科学的几个饮食方式和减脂增肌计划
- zhaowen01
- 本人在CHH已经潜水好多年，本想一直潜水当个吃瓜观众（主要经济能力差，每周来这里饱饱眼福）。那么多年学习了很多运动营养知识，也自己尝试了很多年。后
- 来做了教练，帮助了身边很多人（当然也得罪了很多人）.希望在这个论坛里能帮助些人改变原有观念，了解减肥其实没有那么复杂。也不怕得罪做教练和开减肥馆的人。
- 先自我介绍下：大家叫我赵老师好了，目前是少儿体能教练和成人体适能教练
- 本人自己原来也是一个大胖子，而且是从小到大一直胖的那种（)上学一直被同学起外号，胖子算是好听的，多数都是死胖子！我也属于积极乐天派，虽然刚开始不是特别喜欢被人那么叫，但是习惯了以后也没有在意那么多。不过随着年龄增大觉得自己这样估计连女友都找不到（不过还好，一直都有女友，所以也让对于自己的胖并没有多大程度上的恐惧了，反而觉得还好啦）人生当中第一次减肥的起因并不是因为肥胖，而是因为腰酸（那时超级紧张觉得自己肾有问题）。紧张的跑到医院检查，在经历了医生简单评估后，直接被告知：腰肌劳损（当时还暗暗窃喜心里想不是肾问题就好）久坐不运动导致，再这样下去有可能引起腰间盘突出。腰间盘突出把我吓坏了，因为家人就有这个毛病，犯起来会连站起来都困难！！！
- 从此时此刻起，我就下定决心要锻炼身体减肥。记得当时是08年，我们这边下了好大的雪，开春后我正式开始了我的慢跑锻炼。刚开始是在我们这边的体育场，一大圈正好是1公里，说句实在话，我当时什么运动知识都不懂，也没想着去学习。就和普通人一样，认为跑步能减肥。迈开了腿~~~~~
- 刚开始我跑个四分之一圈都喘的跟狗一样（呼吸的时候都能感觉到肺部在疼）这是这样我居然坚持了下来，每天早上一早准时来跑，由最初的四分之一圈，一个礼拜后能跑1公里了。就这样坚持了2个月我慢慢的能跑3公里了。体重说实话只瘦了5-8斤。以上这里我备注下：我当时没有任何运动能力，跑步穿的鞋就是NB574.当时根本不知道ASICS,美津浓等等4大跑鞋啥的，更别说跑姿了。当时体重190斤，并
- 没有什么膝盖不舒服之类的。
- 话归正题，我这样跑步运动了半年后我发现自己体重再也没有变过，始终维持在185斤上面。这让我苦恼不已。多次网络上的查询了解到热量摄入问题，顺便查询了我经常吃的实物热量，一查吓死了。原来第一次了解我消耗的跟我摄入差距太大。我当时虽然天天运动，但是当时早餐不是拉面就是油煎包我还超级能吃。平时还喝各种饮料，晚上啤酒各种菜肴丰富的一塌糊涂。原来这才是让我体重下不去的罪魁祸首（当时不懂为什么，只知道戒了就会瘦就对了）然后我就把饮食一刀切一样的改变了。早餐2个菜包，中午米饭150克，菜，瘦肉。晚饭：光吃菜。（所有饮料全部停掉，零食戒掉，连朋友和亲戚喊我出去吃饭一律回绝）现在想想真佩服当时的自己傻的可爱@@@
- 这样的饮食加上天天的晨跑，有点运动知识的人都明白怎么可能不瘦。我的体重每天早晨起来都在减少。185-183-179-175-170短短一个月不到，我的体重从185斤直接滑落到170斤。当时我的心情如果大家都类似减肥经历的人都可以理解，那时兴奋的睡觉都能笑醒。但健康吗？那时没有文化所以没在意那么多，更别说去算什么营养素了。但让我在以后的学习中了解到这样的饮食方法叫---极低糖饮食法
- 极低糖饮食法现在网络那么发达，早已不是什么秘密。再这里我在介绍下：顾名思义，就跟字面上意思说的一样，糖类摄取超级低，蛋白质和脂肪摄取均衡的一种饮食方式，这种饮食方式帮助我第一次人生减肥成功，所以我对他情有独钟。
- 今天时间来不及了，下次我来细说这种饮食方式的优缺点，适合的人和不适合的人。下次还会介绍普通大众的混合饮食结构及分析,今天就到这里，大家再见！（临走前，第一次发帖，编辑不好的还请大家谅解）
生酮的我单独开了新帖生酮的疑虑和正确方法 - salio前排帮顶，健身爱好者飘过~~~~
- zhaowen01好想请轮大在CHH开个健身和减肥的板块
- timtu我看了一个叫what the health的片子，发现肉不能吃了 2333333333
- salio白肉挺健康，红肉少吃~~~
- kunlau难道是生酮
- zhaowen01国外的文献和论文都在不断的更新中，我后面会说，肉类不要怕，怕的是深加工食品。
- zhaowen01混合饮食说完了会说生酮，生酮是我最爱的饮食计划之一
- timtu白水煮鸡胸肉，放点盐，美滋滋
- zealotxx拼命跑一小时消耗的能量，和睡一宿觉差不多
- zhaowen01极低糖饮食：
这种饮食方式大致上就是尽量吃高蛋白质食物，不太忌讳脂肪（这里提醒不是生酮，还没到生酮出场）
比较多的肉类但是还是以瘦肉居多，然后尽量去避免高糖类食物。这样吃的原因及目的是尽量让体内的糖份降到最低，胰岛素分泌以及血糖震荡都可以控制很好。当胰岛素分泌降低，体内糖份也低的时候，身体是可以把最有效的脂肪来当作能量来源。我会建议觉得自己是易胖体质的话，通常都会有糖类耐受度比较低的问题，所以太多糖类摄取就会比较容易造成脂肪堆积，这也是为什么我会建议易胖体质的人都可以尝试看看极低糖饮食！
主要营养比例：
蛋白质：35%-45%
糖类：5%
脂肪：50%-65%
适合的人：
喜欢吃肉的：对，大口吃肉没关系
很容易饿的：以研究来说，极低糖饮食跟生酮饮食是最有饱足感的饮食方式，所以对很容易饿的人（比如我）是特别有帮助的饮食方式。
简直不喜欢算热量的：因为很容易饱，所以不算热量其实很难吃超过热量消耗。
肥胖很久，有血糖，胰岛素方面的问题的：由于极低糖饮食中可以吃的东西大部分都是升胰（胰岛素）指数低的食材，同时大部分食材也是低GI食材，所以对于改善荷尔蒙型肥胖是很有帮助的。
喜欢间歇性断食的：断食我以后我会，大家不要害怕。极低糖饮食跟间歇性断食基本上就是绝配
不适合的人：
病患：虽说国外很多拿极低糖饮食来治疗糖尿病的，但如果已经有在服药或是你有糖尿病的，请先跟你的医生说明你想进行及极低糖饮食，并询问他的意见，有其他疾病的像是压力过大，肾上腺疲劳，肾脏问题也应该向医生询问。抗阻力训练强度高的增肌者：刚开始抗阻力训练的人用极低糖，一定是可以增肌的，但是用在抗阻力训练九的人身上就不一定了。像我本身用极低糖增肌就会增不了，但主要是太容易吃饱，所以很难吃够热量，目前是没有研究去证实，是否极低糖不适合增肌，但如果您尝试了，发现增肌效果不好，就建议用混合饮食就好。
把力量视为生命的人：一开始执行极低糖一定会掉力量，通常身体会需要1~2个月后，才能够找回失去的力量，之后力量还是可以稳定进步，但一开始掉那个20%的力量，会让把力量视为生命的人特别的伤心难过，导致心情低落之类。
外食族：外食要极低糖其实还是行得通，只是需要去找到自助餐店，火锅店，卤肉的店家，就是可以提供大量蔬菜跟肉类的店，但如果附近没有这种店家的话就会有点麻烦。
素食：素食要做到低糖还行，但是极低糖就很困难。毕竟要找到高蛋白又低糖的食材，除了肉，可能只剩蛋、豆腐之类的，食材选择比较少。 - 木树等更新~
- hdw1212战略马克
- deal不建议跑步减肥。 多试试竞走 吧
- 王骞吃牛爬，可以吗。。今天要去买T骨，，烤一下，。。非常香
- 久远说这些还不如编故事的鸡汤有效。
- 自动我坚持不了每天跑一个小时，但我能坚持每天睡觉
- yzy193993极低糖饮食度娘不靠谱啊，是不是要减少米饭、面之类的？
- zhaowen01非常好，肉类非常好
- zhaowen01淀粉类，含糖饮料类
- zhaowen01没有不靠谱的饮食方式，只有不靠谱的吃法。我后面还会介绍好多种饮食方式
- 幼稚園班長排版有点乱啊，写完后好好整理一下吧。看起来有点累，而且有错别字。
- zhaowen01第一次站内发帖，调整半天。真是手残
- yzy193993等补充，我是说百度搜到的内容很多都没啥内容，不靠谱
- genesisx去年年底割了菊花疮，春节都不敢乱吃，节后有段时间吃得多了，结果以为身体又肥了，称一称，70.9，然后长期保持早饭稀饭素菜馒头鸡蛋中午馒头清汤半荤素搭配晚上简单荤菜的习惯，零食吃但不多，晚上点心夏天喝酸奶冬天不吃。然后端午的粽子一天就吃一个。现在还是70.4，我都怀疑我家的称坏了。但身体不怎么健康，锻炼太少了。。
- otakuchmark慢慢看
- zchdaxia支持楼主 请继续更新
- WLK半马，全马都干过的帮顶，目前在增肌中，跑步让人的线条太单薄了。现在很少跑八公里以上了。
- realxwq316支持楼主 请继续更新
- zhaowen01可以详细说下身高，体重，最好传个照片给我
- 午夜惊魂马克一下 肥宅已经关注了好多健身号，就是没行动
- jhc007一年减了50斤的路过，全靠自己
- zhaowen01混合饮食：三分之一肉、三分之一蔬菜、三分之一糖类
混合饮食也有人成为均衡饮食，指的是你糖、蛋白质、脂肪吃的比例都会太少，就是混着吃。我想大部分人的饮食都是混合饮食，比如北上广的经常在外面吃的人，比如说吃一个全家的鸡腿饭，你会有糖类来源（米饭）、蛋白质和脂肪来源（鸡腿、以及烹调鸡腿时候的油）、以及纤维还有微量元素（蔬菜）。通常有在进行抗阻力训练的人执行混合饮食的人都会计算热量及主要营养素，我在这里建议大家算一下比较好。
主要营养比例：
蛋白质：增肌跟减脂期的比例会不一样，通常会设置在25%-35%的总热量。
糖类：设置在30%-60%总热量，一样是会依照增肌跟减脂的状态来调整摄取量。通常减脂会摄取比较少，增肌会摄取比较多。低于20%-30%就可以叫做低糖饮食。
脂肪：大约是20%-40%总热量。建议不要长期低于25%
以上都是大概而已，毕竟每个人的基因，生活习惯，生活方式等等不一样太多太多。
适合的人：
外食族：混合饮食的好处在于食物选择较多，也比较容易执行，因为外面卖的食物通常都是混合饮食。
增肌者：增肌的饮食有两个重点，第一就是要吃够，第二就是要有合成荷尔蒙。吃混合饮食的话糖类通常不会吃太少，所以胰岛素分泌较高，就会帮助合成。糖类也是比较没有饱足感的只要营养素，加上血糖震荡，会让身体比较容易饿想要多吃东西，所以就会有足够的食物来帮助达到增肌的效果。
在抗阻力训练的减脂者：有在抗阻力训练的人用混合饮食来减脂是一定可行的。建议可以把糖类摄取限制在抗阻力训练时间周围。比如说晚上7点运动的，可以早餐中餐就吃少点糖类，然后晚餐多吃点。
会计算主要营养素的人：吃混合饮食的我会建议大家一定要大概算下主要营养素摄取，不然非常容易吃超过会太少。
不适合的人：
减脂中容易饿的人：我们知道身体中有很多会影响到食欲的因素，像是荷尔蒙，血糖等等，也知道丰富蛋白质加上脂肪是最有效，最有饱足感的吃法。吃混合饮食通常都会让血糖高低起伏，就会容易饿，像我个人在减脂过程中吃混合饮食，虽然可以达到减脂效果，但是会超级容易饿，所以心情会不好。
不喜欢计算营养素的减脂者：其实很多人就算都是吃营养的糖类来源食物还是会比较吃超出热量消耗，因为糖类对于大部分的人还是比较不容易饱的主要营养素，所以如果不喜欢算热量，算营养素，吃混合饮食就容易超标，减脂效果就会不好。
没在抗阻力训练的减脂者：糖类对于有在抗阻力训练的人是很棒的力量来源，但对于没在抗阻力训练的人是很会影响到减脂效果的营养素。
过度肥胖者：已经过度肥胖的通常胰岛素就是问题很多，所以我会建议先改善胰岛素方面的问题。而混合饮食因为还是会吃到很多高升胰指数的食物，对于改善胰岛素其实效果有限。 - fywchh镇江的，老乡啊
- 蛀牙虫楼主你经历这么久要是能配上图就更有说服力了~~
生酮饮食个人觉得有点过于极端，只适合健身老手，对自己身体非常了解的某些人。
低糖饮食是公认的没问题，不过增肌期也采用极低糖的话可能有些不妥~
其他都看了，都非常认同，楼主辛苦了~~ - yzy193993请教一下，各种鱼类、虾类算不算极低糖饮食？
在增肌期饮食上需要注意哪些呢？ - uewhj交流一下啊:
体脂关心过吗?
七分吃三分练,这个确实是真的,亲自实践的
跑步还是跟着心率跑好些,科学健康是重点
我是从去年的150到现在125,体脂去年是29到现在的20.5,就像你说的,现在好多都成为了一种习惯或者爱好了 - uewhj8km以上是怕掉肌肉吗?
- payjin
LZ 我这个月跑步 左脚膝盖有点通了，不知道怎么回事，以前没有问题的，今天因为忙停了跑步有3个月，上周开始跑了 就膝盖跟痛 - zhaowen01有痛应该先去就医，排除其他原因。确实是跑步引起改变跑步姿势。找个人帮你拍视频看你跑步姿势和脚落地瞬间的内外翻程度。
- zhaowen01感谢
- zhaowen01感谢您的认同，其实不是身同饮食极端，而是了解饮食的人。在传播的时候带上了自己的主观意识。后期我会详细介绍生酮饮食的方式方法，和适合的人还有不适合的人。其实是跟我之前说的一样，没有最好的饮食方式，我只是希望大家找到属于您自己的，喜欢的饮食方式帮助自己解决问题，你要增肌或者是你要减脂。大家多交流。
- zhaowen01极低糖指的是碳水化合物摄取低。肉类不包含在类
- zhaowen01麻烦您说下您现在的饮食方式和胖了多久？有锻炼吗？
- zhaowen01麻烦您说下您现在的饮食方式和胖了多久？有锻炼吗？
- zhaowen01多交流是好事，你是要刷脂吗？你这速度挺快的
- 首太闲现在就是上班族。。。两餐都在外面吃的那种。。
运动是有的，2周一次足球。。胖了好多年了吧