最近想练一下上半身的肌肉，尤其是胸和肚子上的肉，不知道该怎么做，直接练还是先减脂再练

当然可以，少油少糖多蛋白（牛肉，鸡胸肉，豆类）优质碳水（燕麦，全麦，各种蔬菜），多吃加合理锻炼…

还有少吃多餐。说白了就是主餐6分饱，10点，4点加餐水果和坚果…

感谢楼主加祭扫

我这里补充一下近来半年多锻炼过程：本人不高，170不到，锻炼前67kg左右，最难看的是复习一圈肉。胸肌，手臂比较瘦小，后来下决心开始锻炼：

1.练：首先我决定在家里，毕竟去健身房很浪费时间，也不容易坚持，所以就先买了一套30kg的哑铃组合加哑铃凳，一周练三次，一次大练（胸+腿，胸做3种上中下飞鸟和3种上中下卧推，再加上两种蹲，每一种3组8-16下），隔天再一次小练（背肌+腹肌），动作要领和方法可以去网上找，重要的是找一个健身的高手（我是找了个健身教练朋友指导我一次）。三个月后哑铃明显不够用了，我买了100kg的杠铃套装和，健腹轮还有门上单杠，现在练得很嗨！

2.吃：就是我之前说的，没必要太折腾自己。

现在58kg左右，没有游泳圈，上身肌肉尚可吧。

本帖最后由 ken999927 于 2016-4-2 17:08 通过手机版编辑

说的这么简单易懂，不加js对得起谁

同时进行不是初学者玩的，初学者就老老实实要么减脂要么增肌，你想同时进行，最后发现然并卵浪费时间和体力。

本帖最后由 EG瘦AA 于 2016-4-2 16:50 通过手机版编辑

可以，困难大。你有天分，有毅力肯定可以，每个人体质不一样，别一棒打死

请问如果单独减脂肪改怎么做呢？比如怎么吃，怎么运动

本帖最后由 生化危机男 于 2016-4-2 17:44 通过手机版编辑

单独减脂肪也要上面说的吃法，再加上有氧运动（跑步）每天一小时，没时间锻炼就注意饮食（节食）即可。

增肌就行了，大肌肉块能加大热量消耗

我现在这段时间就在减脂，当然我本来就不胖，减起来很容易，每周四次健身房，一小时无氧，然后马上跑30分钟跑步，早饭想吃什么就吃什么，午饭蔬菜色拉加两个鸡蛋，晚饭蔬菜色拉加三个鸡，如果晚饭色拉吃腻了我就会吃牛肉火锅，我一个月可以减一个码的腰围。

明天补上，今天js用完了。我178腰围2尺4，现在感觉到平台期了，很难再瘦了

本帖最后由 生化危机男 于 2016-4-2 20:12 通过手机版编辑

增加基础代谢也就是自身新陈代谢的方法就只能增加肌肉吧？

理论上可以，但实际上

你会成为有点肌肉形状的胖子。。。

lz不是想边喝啤酒边减肥来着

如果是健身新人的话，建议把重心放在减脂上，再辅以适量的核心力量训练，半年就能看到比较明显的效果。增肌的话建议还是要有个资深的教练或者健身玩家带一下，否则达不到效果不说，还可能把自己练伤了

把肥肉减掉估计是国产巨石强森

楼主你应该公布一下自己的身高体重。
增肌减脂没问题。
一天四餐，练习前两个小时补充碳水，练后补充蛋白。
每周三练大肌群。每周至少一次有氧。
知乎有很多专业答案，一搜索一大把。
建议买本《施瓦辛格健身全书》，看完会有个基础的认知。
对了 ，腹肌不是练出来是瘦出来的。

178，160斤，胸围105，腰围2尺4。天生大骨架，肩膀很宽，看上去也就150来斤

淘宝上那些腹肌锻炼机械都是骗人的吧？都是穿戴在肚子上，自己不动，按电钮后机器自己震动的

再坚持一年就可以进化成水牛了:D

我一直有健身的底子，但是3年前的工作让我体重飙升20多斤，现在时间多了可以适当的去健身房了。我就是一周3，4次健身房，每次先跑步，爬楼一共30分钟，然后再去做无氧的器械。吃方面尽量注意少吃碳水化合物主食，但是肉什么的我倒没太节制。反正原来穿起来费劲的裤子现在往下掉，水桶腰也明显小了。体重我也没特别留意变化。

减肥最难的地方，恒心。

只跑步不行吗，简单有便宜

起点很低的话初期达到增肌+减脂不难的，对有一定训练基础的人来说增肌和减脂同时进行有极大的难度，饮食上砸钱，训练上相当高的水准，基本除了吃就是练就是睡。你只知道练上半身怎么来增肌，大重量的深蹲硬拉刺激是必须的。饮食方面矛盾最大，增肌需要大量的碳水，减脂又需要少碳水。太矛盾了。以楼主的水平建议还是先减减脂再慢慢增肌一年循环一次，3年以后看成果了

同时减脂和增肌很困难。除非你是体脂率20%以上的大胖子，随便怎么动都会掉脂肪。

增肌需要吃比平时多得多的食物。如果你是胖子，还是先花几个月把体脂减到正常范围比较好。

减脂和增肌同时非常麻烦，每周的运动量要足够大，同时还要兼顾有氧。

有氧多了掉肌肉，吃太少又维持不住肌肉，所以必须大量摄入蛋白质，少盐，低糖或者干脆无糖。同时，长时间低糖状态，会导致身体内的蛋白质转化成脂肪，所以这tm几乎就是无解的死循环。

如果真想“有成效”的减脂+增肌，做好足够的生理准备和心理准备，最好找个专业教练指导一下。一周的饮食可能精确到克，锻炼强度大，且没有所谓的弹性调节。

体脂在20%以上，可能还好一些，有足够的脂肪和蛋白质去转化。（至少半年内一定能看到肉眼可见的变化）。如果体脂在20%以下，还是1项1项来吧。

最终炼成一个三花肉胖子
肥 瘦 肥

我觉得你还是先减脂吧，减脂成功了，游泳圈没了腹肌和人鱼线就都有了

一定要力量锻炼，力量练完15-30分钟跑步。碳水只在练前练后摄入。其他时候断绝碳水，可以增肌减脂，一般人受不了。如果已力量为主，减少碳水量，可以缓慢增肌减脂

呵呵呵呵

增肌需要吃大量碳水。

矛盾的
不然你会看到那些专业健美的一年四季都是标准赛季体型了

具体增肌还是减脂每个人情况不一样,你自己的目标也不一样
一般至少需要,来一个你目前的体型状态
你目标的状态(比如某个明星,运动员等)
你目前的基础运动数据(如一些力量数据,心肺有氧数据)
以及你目前的饮食状态(日常饮食,下馆子频率,饮食偏好等)
才会给你作出一个前期的计划
还要根据你的进度不断调整