在门框上挂那个引体向上的感觉不安全
健身房里面的拉背的器材家里放不下
也不要推荐划船机什么的，还是放不下
现在家里已经有跑步机椭圆机瑜伽垫仰卧起坐板了，我只是随便练着玩玩，不想有多大肌肉。去过健身房，锻炼完背部（拉背那个机器）感觉挺好的，但是家里实在没办法弄啊。
买个拉力绳挂在仰卧起坐板上躺着拉行不？
求推荐个拉力绳

马可等推荐

哑铃单臂划船

俯身反手哑铃划船，具体动作可以网上找找。不过这只是替代方案，最佳的锻炼背部动作仍然是宽距颈前负重下拉和自重引体向上。

怎么个反手？没看明白

这个动作知道，但是我特别不喜欢用哑铃做这个动作，感觉奇怪，所以总是很排斥。
不如健身房拉背那个爽

握哑铃的手掌心朝前方

墙上打眼挂引体的架子吧，也不大。另外在买副常点的杠铃练硬啦，我感觉基本不需要别的了。
引体的架子才几十块，强烈推荐我没事就拉几个，没怎么上心现在背部两侧感觉肌肉就比原来多了一条

锻炼背阔肌最有效的还是引体向上。颈前/颈后下拉也可以，但是需要滑轮下拉机。

划船类的动作练的主要是斜方肌中部和菱形肌。

哑铃划船（双手）

哑铃划船（单手），需要配合长凳。

哑铃直腿上提，这个动作对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。

哑铃仰卧屈臂伸，这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。
要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。

俯卧哑铃划船，俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力，这动作可能有点压迫胸口，感觉不适应停止。

ls你这些动作都是我练哑铃最不喜欢的动作，总觉得很别扭
就是觉得没有拉背那个器材爽

这5个动作里没有练背阔肌的。前两个动作角度合适的话，可以练到背阔肌的中侧和下侧。背阔肌一定要从上向下拉的动作。

鉴于背阔肌对身材的重要性，无论如何都要练引体向上。

俯卧撑就可以了 脚放不同的高度 锻炼不同的背部位置

喷了。你确定不是把反向划船和俯卧撑搞混了。

其实这些动作 我也只做第一种
其他几个确实做起来不舒服 尤其是最后个

家里有走道吗？有的话买个引体向上拉杆撑住两边墙壁就好了，不需要打孔，非常结实

去社区单杠器械锻炼
拉力绳也可以替代，这个东西很便宜吧，买瑜伽垫都送

门上单杠用了大半年··没事做几个确实爽···前一个月拉了一下松脱了·幸好没摔· 不敢用了 小区里又没有高一点单杠

可以参考囚徒健身的倒立啊，什么器械都不用，有墙就行

买个室内单杠就好了，300多那种就行，我用了一年多了。

马克，我也想简单练练，太胖了

囚徒健身里面练背的动作是反向划船，但不知道为什么被叫成引体向上。

倒立那是练三角肌和三头肌，练不到背部。

那么，室内单杠，有没有推荐的，我也想买个放阳台，没事还能晾衣服

mark

弯着小腿做

那可

自重引体向上练了快一年才能15个，速度太慢了

如果房间够大，你可以买室内引体向上的架子

15个不错了哥们，嫌慢上沙袋背心

最简单的方法是俯卧撑，手尖对手尖的做而不是向前方。当初读书那会我宿舍的兄弟们就这么教我，让我这么做导致毕业后胸围太大很难恢复到100以下……

[本帖最后由 dgates 于 2016-3-7 20:43 编辑]

这个动作练的是三头。跟背没毛关系。

马克

每次锻炼喘气久了就反胃想吐是不是心肺功能太差了？

15个很不错了，我练了半年宽距正手极限也就15个。而且做到后面几乎成倍递减。引体向上对背、三角、肱三、腹肌还有握力要求都蛮高。其实姿势标准没必要做那么多，实在觉得强度不够大，双脚夹个哑铃做呗

买个可以测心率的腕表，如果心肺不行就跳跳HIIT。力量训练一般除非是三大様上大重量，或者是练腿。其他运动对心肺要求都不是太高。

倒立练的是肩

钻石俯卧撑么？水平做的话主要练的是肱三，上斜做可以刺激到上胸和肱三，俯卧撑对背部肌肉有一定帮助，但是作用很小...小到几乎可以忽略不计，一般可以配合引体向上做反向拉伸做。同理卧推后立刻去做几个引体向上也会觉得很爽。

对，这些我都有做…刚开始就觉得痛苦，后来还做上瘾了……后来在宿舍门口那用冲击钻偷偷弄了2个洞塞钢管练倒挂仰卧起坐……各方面都有点影响吧。

我体重90多公斤，引体向上一个都拉不起来……

你可以先尝试抓住杆，跳到最高点，或者站在凳子上抓住杆保持引体向上在顶部的姿势，然后控制身体尽量慢的放下来（所谓的离心收缩）。放到底了再爬到凳子上如此反复。每天多练几次慢慢的就可以做了；也可以把双腿搭在板凳靠背上借力做，或者买个弹力带挂在杆上用脚踩着做。前期可以反手做。如果还是觉得有难度，办个健身卡用下拉杆练吧，或者有的健身馆有引体向上的助力机。

前期不建议用反手。反手引体向上的主要发力的肌肉是二头肌，而背阔肌发力不多。特别是初练的人为了完成动作，喜欢弓背用胸肌借力，这样背阔肌发力就更少。

在正手拉不起来的情况下，练反手容易造成对二头的依赖，影响背阔肌的发展。正常情况下，对背阔肌的训练应该优先于二头肌。

背阔肌，反手，过头，顶峰收缩挤压1，2秒，慢慢离心

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