首先打好有氧基础，130-140心率区间，不看速度，至少跑45-75分钟。跑3个月再加强度。

同意二楼意见 iOS fly ~

回复2#funbook
好试试去 iOS fly ~

楼主的配速比较快，问题是我10km平均配速7分左右中间心率也经常冲到170到180之间，即使起步7分配速稍微小跑一会就心率到了160多。问题是好像快走心率也升不到130-140，这个中间点很难把握啊。

体重不高，心率也不高，速度也很好，隔天10k吧

回复5#prowang


我推荐你读一下我师弟公众号《量子跑步笔记》，对于有氧锻炼和有氧心率解释的比较清晰。




有氧跑要这样把心率跑成一条直线，心率区间的比例也几乎百分百在Z1区（HRR=储备心率区间）。

你这配速心率相当高啊 iOS fly ~

楼主你跑得快了点，现在不要追求速度，还没有到练变速的时候，要把有氧基础打扎实。心率控制在140-150左右，逐渐增加距离和跑量，随着耐力提高，速度自然而然也会提升，那时候可以适度增加一些强度跑。要知道，哪怕是基普乔格，绝大部分跑量也是有氧训练，有氧跑是基础，基础不牢固，其他都是空中楼阁。

对的！e区训练法。
https://zhuanlan.zhihu.com/p/67542092

谢谢各位老师指点，今天尝试了一下在130到150之间心率跑一个小时，感觉有点难
尤其是两公里后，心率突然跳到170，我慢慢走一段才下来








iOS fly ~