谢谢各位指点的MAF180训练法，经过一段时间的训练以后没那么疲倦了。但是我的跑量也不多。基本控制在3公里左右，配数在8分左右。这个方法确实可以，基本上可以坚持一周3~4次的跑。现在有几个问题要请教一下：
第一，年纪40，按这个方法，心率要控制到140以下。那么多数情况下就跑一下就走一下，这种情况下我是要慢慢的跑？还是跑跑停停来控制心率。
第二，以前我经常运动，那么实际情况下心率到150也没啥感觉，是不是可以略放快一点，还是要严格控制到140。
第三，跑量应该怎么确定？感觉跑3公里之后还可以慢慢继续跑。但是又怕膝盖受不了，所以控制的比较严，那么怎么确定自己可以多跑呢？
第四。以前在读书时候也是体育优长，但是当时的锻炼不科学伤病比较多，最严重的是4年前打篮球右脚跟腱断裂，休息了半年，所以现在的运动基本上就是跑步和游泳。求大家推荐一个训练的跑鞋，现在穿的是亚瑟士的k17，内部已经坏了，想换一个鞋子，那么就想问一下现在跑鞋哪个比较合适我的情况？另外我左脚有一些扁平。nike的v14？pegasus37？还是structure？hoka飞羚？请大家大力推荐。
iOS fly ~

心率可以靠锻炼降下来吗？感觉自己随便跑跑，速度也还可以，但是心率一般都是150到160

鞋真的没那么重要，nike一般的跑鞋就好。
我自己总结的办法：
1.尽量前脚掌着地，
2.吸-吸-呼的呼吸法，吸用鼻，呼用嘴。
3.呼吸与脚掌落地配合，吸1左脚，吸2右脚，再呼——左、右，以此两吸一呼对应两步。一般一个月配速可以到6。

体重65kg

我这个是不是基本没用？心率远未达到140啊。我年近50，體重70kg


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年龄比你还大点，心率控制在160以内，体重80公斤


今晚跑的成绩

iOS fly ~

距离增加到6公里吧，50分钟左右比较合适，强度其实很低了。飞马37还可以了，体重多大？个人比较推荐布鲁克斯的缓震系，甘油，鬼，都比较适合大体重慢跑的

真的严格按照maf，你得控制心率到130。

去买本书看看吧

如果k17感觉挺好的话，就继续k系列

可以慢慢跑就不要跑跑停停了，力所能及的话，跑量可以按每个月10%左右递增。现在kayano都出K27了，经常跑的话，还是穿防护好些的鞋吧。

回复4#故都的秋

你心脏功能好。我散步都快110了

借您吉言。一起跑起来 iOS fly ~

1 坚持持续地跑 心率控制150以下
2 同上
3 每个月争取100左右 每周跑量增加10% 坚持三个月你会发现惊喜
4 brooks 甘油19

说实在的3公里，也不用什么maf180了。因为身体疲劳的心率上升都还没来到就结束了。
现阶段还是可以考虑逐渐提升一下跑量。

回复9#无所好


鞋有可以推荐的吗。

回复6#kil
体重才120多点 iOS fly ~

这个怎么样

扁平的话，鞋子gt2000或者kayano
准备参赛的时候再买双pegasus turbo

体重小，那就更好选鞋了，飞马37没毛病。布鲁克斯的缓震和控制系，顶级次顶级都没问题

每个人心率都不一样的，我跑马拉松可以全程平均心率175。因人而异。

至于跑多少自己摸索，身体哪里出问题都会有先兆。

吸1左脚，吸2右脚，再呼——左、右，以此两吸一呼对应两步。一般一个月配速可以到6。


请问是：吸1左脚，吸2右脚，呼1左脚，呼2右脚是吧？

iOS fly ~

所谓的MAF180只是适合初学者的一种跑法。至于心率控制，没必要那么严格。以自我感觉无任何不适为准。每个人的静息心率和最大心率都是不同的，怎么可能就简单粗暴的按年龄算呢？
至于跑鞋，无脑推荐飞马系列，万金油型。若你是大体重者，也可考虑亚瑟士K系列吧。

买鞋有推荐网店吗？173,75kg推荐下鞋子HiPDA·NG

实时心率比较准的运动手表是啥？
Aw5有这个功能吗

飞羚属于越野跑鞋，如果只是跑公路的话有点浪费

没有呼2，两吸一呼，吸短呼长

lz不错的

现在只需要把时间增加一些，每次40分钟以上
再坚持3个月，把基础打牢

如果想长期跑下去，可以适量增加点腿部力量训练，一周2-3次 iOS fly ~

心率因人而异。
我给自己的标准是跑步的时候说话不吃力。
跑量的话，没有什么不适，一周就可以加一点了。

回复1#奥沙利文

第一条：5km，8的配速，只要不是特别大的体重，可以坚持跑3个月以上。能坚持跑就不要停，配速可以降低到9-10，但是要一直在跑。心率什么时候能一直跑（可以慢些，但是一直在跑），连续跑30m以上，还能控制在130以内了，基本就算是入门了，可以提高配速和心率了。第二条：以上要求下，每天锻炼时间必须在30m以上，最好45m，算上热身和放松，共1hr。下雨天就在家做核心锻炼。
第三条：严格按照第一条要求，正常跑完之后无酸，无痛，可以连续跑。跑完之后有酸无痛，可以隔天跑，有痛，休息一周。
第四条：不超过配速6的跑步，跑鞋差别不大，300以上的就行。国产匹克和李宁也挺好的。不过你跟腱断过，建议缓冲跑鞋。
如果合适游泳，一天跑，一天游，最佳搭配。
体育特长的话，说明底子还是很不错的。可以挖掘一下跑步的爽点。建议去买跑步圣经，德国人写的。在实现第一条要求后，严格按照书上的要求，按部就班的来。甚至可以比他建议的还要延长时间。比如他建议6周达到10km快速跑，你就花9周。
这样，他书里面有从10km，1hr多开始，逐步到全马的整套跑步计划。从入门到业余，挺安全的。
最后的最后，跑前拉伸5m，跑后拉伸10m，有利于你的脚伤不复发。尤其配速进7之后。具体拉伸的内容，书上有，keep也有。以上，是一个同样40开始跑步，起始配速10的戒烟人，跑了5年，一直跑到现在，经历了跟腱炎，足底筋膜炎，跑过半马，然后为了安全不再上跑量的中年油腻男的建议。
最后，安利一个指标，跑步功率。高驰，佳明都有。按照跑步功率跑比按照心率跑要安全，但是需要忍受手表持续的提醒，因为是很敏感的指标。我用跑步功率+-10的范围控制，心率基本在+-3之内。
具体什么功率合适，需要自己根据跑步情况估算。相互之间没有对比意义，跟自己对比有很大的意义。
老话说100遍还是有用的，跑的久，跑的远，不要跑的快。

大言不惭。

maf训练法成名作是传奇铁三冠军Mark Allen采用的训练法，他在跟随Phil Maffetone教练，并采用maf180训练法后，战胜宿敌Dave Scott，并连续拿下6次世界冠军。

初学者训练法？呵呵

马克一下最近等天气暖和起来也打算继续 iOS fly ~

之前我带小米手环也是心率高，后来买了佳明245，心率比较实时，控制在145的有氧绿色状态，确实比较轻松，每次跑7-10公里，50分钟吧，
你3公里随便跑就可以吧，

回复16#海伊


减小步幅，提高步频，降低心率

回复30#piloteer


人的心率状况类似正态分布，大部分人落在数量最多的中间波峰位置，maf180根据年龄公式推算运动心率，结果也是针对于波峰位置人群，如果有条件自己测最大心率和静息心率，那结果自然更准确，更符合各人体质

好的，可能好久没跑的缘故，心率这次比平常高了

你可以看看稍微进阶点的跑者或者专业运动员，有谁是按MAF180训练的？？？

最近已经不流行心率训练法了，基于功率的训练会更准确。

我曾经是ironman认证教练，中铁协三级裁判员。这方面我想我还是有一定发言权的。

回复37#piloteer

基于功率的训练能展开讲讲吗，听名字好像是针对对成绩有追求的人，不适合老年休闲跑者？

我写了篇文章稍微涉及到一点，可以参考下

https://mp.weixin.qq.com/s/fcB5EZfvG6iTff6YEbFb4w

心率的变化变量太多。功率是个绝对值，所以功率肯定优于心率。

至于适不适合休闲跑，见仁见智，我的观点是对于自己的生理状况希望有比较精确的掌握的话，又不缺那些钱，不妨买一个，拥抱新技术吧。

回复40#piloteer


好的，去学习学习

我都160以上。。。 iOS fly ~

首先你对待跑步这种敬畏感是必须肯定的。新人刚开始跑步，尽量不要考虑速度，逐步延长跑步时间和跑量，把有氧基础打扎实了，你的跑步能力增强了，跑步心率会逐渐下降的。心率表是一个参照，我跑步的时候很少会关注心率表，更多的还是身体的感受，只要是跑步可以正常讲话，就是有氧跑，也就是比较安全的慢跑心率区间，这个区间因人而异，有少数一些天生高心率人群，心率会显著高于其他同年纪和运动水平的人。
另外我想谈一下maf180，要懂其实质而不是拘泥具体的做法，maf180包括现在流行的日本“细胞分裂法”（关闭嘴巴，只用鼻子呼吸），本质来讲，就是鼓励多跑低心率有氧跑，提升有氧耐力，至于因为180-40=140，所以你必须在140以下跑？大可不必。多听听身体的感受，不要完全被手表左右，难道以前没有心率表的时候，人们就不跑步了吗？数据也不是不重要，跑完后作为参考比较好。

90公斤跑跑膝盖就痛了，只能快走

回复29#fangyu
说的很详细，谢谢建议啊。 iOS fly ~

回复1#奥沙利文

亚瑟士 novablast
另外跑步建议起码隔天。

功率是啥意思啊大兄弟
我只求健身 不求速度

第一个问题 跑 跑和走状态不一样

回复43#干炸响铃
自己感觉可能真是最重要的，不要拘泥于数字。等最近试试 iOS fly ~

感觉挺困难的，稍微跑起来就是150，想要控制在这个范围只能快走 iOS fly ~