饮食和锻炼一样重要

饮食习惯建议:采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。尽量在22：00之前睡觉。

根据具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。
西红柿（补充维生素C，补养心脏）
黄瓜（抑制脂肪合成）
鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。

一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质

*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。

在最后一页
有蛋白类，粗粮类，水果类，蔬菜类的备选方案，丰富您的饮食内容，供您选择。

周一

起床：350ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）

7--8点左右：早餐：白水煮鸡蛋（全蛋1个）108g麦片（麦片选择原味的），

12点左右：午餐：171g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉131g配上的蔬菜类：首选黄瓜1根或西红柿加菜心186g

16点左右：
加餐:水果一份，脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白两个

18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭139g，蔬菜类：木耳，青菜等124g

21-22点左右：
加餐：脱脂奶一杯，水果一个（不饿可以不吃）

周二

起床：350ml白开水

7--8点左右：
早餐：燕麦稀饭一碗108g，鸡蛋白2个，

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭171g，蛋白类：鱼肉为主

菜131g配上适量蔬菜类：首选黄瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等186g（少油，少盐）

16点左右：
加餐:一根香蕉，坚果35g。

18点左右：
晚餐：粗粮或面食或者米饭139g，蔬菜类：首选菠菜加胡萝卜124g

21-22点左右：加餐：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个（不饿可以不吃）

周三

起床：350ml白开水

7--8点左右：
早餐：全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭171g，蛋白类：首选鸡胸肉或者牛肉131g，蔬菜类：首选生菜或者青瓜186g

16点左右：
加餐:酸奶一小杯，苹果一个

18点左右：
晚餐：粗粮类：红薯1-2个，蔬菜类：豆角，茄子等124g.

21-22点左右：加餐：鸡蛋白2个
，水果一份（不饿可以不吃）

周四

起床：350ml白开水

7--8点左右：
早餐：苹果一个，脱脂奶一杯，玉米一根

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭171g，蛋白类：鸡胸肉131g，蔬菜类：186g（可以选择菜心，西红柿等蔬菜）

16点左右：
加餐:果汁一杯，坚果35g。

18点左右：
晚餐：粗粮或面食或者米饭139g，蔬菜类：西兰花，番茄等124g

21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白2个（不吃蛋黄），西红柿一个（不饿可以不吃）

周五

起床：350ml白开水

7--8点左右：早餐：酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭171g，蛋白类：首选清蒸鱼一条131g蔬菜类：首选菠菜+青瓜186g，

16点左右：
加餐:香蕉一根，橙子一个

18点左右：
晚餐：粗粮或面食或者米饭139g，蔬菜类：首选木耳，小番茄等124g

21-22点左右：加餐：坚果一把35g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）

周六

起床：350ml白开水

7--8点左右：早餐：杂粮粥一碗108g，蛋白2个（吃一个蛋黄），猕猴桃一个

10点左右：
加餐：玉米一小根
或燕麦片101g

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭171g，蛋白类：首选牛肉131g，西红柿1-2个

16点左右：加餐:橙子一个
，脱脂或低脂奶一袋

18点左右：
晚餐：粗粮或面食或者米饭139g，蔬菜类：菜心加白萝卜124g，

21-22点左右：加餐：香蕉一根，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）

周日

起床：350ml白开水

8点左右：
早餐：玉米一个，燕麦一杯，鸡蛋白2个。

10点左右：
加餐：牛奶一杯，苹果一个

12点左右：
午餐：粗粮或面食或者米饭171g，主菜蛋白类：首选（鸡胸肉，牛肉等）131g，蔬菜类：（菠菜，茄子，生菜等）186g，

16点左右：
加餐:酸奶一杯，坚果一把35g

18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭139g，青菜124g

21-22点左右：
加餐：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包（不饿可以不吃）

*蛋白类备选方案
如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、牛、羊、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
猪肉；

*粗粮备选方案
：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦、黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆·红薯、山药、马铃薯等)。

*水果类：苹果
；杏子
；槟榔子；香蕉
；海棠果
；酸橙
；黑莓
；杨桃
；樱桃
；猕猴桃
；椰子；金桔
；西洋李子
；梨
；毛桃
；公爵樱桃
；无花果
；鲜荔枝
；白果；银杏
；葡萄
；青梅
；哈密瓜
；山楂果
；山楂
，水蜜桃
；柠檬
；桂圆，龙眼
；枇杷
；柑桔
；芒果
；黑樱桃
；香瓜；甜瓜
；脐橙
；沙枣
；桃子
；菠萝
，李杏
；石榴
；柚子；文旦
；杨梅
；草莓
；无核小葡萄
；荸荠
；西瓜

*蔬菜类：1、十字花科：包括萝卜、芜菁、白菜(含大白菜、白菜亚种)、甘蓝(含结球甘蓝、苤蓝、花椰菜、青花菜等变种)、芥菜(含根介菜、变种)等。

2、伞形花科：包括芹菜、胡萝卜、小茴香、芫等。

3、茄科：包括番茄、茄子、辣椒(含甜椒变种)。

4、葫芦科：包括黄瓜、西葫芦、南瓜、笋瓜、冬瓜、丝瓜、瓠瓜、苦瓜、佛手瓜以及西瓜、甜瓜等。

5、豆科：包括菜豆(含矮生菜豆、蔓生菜豆变种)、豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆(即大豆)、扁豆、刀豆等。

6、百合科：包括韭菜、大葱、洋葱、大蒜、韭葱、金针菜(即黄花菜)、石刁柏(芦笋)、百合等。