有没有做运动能力评估？还有身体处于什么状况？快速刷脂，永远都是不科学的一种行为。正常身体的运动唤醒时间大概是30~60day，这是生物规律，有运动基础的这个时间会缩短。比如一个有体脂14基础的变成了一个体脂35的肥肥，恢复到14可能只需要2个月，但是一个35的肥肥想变成14，有可能需要8个月以上或者更长的时间。
7、之后，我会喷所有的直接一句话，不吃主食的发言，我建议补脑。最起码我所接触的所有的无论是营养学还是运动营养学都不会有这种脑残的观念。

有不当的地方请见谅。。。

好帖马克

感动。。。多谢这么多字的回复。

力健的椭圆机，应该比较准吧。
我有一段时间同时戴心率手环，和椭圆机显示基本一致。每次跑不到10分钟，就开始160以上了。然后直到跑椭圆机结束。我全程看心率跑的。其实经常上170以上。。。

营养学确实不懂，我的意思是尽量不吃米面糖。别的实物含有的碳水我想拒绝也拒绝不了啊，毕竟吃食堂。。。

从2月下旬开始健身，前2个月减了20斤左右，当时也是吃的照片上这些。到了目前体重，吃的稍少了一点，总运动量大了不少，我力量也大了不少。但体重就是不变了。。。百思不得其解。

说明你的身体已经达到了一个新的平衡了，我觉得你可以尝试下别的运动，缓一缓方式了

一般情况下，除开健美和卖肉的，身材是运动的附属品。决定身材外形的是你的运动能力。而计算运动消耗的能量，机器基本都是弱智。

一个60KG的和一个80KG的人，以同样的速度完成1KM的，消耗的能量差距是很大的。而同样一个人，速度翻一倍，能量消耗翻4倍。这还只是粗略计算。看起来差不多的动作，但是有可能因为发力方式的不同，造成的能量消耗完全两个概念。

所以，我个人是建议不要把减重放在心上，而是制定自己的运动目标。其次，常规运动中，训练分为力量，耐力，爆发三种，同样对应肌肉的种类。如果要玩时尚可以看看crossfit的教材，以十项全能为目标（体能为王），传统的运动学依然是按照三大类来区分。不过，不管什么运动，力量都是基础。那跑步来说，短跑需要爆发，长跑需要耐力，标准运动员的体脂为8~12%，两者同样需要强健有力的肌力。这仅仅说的是跑步。。。

你的训练计划表中没有看见和力量有关的项目，这是，，，非常不科学的。就算是最弱渣的训练，一周至少都需要训练两次。有条件从三大项开始，条件不足可以玩徒手。至于所谓的吃多了，运动等于白运动的说法，洗洗睡吧，这是个错误的观念（解释这个问题太麻烦，略过）。

我没怎么测过心率，之前按论坛的早上空腹30分钟椭圆机，下午或者晚上50分钟椭圆机，然后每天加一些hiit或者力量。饮食早上脱脂奶鸡蛋燕麦坚果，中午蔬菜加牛肉或者鸡胸无调味和署类玉米等，晚上蔬菜加少量米饭。按自己最大的体力去运动，几个月从170减到130不到了……，心肺现在也比之前好很多。楼主晚上有没有休息好啊

力量。80公斤的拉200下左右。40公斤的拉250虾左右。

现在拉的比这个重一点

说到底你的问题饮食上训练上都有问题，看了你一天吃的东西这蛋白质估计一天能有60g顶天了，吃的差太多效果不会太好的

多谢各位。
在吃食堂和京东卖的食品的前提下，我应该怎么吃？怎么锻炼呢？

我减肥过程中曾经有阵子两三个月都不降体重，很灰心，后来突然又开始下降了，整个减肥过程中遇到过大概三四次瓶颈期。

这个器械我能连着拉10下的最大重量是100公斤。我平时是80公斤，10下x10组。
这么练对吗？力量咋样？运动量够吗？还有别的器械

前提是动作标准

请个私教比较靠谱

我还真他么试过，维生素和膳食纤维全靠药片顶，一周掉了2kg，吓尿，直接恢复原来饮食了……

让你改成快走一小时你不听，非得大运动量无氧，能减了肥就见鬼了～

另外，按照热量表来吃，吃鸡肉都没事，你非得按照你觉得热量低其实是垃圾一样的东西吃，也是活该！

我错了，大错特错！！！没文化就是我这样。。。
明天停掉沙拉。

换啥吃呢，我得好好想想

上个数据图，40岁
楼主蛋白质要多吃，力量训练动作要标准，不要盲目追求重量，另外有氧运动心率别超过140



[本帖最后由 clark99 于 2017-6-14 20:18 编辑]

本帖最后由 clark99 于 2017-6-14 20:23 通过手机版编辑

卧槽。。。这种分量能做10*10的，兄弟你是机霸么。。。你皮脂15%一下吧。。。减毛肥啊

本帖最后由 winterb 于 2017-6-14 20:18 通过手机版编辑

我猜楼主练这个动作是用了身体自重了

沙拉不是不可以吃，关键热量全在沙拉酱里，沙拉酱少吃，这些沙拉酱的热量能抵三小碗饭吧

现在沙拉都是用醋的，谁还吃三岛酱啊。

能去健身房就老老实实的三大项，深蹲卧推硬拉。。

我重度腰椎间盘突出啊。。。太费腰的练不了。

食堂沙拉全放沙拉酱，我明天起换个菜

lz我给你个我的方案
我早上麦片+全脂牛奶
中午正常餐，饭不多
晚上水煮少盐鸡胸+黄瓜西兰花蕃茄

就这样半个月从148瘦到141

一周运动2次，慢跑控制到心率150是最佳减脂
不过我体重下来纯粹是饮食变化导致的，和运动量无关

不吃碳水没有任何问题，前提是你要吃进足够量的优质脂肪，生酮饮食也不是什么新鲜概念了有兴趣可以搜一下。楼主以为不吃米面就是不吃碳水，其实不知不觉中吃进了大量劣质碳水（各种酱料）。。可以试试把带有酱料的食物全部换成干净的脂肪和蛋白质（肉，鱼，少量坚果等），蔬菜沙拉别加沙拉酱，换成醋或者橄榄油都可以

楼主应该测测体脂有没有变化

当然和运动有关,饮食结构改变推动新陈代谢改变的过程,运动是加快新陈代谢的过程,相当于催化剂的作用,怎么能说无关呢...

[本帖最后由 ztxzhang518 于 2017-6-15 10:10 编辑]

突出就老老实实的引体悬垂，直到你能正常的引体向上。然后继续悬垂，分组。
这个动作很苦，所以很多人不愿意去做。对身体要求很高。恩，对腰椎好。
虽然我接触的绝大多数人都不愿意去做，就算有各种优点也不愿意，因为太苦了。宁愿去推杆子做其他的都不愿意引体。

哎，望天~~~

不去问教练来这里问是什么？

100公斤高位下拉10个估计标准引体向上要上20个吧