之前发过一次贴，自己给自己加油见证下吧。

增肌也好减脂也好都是一个毅力，现有毅力，再有方法。

今年夏天可以穿背心稍微露一露的，不过离我自己的要求还差很远。
保守估计还需要2年。

现在的年轻人都不喜欢健美路线，更喜欢的是塑形，就是所谓的肌肉清晰线条分明，并且块状明显。而不是那种美国大力士肌肉鼓起来变形的那种效果。

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现在比较流行（在知乎上）用力量训练减脂，好处是变瘦的同时塑型，缺点是需要更大的运动量更大的决心和毅力。。。。

建议楼主换个发型。。。

个人不推荐这样的方法，健身的最终目的是增肌或者减脂，或者减脂的同时增肌（胖子更容易）。但是这是一个见效慢时间久的运动。
如果想用所谓的力量训练减脂不是不可以，但是会大大增加训练所需要的时间，并且效果会更加慢。非常容易使人放弃，一旦一个健身训练者在一段时间内看不到有效的效果就会加快放弃的速度。尤其是1个人的训练情况下。

所以如何让自己持续减持下去才是最重要的。

对，这个方式最大的问题就是力量训练的频度强度都要达到一个让训练者痛苦的程度。。。。。

我最重的时候92公斤，当时也在健身房做力量训练，觉得自己太重了就用了半年力量结合有氧减到85，后来遇到我现在的健身好基友，纯用非人的力量训练的方式减到82，但是体脂降得很明显，肚子上的赘肉基本没有了，肌肉清晰度也有了很大提升。。。。。

我减肥也就花了9个月 可能年轻好减今年19
健身房练肌肉花了1年这样 后来就出来自己搞自体重无器械训练加长跑了
肌肉围度变化不大 不过力量和柔韧性上升了很多 塑形健美我觉得对自己的摧残还是比较大 因为是在追求形体
有喜欢追求力量的朋友可以试试，形体看上去也不错

去年夏天坚持跑步，隔一天跑一次4.5公里山路往返。冬天就停了下来，结果现在腿变粗了，屁股变大了。。。有好几条裤子又报废了

感谢解答，其实我个人的看法是不管运动量大、小，最主要的是养成每天运动以及控制饮食的习惯，一段时间内看不到成果的不能放弃，我现在已经养成了这种习惯，吃东西非常克制（因为深刻了解了经过很多运动但是可能嘴巴一张就能吃没了……）加上每天各种锻炼，体重在减肥后保持得比较平稳，一个冬天体重增加了1.5kg左右，现在开春了又慢慢下降下来了。减肥前112kg，去年大概75kg，现在是76kg左右。

150*1.5不是225吗？意思是说有50克余量吗？

LZ 我从没有去过健身房 我就有1对哑铃 每次心血来潮 拎几下 坚持2 3天就放弃了
这图片是去年的 我今年想坚持弄一弄 有什么速成的伐？ 教程什么的 腹肌怎么练？

健身房 有意思吗 我有想报名 试一试 但毅力实在一泡污。 坚持不下来。

控制吃比运动更重要 但是运动不能停

当习惯一种运动过程和方法的时候 就需要变化，只有让身体不停的变化才会有明显的效果，如果始终用一种方法，那么身体会适应适应了效果就低了

我光肚子大，胸部以上像个猴儿，怎么办？

没毅力基本等于送钱或者高价桑拿。

你自己给自己定个简短的目标在家里试试，如果能坚持下来再考虑

比如你每天做10分钟郑多燕，做3周 3周坚持下来在考虑去健身房 不然是浪费钱

最不喜欢跑步了，还有什么办法减脂？

跑步控制饮食，无他法。

不好意思楼主脑残 算错了 是225 数学老师死的早理解

自行车，椭圆机。

当你的数值指标和体型在变化并且你自己是看得到的情况下

就会爱上这种感觉。。。。然后会变成良心循环 坚持下去。。

最最好的方法是游泳

跳绳爬楼梯跑步机椭圆机HIT训练等等，只要能让心跳达到一定速度维持那么都可以起到效果，但是时间上一定要30分钟甚至40分钟达到。才会燃烧脂肪

LZ关于纤细瘦子 增肌和塑形的概念 解答了我的疑问 挺好 准备试试

我觉得像楼主这种健身房出来的朋友要多注意关节保护和柔韧性 闲着没事练练桥啊倒立撑什么的
不过说起来我健身房出来以后吃肉买奶花了好多钱 也赶上一年卡钱了

你体重增加了多少？ 从第一周进健身房到现在

进健身房128 现在142 体脂本来12%然后一直吃上升到16最多的时候 现在13%控制在 等我体重达到后就开始降体脂

10个月

我的目标是148左右 所以还在狂吃。

狂吃 的菜谱 能公布吗

.为什么总有人说，我不想练那么壮啊，他们以为这很容易么？。。。

真的很难。。。尤其是很多女的 以为很简单。

真的很难很难- -！

我觉得只要一个人坚持动弹无论如何都会瘦下来啊

mark标记，也准备开始健身之路了

谢谢 参考下

个人感觉，有段时间比较流行INSANTIY和P90X
P90X趋向于增肌，像腹肌撕裂者这类由于心率上不会有什么变化，除了增加核心力量之外对减肚子效果并不是很好，腰可能还会更粗
INSANITY趋向于减脂 ，HIIT的练法(全速动作-休息的节奏，心率炸裂) 比较效率 但是比较死去活来

比起健身房做器械 我觉得HIIT更累(练腿除外) 减脂效果的话INSANITY更好 ，毕竟心率越高人越痛苦

比较大众化的还是做完器械设定的组数之后，跑步机/椭圆仪/自行车上做一些心率不高的有氧减脂效果最好，时间30分钟左右
现在去健身房为了追求效率，热身+30分钟任何有氧器械(40S快，20S休息)，出汗效果炸裂，心率炸裂，练完也和狗一样了

不错，坚持，你也说了只要坚持。但是很多人都做不到，基本百分之九十都做不到何为坚持。
其次还有一小部分坚持的人为什么后来不坚持了？因为方法不对。并不是只要坚持动就可以了，如果每天摄入还是大于消耗，天天坚持也没用，所以说光坚持还不行。

1月份开始锻炼，当时是体脂31%的痴肥胖子。

到3月11号，正好2个月。体脂降到20%左右。开始主要练力量


今天锻炼好拍的，体脂其实降得不是很多。3%左右，但是线条已经好很多了~
第一张是3月11拍的
下张是今天拍的，现代主要精力放在锻炼背部和肩部力量上，

[本帖最后由 zjjly 于 2015-4-19 00:07 编辑]

才两个月，这个效果很不错啊!能详细说说吗？

基本上减脂阶段就是，每周3次的1小时有氧+1小时力量锻炼，力量主要是以4大肌群的激活为主。1个月减5公斤觉得还算游刃有余。当然，嘴巴一定要控制住。减少碳水摄入，增加蛋白质摄入。以防止有氧的时候肌肉掉的太快。实际2个月下来肌肉几乎没有掉。

体脂降到20%以后。有氧就主要以热身为主。力量锻炼之前。20分钟有氧消耗糖分。然后进行1个小时的力量。这个时候训练的重量开始逐渐增加。最好有人辅助。这样效果更好一些。

最近2个星期，开始继续减脂，计划降到15%以下。所以每周都增加一天纯有氧训练，并辅助吃左旋肉碱，帮助加速燃烧脂肪。力量训练还是每周3次。并在训练之前半小时吃亚油酸。

饮食的话。可以适当增加一些。但是还是要控制。特别是零食。

[本帖最后由 zjjly 于 2015-4-19 00:25 编辑]

只要坚持，前期三个月效果很明显